Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-6

вторник и четверг тот кто ответственно занимается по этой проге должен пропустить))) т.е дни будут идти: понедельник потом сразу среда и т.д)))))

азхахахахаах ну ты даешь Серега))

И химки не надо :)хд:)

Народ, подскажите пожалуйста программу. Два дня в неделю, на массу

Конечно подскажем,читай эту тему с 0,тут около 3к подсказаний.

6455

1 день
Жим лежа 5*8
Разводка 2*8
Брусья 3*мах
Французский жим/трицепс на тренажере 3*8
Присяд 5*8
Жим платформы 3*8
Пресс

2день
Становая тяга 5*8
Подтягивания широким хватом 4*8-10
Тяга в наклоне 2*8
Бицепс штанга 3*8
Добивка гантелями пару подходов
+ можно еще поидее плечи.....

Если что поправьте меня)

Лушче делать не среда пятница,а среда пятница среда,в любом случае разбивать все на 3 базы,а не долбить 2 в 1 день,неочень это продуктивно на мой взгялд

Если у тебя дом - замок,то устанавливай,в остальных условиях я бы не стал устнавливать такой болт у себя в квартире,тебе нужно анкерный болт,сделать дырку или дрелью или перфоратором и установить..это проще написать чем сделать

да,за 1 треню 2 базы нереально выложиться...но пару месяцев приходилось так заниматься...понедельник-четверг

ок спасибо)

Решил перейти на трешку, думаю над программой, на второй неделе заменять некоторые упражнения аналогичными. Пресс каждый день, между подходами.

[Ноги Трицепс]
1.Приcед 4*10-6 (3 сета рабочие)
2.Становая (тяга ногами) 3*8-6
3.Жим ногами в станке 4*12-8
4.Подьем на носки в станке 4*14-10 объединяем с Брусья 3*-мах
5.Вертикальные отжимания на скамье с отягощением 4*12-8

[Спина Бицепс]
1.Тяга штанги в наклоне разными хватами 4*12-8 (3 сета рабочие)
2.Вертикальная тяга гантели одной рукой 4*12-8
3.Тяга блоков к груди сидя, узкий хват 3*10-8
4.Шраги со штангой за спиной 4*14-10
5.Шраги с гантелями 5*14-8
6.Подьем штанги на бицепс 3*12-8
7.Поочередное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4*12-8

[Грудь Плечи]
1.Гориз.Жим 4*10-6 (3 сета рабочие)
2.Жим гантелей лежа на скамье в наклоне вверх 3*10-8
3.Разводка 3*12-8
4.Армейский жим 3*10-6
5.Жим гантелей/Жим Арнольда 4*10-8

Много упражнений. Сколько стаж? Чо кушаешь?

5мес. На протеин денег не хватает, кушаем обычную пищу с белками)

становую и присед лучще в один день не ставить!

Знаем. Но я хз даже че здесь делать. Делаю классический вариант становой, нагрузку в основном чувствую на мышцах ягодиц, поясницы и разгибатель позвоночника. Переносить становую в день спины и трицепса? Сомневаюсь.

5 месяцев? Да тебе голую базу долбить надо. С одним двумя доп упражнениями. Прогу урезать в половину.

Як вам така програма чи треба в нй щось змнювати для початквця?

[груди, трцепс]
1)прес
2)жим штанги 4*8
3)Жим гантелями 4*8
4)Вджимання на брусах (покищо без ваги)3*max
5)Французський жим 4*8
6)Трцепс на блоц 4*10

[ноги плеч]
1)прес
2)жим ногами 4*10
3)розгин нг 4*10
4)згин нг 4*10
5)жим гантелв сидя 4*8 (90градусв)
6)Махи гантель в сторони 4*8
7)тяга штанги до пдборддя 3*8

[спина бцепс]
1)прес
2)пдтягування 5/max
3)тяга блока за голову 4*8
4)тяга блока до живота 4*8
5)бцепс стоя штангою 4*8
6)бцепс стоя гантелями 4*10
7)бцепс на лавц штангою 3*10

Что ту,что другую проги надо кроить.у украиньська хлопица получшее,но тем не менее надо резать.

Ладно вот вам страждующие такая прога от testosteron.ru

Схема тренировок.
Количество тренировочных дней в неделю 4. Делим тело на 5 отдельных частей, которые по-очереди будут прорабатываться в отдельные дни. В схеме указаны только рабочие подходы, разминка обязательна.

Понедельник. Ноги (пресс).
1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20
2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%
3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10
4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12
5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10
На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.

Вторник. Грудь.
1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%
2. жим под углом 3-4 х 5-8
3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10
4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12
Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.

Среда. Отдых.

Четверг. Спина.
1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз
2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.
3. тяга штанги к животу 3 х 5-8
4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10
5. тяга блока к животу 3 х 10
На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.

Пятница. Плечи (трапеции).
1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10
2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10
3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12
5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10
На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.

Суббота. Воскресенье. Отдых.

След. Понедельник. Руки.
1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6
2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8
3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12
По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.
4. французский жим лежа 4 х 6-10
5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10
6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10
7. трицепс у блока стоя 3 х 10
На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.

Тоже самое для украинских братьев у которых проблемы с русским,

Схема тренувань.
Кльксть тренувальних днв на тиждень 4. Длимо тло на 5 окремих частин, як по-черз будуть опрацьовуватися в окрем дн. У схем вказан тльки робоч пдходи, розминка обов'язкове.

Понедлок. Ноги (прес).
1. пдйоми тулуба в нахил 5-6 х 10-20
2. глибок присдання з штангою 5-6 х 3-6 вага 80-85%
3. на вибр: жим ногами, гакк-присдання 3-4 х 6-10
4. на вибр: розгинання / згинання нг на тренажер 3-4 х 10-12
5. тяга прямими ногами 4 х 6-10
На одному тренуванн обов'язково глибокий присед, нше на вибр, бльше 3х вправ з вддачею Ви не виконате, намагатися не треба, викладайтеся на приседе ще 1-2 вправи «навздогн», мняйте вправи вд тренування до тренування.

Ввторок. Груди.
1. жим штанги лежачи 3-5 х 2-6 вага 80-85%
2. жим пд кутом 3-4 х 5-8
3. розлучення / жим гантелей лежачи / в нахил 3-4 х 6-10
4. вджимання на брусах 3-4 х 8-12
Як правило, достатнм 3х вправ, з яких базове одне й нш лише доповнюють загальне навантаження. Мняйте додатков вправи на кожному тренуванн.

Середа. Вдпочинок.

Четвер. Спина.
1. пдтягування широким хватом ~ 40-50 разв
2. станова тяга 4 х 4-5 виконання «культуристической» - повльний рух, опускання штанги не до пдлоги (10-20 см). Вага ви пдганяте пд повторення.
3. тяга штанги до живота 3 х 5-8
4. тяга гантел одню рукою 3 х 8-10
5. тяга блоку до живота 3 х 10
На тренуванн спини достатньо виконати 3-4 вправи, проритет по цифрах.

П'ятниця. Плеч (трапец).
1. жим штанги / гантел сидячи / стоячи 4-5 х 6-10
2. тяга до пдборддя шир. хватом 3-4 х 8-10
3. махи в сторони стоячи 3-4 х 8-12
4. махи в нахил 3-4 х 8-12
5. шраги з штангою / гантелями 3-4 х 6-10
На плеч виконуться не менше 3 вправ, псля базового жиму на вибр.

Субота. Недля. Вдпочинок.

Наст. Понедлок. Руки.
1. бцепс з штангою стоячи 4 х 5-6
2. бцепс з гантелями сидячи в нахил 3-4 х 5-8
3. концентрован згинання (не обов'язково) 3 х 8-12
З мого досвду, вистача 2х вправ в силовому режим. Можна використовувати так само лаву скотта, вправи Ви обирате сам, керуючись принципом: не бльше 10 робочих пдходв у сум вправ, з яких базовим бцепс з штангою стоячи.
4. французький жим лежачи 4 х 6-10
5. жим з-за голови гантеллю 3 х 8-10
6. жим гантелей на трицепс в нахил 3 х 8-10
7. трицепс у блоку стоячи 3 х 10
На трицепс достатньо 2-3 вправи, з яких базове рух це французький жим. Вага повинна поступово збльшуватися з збереженням деально технки.

Пресс всегда в конце.

дякую за пропозиц

як для початквця думаю така програма точно не пдходить

i dont understand you,my ukranian brother,use my native language

Серег а это не перебор?