Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-6
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Приседание со штангой 6х8 (подходы/повторения)
Разгибание ног сидя 4х8 без разминки
Становая тяга 6-7х8
Гиперэкстензии 2х20 без разминки (сразу с весом делаю)
Шраги 1-2х8(чтобы добить трапеции) без разминки
День 2.
Жим лежа 6х8
Разводка гантелей лежа 3х8 без разминки
Тяга штанги в наклоне к поясу (или тяга верт. блока за шею сидя или подтягивания с весом) 6х8
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 3-4х8 без разминки
День 3.
Жим сидя из-за головы на Смитте или Швунг 5-6х8
Разводка гантелей в наклоне сидя 4х8 без разминки
1 тренировка Бицепс «Молот сидя с упором в локтях» 5х8)
2 тренировка Бицепс со штангой стоя 5х8 (стараюсь читтинговать последние 2 подхода с огромным весом на 2-3 раза)
Жим лежа узким хватом 4-5х8
Разгибание рук стоя на блоке 3х8 без разминки
Прога тяжелая. Если не выкладываться по полной - результата не будет.
Прогу взял отсюда http://kulturizm.info/?p=1661&lang=ru. Масса и сила прут отлично) за полгода 8кг набрал
1 день грудь/бицепс
2 день трицепс/спина
3 день плечи/ноги
1. Жим лежа на наклонной / горизонтальной скамье 5х8
2. Разводка гантелей наклонной / горизонтальной скамье 3х10
3. Подъем штанги на бицепс стоя 5х8
4. Молот 4х8-10 / Концентрированный подъем на бицепс 4х8-10
5. Пресс 3х15-20
День 2
1. Становая тяга / Тяга штанги в наклоне к поясу 6х8
2. Суперсет Тяга верт блока + Тяга горизон блока 4х10
3. Французский жим / Жим штанги лежа узким хватом 4х8
4. Разгибание рук на блоке 3х10
5. Гиперэкстензии 3х15-20
День 3
1. Присед / Жим ногами 6х8
2. Сгибание / Разгибание ног лежа 3х10
3. Жим штанги стоя/гантелей сидя 6х8
4. Разводки с гантелями стоя 3х10
5. Шраги 3х15 / Тяга штанги к подбородку стоя 3х15
6. Пресс 3х15-20
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 5х6-3
2. Жим гантелей сидя – 5х6-3
3. Французский жим – 5х 6-3
Ср.:
1. Становая тяга – 5х6-3
2. Тяга штанги в наклоне – 5х6-3
3. Подъем штанги на бицепс – 5х6-3
Птн.:
1. Приседания (жим ногами) – 5х10-8
2. Становая тяга на прямых ногах – 5х10-8
3. Разгибания ног в тренажере – 5х10-8