Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-6
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
обясните пожалуйста че за формула после упражнений?Типо (3х25)?
В школе на каждой перемене иду в спортзал: Турник жим вверх Иногда брусья
Дома занимаюсь не по времени а вот так: Турник пройдет некоторое время пресс, жим вверх Настольный теннис 30 минут Не разминаюсь
пресс 3х20
Разминка5-10 минут
Присед 80% 5х5
Голень на тренажере4х8
Жим лежа85%5х6
Разводка нагрудь 3х5
Трицепс\Бицепсфранцузским грифом 3х8(10)
Предплечья1х мах.
Пресс 3хмах.
СУББОТА: спина, плечи
Разминка5-10 минут
Гиперэкстензии3х8
Становая90%5х4
Тяга штангик поясу 3х5(8)
Тяга блоказа голову 3х8
Трапеции 3х8
Рывок штангистоя от груди 4х6(8)
Разводкагантелей на плечи 3х8
Поднятиегантелей перед собой 3х8
Предплечья1х мах.
Пресс 3хмах.
+ Бег каждый (кроме тренировочных)день, брусья, занятия ОФП, «раскидка» рук на груше, растяжка.
Воскресенье выходной!
Выходной!
1) становая тяга
2) вертикальная тяга (два хвата)
3) выгибание спины
4) тяга верхнего блока за шею
5) тяга верхнего блока на грудь
6) гребля (неподвижно, двигаясь)
7) выгибание спины
8) тренажер (гребля)
9) вертикальная тяга одной рукой
Грудь
1) жим лежа штанги на горизонтальной скамье
2) жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3) разводка гантелей на горизонтальной скамье
4) жим штанги лежа (вверх)
5) жим гантелей лежа (вверх)
6) разводка гантелей лежа (вверх)
7) тренажер на грудь
8) жим штанги узким хватом
9) тяга гантели из-за головы
10) сведение верхних блоков
Ноги
1) приседания со штангой
2) жим ногами
3) разгибание ног
4) икры
Руки
1) подъем штанги на бицепс (верхний хват, нижний)
2) сгибание гантелей сидя
3) подъем гантелей вертикальным хватом
4) подъем штанги на бицепс с упором под локти (верхний хват обычный)
5) подъем гантели на бицепс с упором под локти
6) французский жим штангой
7) французский жим гантелей
8) жим штанги с изогнутым грифом
9) Блок. Тяга вниз(прямая, верхний)
10) Блок. Тяга вниз(прямая, нижний
11) Блок. Тяга вниз (канатная, узкий)
12) Блок. Тяга вниз (канатная, широкий)
Плечи
1) жим штанги за голову
2) жим штанги на грудь
3) жим гантелей сидя
4) вертикальная тяга
5) подъем плеч
6) подъем гантелей перед собой (стоя, сидя)
7) подъем гантелей через стороны (стоя, сидя)
8) блок: подъем рук перед собой
Я сегодня попробовал,мне понравилось.
Думаю делать дроп сеты каждую вторую неделю.
Сегодня делал на бицепс. Сначало ПШНБ, потом так же дроп сетом скручивание и затем Скотт.
Думаю и с дельтами так же замутить.
Может кто слышал что-нибудь интересное или важное по поводу этих самых дропов?
Дроп сеты делают, как новички,так и билдеры.
Я ни тот,ни другой