Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-6
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
понедельник.ноги,плечи.
1.присед 5*8 2.жим ногами 3*8 3.жим сидя за голову 5*8 4.тяга к подбородку 5*8
среда.грудь,трицепс.
1.жим лежа 5*8 2.брусья 5*8 3.гантели,разводка 5*8 4.французский жим 3*8
пятница.спина,бицепс
1.становая тяга 3*8 2.подтягивания 5*8 3.пшнб 3*8
Поделитесь своим опытом разогрева поясницы с помощью подтягиваний=)
А то я раньше все время разогревал ее на опорной раме...
сполз под стол :D
вторник (грудь/спина):
1. Жим штанги лежа
2. Становая тяга (Раз в две недели).
2. Жим штанги/гантелей на скамье 45 градусов.
3. Жим гантелей на скамье головой вниз (раз в две недели).
4. Подтягивания на перекладине с весом (чередую перед собой и за голову)
5. Тяга штанги в наклоне к поясу.
6. Тяга к поясу на блоке.
7. Шраги (раз в две недели в день со становой).
8. Пулловер (раз в две недели).
четверг (ноги/плечи):
1. Приседания с штангой на плечах.
2. Жим штанги перед собой/из-за головы стоя/сидя.
3. Жим ногами.
4. Жим гантелей сидя.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Икры на тренажере.
7. Бабочка
суббота (бицепс/трицепс):
1. Жим штанги узким хватом.
2. Отжимания на брусьях с весом.
3. Французский жим лежа (раз в две недели)
4. Подъем штанги на бицепс стоя.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя.
6. Отжимания на брусьях своим весом на макс. кол-во повторений
7. Концентрическое сгибание на бицепс/Подъем на бицепс гантели на лавке Скотта.
8. Разгибание с гантелью из-за головы стоя (Раз в две недели).
Критикуйте...
#6574..бля,топики есть,инфа есть,ищи сам,нехуй лениться
Дома ты пыль наберешь,8-9кг?ты новый Рони коле мэн?