МОЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА!!!

Программа предназначенная для тех у кого жим лежа отстает от приседаний и становой(а таких большинство. Имеется в виду тех, кто вообще делает становую и приседания):

Понедельник:
___________Жим лежа 10-12*3
___________Жим лежа под углом 10-12*3
___________Подъем штанги на бицепс 10-12*3
___________Подъем обратным хватом на бицепс 10-12*3
___________Шраги 10-12*3

Среда:
___________Приседания глубокие 10-12*3
___________Фронтальные приседания 10-12*3
___________Голени 10-12*3
___________Брусья с отягощением 10-12*3
___________Французкий жим лежа 10-12*3

Пятница:
___________Становая тяга классика 10-12*3
___________Тяга блока за голову 10-12*3
___________Тяга штанги к поясу 10-12*3
___________Жим из-за головы сидя 10-12*3
___________Тяга штанги к подбородку 10-12*3
___________Легкий жим лежа на наклонной лавке 10-12*3
___________Легкий жим лежа 10-12*3
___________Шраги 10-12*3

Эта программа исключительно для набора массы.
Мой стаж 2 года.
Весь комплект укладывается в 1 час: 15 подходов на каждый по минуте+3 минуты отдыха между ними(я по 2 мин отдыхаю). В пятницу тренинг занимает 1 час 15 мин. Легкий жим лежа делается с весом 80% от рабочего в понедельник. Предварительная нагрузка в виде жима из-за головы весьма снизит рабочий вес с полной амплитудой. Подъем на бицепс делать с развернутыми наружу кистями для того чтоб задействовать бицепс в высшей точке. Все повторения делать без простоя и отдыха. Легли и сделали 10 повторений, а не делать отдышку после каждого по 5 секунд, так называемый принцип непрерывной нагрузки. 10-12 означает что в этот понедельник жмешь 10 раз, а в следующий 11. Веса поднимать на 2-3 кг и с 12 сбрасывать на 10. Если силы позволяют(например в приседаниях) делайте 10 раз, а на следующий раз 12, а потом вес сразу на 5 кг добавить и вновь на 10 повторений.

Программы которые я испытвал дали 100% результат и превысили ожидаемое. Два друга пришли в зал и с 50 кг в становой за 4 месяца добрались до 100 кг. Я лично по этой программе буду долбать себя следующие 6 месяцев, а потом силовой цикл.
Сейчас мой вес составляет 74,800 кг с ростом в 180 см. Через 6 месяцев намерен весить 80-82 кг. Отпишу как успех в этом посте, если его модер не удалит))))

Небольшая история из жизни:
Мой папаня ростом 170см и весом 80 кг. в 43 года еще виден пресс.
Он занимался тяжелой атлетикой всего 3 года и сумел нарастить нихреновую мускулатуру. Его ручина была 41см в 20 лет. С ростом в 170 см без употребления стероидов- это колоссально) А все почему? Да потому что правильно тренировался(при союзе был и массаж и талоны на питание и сауна), хорошая диета и здоровый сон. Про спину я молчу, его и двух метровые дядьки побаиваются)

А какие упражнения он делал? Да самые простые:приседания, становая, жим лежа, рывок, толчок, брусья, подъем на бицепс, бицуха на скамье скотта, жим узким хватом. Замечу что его рабочие веса на были огромными, жим лежа всего 110кг) Тут главное было не спиной жать а грудью) И именно качать ее, а не пытаться выжать огромный вес. При жиме 120 кг на 10 раз- у человека с ростом 175-190 см грудь уже кажется огроооооомной.
А все пишут мол 150 рабочий с весом 70 кг))) это же смешно))) Кого дурить? самих себя не на дуришь) Жим за 100- твоя грудь уже не будет незамеченной на пляже)

1) Возраст 28
Рост 180 см
Вес 103-106 кг
Стаж 4 года, перерыв 6 лет, 1,5 года
Достижения:
Приседаниz около 180 кг
Жим лежа 150 кг
Становая тяга >220 кг
2) Увеличить: Силовые показатели.
3) Длина цикла 8 недель
4) Количество тренировок за цикл: 16
5) Две тренировки в неделю, отдых не менее 3 дней

Экиперовку не приемлю во всех ее проявлениях, в том числе кистевые тяги и пояса.

Вторник: приседания и жим лежа
Суббота: приседания и жим лежа
Схема для обоих упражнений идентична, но цикл для жима должен обгонять цикл приседаний хотябы на месяц.
Например жим начало микроцикла 90% - присед начало микрооцикла 60% или наоборот.

3 разм 3 подх. Х10-12 повторений (вес 60% от максимума) 3 недели
4Х8-10 (70%) 3 недели
4Х 6-8 (80%) 3 недели
3Х 3-4 (90%) 3 недели
проходка и новый цикл от вновь установленного максимума.

Примечание: запас в 1 повторение в кажом подходе, не доводить мышцу до истощения. Можно воткнуть еще одну тренировку в четверг - над спиной поработать, но это зависит от способностей восстановления. Я предпочитаю, от цикла к циклу менять упражнения, например заменить присед на тягу. Подсобка по желанию и исключительно комфортными весами.

На конкурс не номенируюсь. Программа покажеться халтурной, но эффект превзошел все мои ожидания.

Почему же программа достойная "Сокращенная!" Мне нравится Игорь! Если можешь допиши ее...И я с радостью помещу ее не только в конкурсе но еще будет отдельная тема " Тренировочные программы участников!" Там будут размещаться все тренировочные программы когда либо написанные участниками группы да и вобще!
Заполни только эту форму:
В зависимости от кол-ва недель,тренировок, весов,подходов и повторений думаю ты сам разберешься как грамотно ее заполнить!
НАЧАЛО ЦИКЛА:
неделя 1
Понедельник:
Приседания: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д
Становая тяга: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д
Пятница:
Жим лежа: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник:
Приседания: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д
Становая тяга: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д
Пятница:
Жим лежа: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д
......
......
......
......
......
......
НЕДЕЛЯ 16
Понедельник:
Приседания: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д
Становая тяга: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д
Пятница:
Жим лежа: вес\повторения,вес\повторения,вес\повторения и.т.д

ПРОЦЕНТЫ ОКРУГЛЯЛ!
неделя 1 - 3
день 1:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(60% от 180 кг.) 100Х12, 100Х12,100Х12
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(90% от 160кг) 145Х3-5, 145Х3-5, 145Х3-5
заминка 50Х20
день 2:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(60% от 180 кг.) 100Х12, 100Х12,100Х12
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(90% от 160кг) 145Х3-5, 145Х3-5, 145Х3-5
заминка 50Х20

ПРОХОДКА НА ЖИМЕ - новый максимум 170 кг.

НЕДЕЛЯ 4 -6
день 1:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(70% от 180 кг.) 120Х8-10, 120Х8-10,120Х8-10,120Х8-10
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(60% от 170кг) 105Х10-12, 105Х10-12, 105Х10-12
заминка 50Х20
день 2:
Приседания:
разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(70% от 180 кг.) 120Х8-10, 120Х8-10,120Х8-10
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(60% от 170кг) 105Х10-12, 105Х10-12, 105Х10-12
заминка 50Х20

НЕДЕЛЯ 7 - 9
день 1:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(80% от 180 кг.) 140Х6-8, 140Х6-8,140Х6-8,140Х6-8
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(70% от 170кг) 120Х8-10, 120Х8-10, 120Х8-10, 120Х8-10
заминка 50Х20
день 2:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(80% от 180 кг.) 140Х6-8, 140Х6-8,140Х6-8,140Х6-8
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(70% от 170кг) 120Х8-10, 120Х8-10, 120Х8-10, 120Х8-10
заминка 50Х20

НЕДЕЛЯ 10 - 12
день 1:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(90% от 180 кг.) 160Х3-5, 160Х3-5,160Х3-5
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(80% от 170кг) 135Х6-8, 135Х6-8, 135Х6-8, 135Х6-8
заминка 50Х20
день 2:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(90% от 180 кг.) 160Х3-5, 160Х3-5,160Х3-5
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(80% от 170кг) 135Х6-8, 135Х6-8, 135Х6-8, 135Х6-8
заминка 50Х20

ПРОХОДКА НА ПРИСЕДЕ - новый максимум -200кг

НЕДЕЛЯ 13 - 15

день 1:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(60% от 200 кг.) 120Х10-12, 120Х10-12,120Х10-12
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(90% от 170кг) 150Х3-5, 150Х3-5, 150Х3-5
заминка 50Х20
день 2:
Приседания: разминка: 60Х15, 60Х15, 80Х12
(60% от 200 кг.) 120Х10-12, 120Х10-12,120Х10-12
заминка 60Х15-20
жим: разминка: 50Х20, 70Х12
(90% от 170кг) 150Х3-5, 150Х3-5, 150Х3-5
заминка 50Х20

ПРОХОДКА НА ЖИМЕ - новый максимум - 180

Как такового начала цикла здесь нет. Да и программа не строгая, можно и схалтурить, где-то пропустить, где-то поболеть (побухать):). Прет бицуху прокачать, да ради бога, только со временем я разницу перестал видеть, так зачем же перегружаться.

Вот теперь другое дело)))
Достижения:
Приседаниz около 180 кг
Жим лежа 150 кг
Становая тяга >220 кг
Это рабочие веса или максимальные? Подредактируй таким вот образом Игорь:
Достижения:
Приседаниz около Рабочий вес\Макс\Запланированный в этом цикле.
Жим лежа Рабочий вес\Макс\Запланированный в этом цикле.
Становая тяга Рабочий вес\Макс\Запланированный в этом цикле.
И можно сказать первая прога уже готова)))

Веса в программе я указал те на которых тренируюсь сейчас.
жим в 150 - это декабрьская проходка, думаю к апрелю еще накину.
Тягу последний раз делал в сентябре -200Х4, по этому вес поставил приблизительный. Я вообще это упражнение как-то игнорирую в последнее время.
Приседания тоже пальцем в небо - силовой рамы в зале нет, страховать не кому, поэтому указал приблизительный разовый результат.
К сожалению более точно могу только соврать, но не хочу.

Скажу честно Игорь программа хорошая НО 30 кг прибавки в Жиме лежа не получиться! На своем опыте убедился))) Я планирую всегда длинные циклы от 4-6 месяцев и за цикл планирую 10 кг в Жиме лежа и по 20 кг в Приседе и Становой! Это относительно средняя прибавка за цикл всегда идет на ура!

Согласен, спешить не надо. Я веса намеренно так расчитал в жиме, в качестве эксперимента. Считаю, что шансы есть. Поскольку начиная отсчет от реального максимума я перевыполнял запланированные повторения и подходы. А сейчас работаю в соответствии с программой.

Тогда будем в дальнейшем ждать полученных результатов! Кстати я оформил тебя в Участниках! Будем ждать остальных участников конкурса хотя бы набрать 10 программ что бы было из чего выбирать! Да и остальным для наглядности будет хороший пример как составлять тренировочные программы!

я качаюсь не давно , где то пол года , но вроде уже силовые нормалные !
программа была сделана индивидуально под меня для того что бы я смог подтенуть результаты в силовом троебории !

1 день
Аэробная нагрузка 10 мин бега каждый день

Жим
1 подход 60\15минимум
2подход 70\15
3под75\10
4
5под85\8
6
7
8под95\4
9
разводка гантелей на горизонтали
4под\14
Красовер 3\12

Шраги 4\10
жим сидя перед собой 6\10
разведение рук с гонтелями встороны 3\12
прес

2день
Становая тяга
1под70\15мин
2под90\12
3.
4.105\10
5.
6.120\8
7.130\6
8.150\4
9\.160\1
последний подход максимальный вес на раз
гипреэкстенсив с весом 20кг 5 подхода по max
тяга на вертикальном блоке к груди
4 по 10
растяжки на спину после каждого подхода

хамер 3\8
прес

3день
жим
1под60\15
2. 70\15
3. 80\8
4. 80\7
5. 90\5
6. 95\3
7. 100\2
8. 110\1
9.120 на опускание

жим на 45 в смите
5\10
отжимания с углублениями 4 под по max
между подходами растяжки на грудь
трицепс
жим уским хватом 5 \10
отжимание на лавке 4 по 12
трицепсовые разгибания 4 по 12
прес

4 день
присед
1. 70\15
2
3
4. 90\10
5. 100\6
6.
7.130\3

жим ногами 4 \ 8

разгибание сгибание ног в тренажоре 2 по 10 в сумме 20

бицепс
сгибание со штангой 6 по10
сгибание рук с гантелями 3 по 10
молоток под 45
растяжки на бицепс
4 по 12
сгибание на бицепс гантелей на скотти акцент на расстяжки бицепса 3 по 14
прес

5 день
жим
1.70\15
2.80\10 сцепями
3.
4
5
6
7
8
9.105 с цепями дожим
3 по 3

жим гантелей под 45 4 по 10
брусья 3 \10
брусья в тренажоре 2 по max
предплечья икроножные

прес убить !!!!!!

Откорректировал программу. Как я указывал проценты посчитал от планируемого максимума. Я думаю, что это моя ошибка. С планом справляюсь, но интенсивность запредельная, отдыхать приходиться около недели. Если результат на проходке не превзойдет мои ожидания, то следующий цикл начну с реальных весов.

Я не заморачивался с оформлением программы....вообщем вот моя программа:

Тренировка
Пн.
1. Жим на наклонной \ Жим обратным хватом
2. Разводка гантелей на наклонной \ ------
3. Брусья
4. Жим штанги изза головы сидя \ Жим гантелей с поворотом сидя
5. Подъем гантелей перед собой сидя \ Подъем гантелей перед собой стоя
6. Разводка гантелей в стороны сидя \ Разводка гантелей в стороны стоя
7. Французский жим прямым хватом (нейтральным, EZ) \ Жим гантели изза головы стоя одной рукой
8. Трицепс на блоке прямым хватом (EZ)
9. Пресс
Ср.
1. Жим узким хватом + Жим средним хватом \ Легкий жим
2. Подъем гантелей поочередно на бицепс стоя \ Подъем штанги на бицепс
3. Бицепс в тренажере Скотта \ Концентрированное сгибание одной рукой с гантелью на бицепс сидя
4. Тяга блока за голову \ Тяга блока перед собой обратным хватом
5. Тяга блока к животу нейтральным хватом
6. Гиперекстензия \ Подъем гири с круглой спиной
7. Предплечье
8. Пресс
Пт.
1. Тяжелый жим на горизонтальной скамье
2. Дожим
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье \ Разводка гантелей
4. Брусья
5. Разгибание ног на тренажере
6. Бицепс бедра на тренажере
7. Голень
8. Пресс

В пятницу для желающих можно добавить приседания а в среду тягу)))
Их не делаю потому что берегу позвоночник))
А так программа на все группы мышц))И как заметили каждая группа мышц отдыхает 7 дней, так как упражнения на нее один раз в неделю.

Еще одно...вес подбирать чтоб могли сделать 3 подхода по 6-8 раз, много раз не нужно делать, главное правильно делать!!!

ДЕНЬ 1,3
1) присед 5 по 8
2) жим лежа 5 по 8
3) разводка лежа 5 по 8
4) фр. Жим 5 по 8
5) пресс 5 по 20
ДЕНЬ 2
1) становая тяга с пола 5 по 8
2) становая тяга с плинтов 5 по 8
3) плечи (жим штанги из-за головы) 5 по 8
4) бицепс 5 по 8
5) пресс 5 по 20
НЕ ЗАБУДЬ ПРО РАСТЯЖКУ!!!!!!!!!!

1) Возраст 21
Рост 182 см
Вес 80 кг
Стаж 1,5 года
Достижения:
Приседание 140 кг
Жим лежа 105 кг
Становая тяга 180 кг

2) Увеличить: Массу и силовые показатели

3) Длина цикла 12 недель

4) Количество тренировок за цикл: 36

5) Три тренировки в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

6) Приседание: 80\105\120
Жим лежа: 80\95\105
Становая тяга: 120\150\170

7) Упражнения:
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Приседания: 5х6 (5 сетов по 6 повторений: 2 сета разминочных с нарастающим весом, затем 3 рабочих сета) + дыхательный пулловер
2) Жим лежа: 5х6
3) Жим штанги сидя: 5х6
4) Скручивания с гантелью на груди: 2х30

СРЕДА
1) Жим штанги под наклоном: 5х6
2) Становая тяга: 5х6 + дыхательный пулловер
3) Подъем штанги на бицепс: 4х6
4) Наклоны в стороны: 2х20 (в каждую сторону)

ПЯТНИЦА
1) Приседания (80% от рабочего веса): 5х6 + дыхательный пулловер
2) Жим лежа узким хватом: 5х6
3) Тяга верхнего блока к груди: 5х6
4) Обратные скручивания: 2х30-40

8) Использую соотношения в КГ от запланированного веса

9) Отталкиваюсь от максимума

10) Количество сетов остается постоянным на протяжении всего цикла, в конце цикла количество повторений можно снизить:
- для приседаний и становой тяги до 8;
- в жимах до 5.

НАЧАЛО ЦИКЛА (1-5 недели)
Каждую тренировку прибавка в весе:
- 5...6 кг для приседаний и становой тяги;
- 2,5...3,5 кг для жимов.
Доходим до прежнего максимума


СЕРЕДИНА/КОНЕЦ ЦИКЛА (6-12 недели)
Каждую тренировку прибавка в весе:
- 2,5 кг для приседаний и становой тяги;
- 1...1,5 кг для жимов.
Выходим на новый максимум

Благодарю Вячеслав!
Что то новенькое ведь как ни крути но у каждого атлета своя методика тренинга! Что конечно не может не радовать!

Сделал для себя еще одно открытие. Во всех базовых прогрессировать одновременно невозможно. Отказался от жима - попер присед. И еще раз себе подтвердил, что подсобка - лишняя трата каллорий. Правильно говорил М. Менцер "восстановительные сопособности не безграничны."

Игорь Иванов
"Сделал для себя еще одно открытие. Во всех базовых прогрессировать одновременно невозможно."
Почему не возможно? Лично у меня получается!
Что бы прогрессировать в цикле сразу в трех основных упражнениях нужно правильно расставить упражнения,распределить веса и определить отдых между ними таким образом что бы не было между ними перехлеста!
Насчет подсобки согласен ее применять стоит время от времени и то только тогда когда застой в результатах!
А насчет Менцера тут все верно, без отдыха не будет хороших результатов если ты не заряжен по полной!
Даже многие пауэрлифтеры начали строить свои циклы исходя из того что между тренировками необходим более длительный отдых!