Программа

пон:
жим лежа
брусья с весом
разводка
бицепс с прямым грифом
бицепс с гантелями сидя

среда:
Становая тяга
тяга в наклоне
подтягивания
жим узким
французкий жим

пятн:
Присед
жим ногами
жим штанги стоя
разводка стоя

важно в каждом подходе доводить мышцы до жжения

Тоесть до отказа?

да

Брусья и жим в один день -в одном из упражнений не получится выработать весь потенциал, и если сначала будет жим до отказа, то на брусьях сделаешь меньше.

каждую тренировку менять жим и брусья, чтоб в один день хорошо проработать грудь жимами, а в другой день брусьями

А еще вопрос.Сколько подходов и в каждом подходе до отказа(я так щас делаю)или только в последнем? И отказ (я так понимаю )должен быть на 10 повторении

количество подходов не так важно, как важно выложиться. Можно выложиться в одном подходе до отказа. Можно сделать три подхода и последний будет до отказа. Я сейчас в базовых делаю 3 подхода: первых подход с заделов в один повтор, второй подход до позитивного отказа, третий сколько получится

А можно 4 дня тренероваться в неделю,Просто организм молодой
Например
Пн грудь триц
Вт спина бицепс
Ср отдых
Чт трапеции предплечья икры
Пт ноги дельты
Сб Вс отдых

Я примерно по такой же проге треннируюсь, только отдыхаю вместо среды в четверг))