МОЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА!!!
Здесь вы оставляете свои работы по тому шаблону как указанно в этой ссылке http://vkontakte.ru/pages.php?o=-11230352&p=3001 для данного конкурса! Только полные работы и правильно оформленные программы по ШАБЛОНУ я буду оформлять отдельно и ставить на голосование в конкурсе! Всем спасибо жду ваших первых работ!!!
А методы ты скорее всего не совсем правильно использовал, раз уж простым смертным помогают, то при фарм-поддержке тем более дадут хороший рост.
P.S. Дегустировать значит использовать один преп соло, небольшое кол-во времени, с целью определения его действия на твой организм. Что-бы в будущем получать как можно больше пользе и как можноменьше вреда наносить себе.
Лучшая программа тренировок по системе 5х5
Тренировки 3 раза в неделю
Понедельник
Присидания – 5х5 с наращиванием веса
Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
Среда
Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса
Пятница
Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!
Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
50%
62,5%
75%
87,5%
100%
Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка
Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Понедельник
2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс
Среда
3 подхода скручиваний на пресс
Пятница
3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы
Давай начинай пахать в зале а не искать чудо программу
сегодня в 21:49
Серег ты еще не весь инет перепечатал сюда?
Давай начинай пахать в зале а не искать чудо программу.
во-первых у меня есть нормальная прога по которой я занимаюсь!
во-вторых я просто просил оценить прогу, так как откуда я ее взял по ней было много положительных отзывов, хотел узнать мнение в этой группе!
в-третих ты случаем не МС, нет???
вчера в 23:20
Нашел эту прогу в нете. Кто что думает о ней???
Лучшая программа тренировок по системе 5х5
Программа конечно не плохая, но вот присед три раза в неделю, причем 2 тренировки с максимальным весом - это перебор!
Я бы, например, в среду вообще убрал присед, а в пятницу делал 1...2 рабочих подхода с весом 70...80 % от понедельничного, или вообще фронтальный присед (штанга на груди) тоже 1...2 не предельных рабочих подхода...
Да и прибавка в 2,5 % - это ты тоже загнул! Вот я делаю становую 160 кг на 6 повторений, получается я должен прибалять по 4 кг еженедельно, т.е. через 5 недель мне нужно делать 180 кг, а еще через 5 недель - 200 кг - это НЕРЕАЛЬНО!!! Я за 12-ти недельный цикл (1...6 недели - легкие; 7...12 - тяжелые) прибавляю примерно 15 кг и то зубы скрипят на последних неделях!
Программа - это не только набор упражнений и количество повторений! Без правильного распределения нагрузки в тренировочном цикле ни одна даже самая грамотная программа не даст НИЧЕГО! Так что лучше больше внимания удели этому, чем количеству подходов и повторений.
ГРУДЬ-БИЦЕПС
по 4-5 упражнений на кажд группу мышц
-Жим лежа на накл / или Жим лежа на накл в раме/или жим на верх груди в тренажере;
-Жим гантелями на накл скамье
-разведения гантелей на накл скамье/ или сведение в кроссовере на верх груди/или втренажере сведение на верх груди;
-жим вниз головой штанги/ или жим в тренадере на низ груди/или жим лежа гантелями/ или жим лежа в раме;
-жим на низ груди гантелями вниз головой/ пулловеры
----------
Биц:
разделить так чтобы было : 1 упражнение разогревающее -общее,
2 -3 упр; на верх бицепса;
3-4 упр на низ бицепса/ или на завершение - можно последнее, общее упражнение
2 день: СПИНА, трапеции
5-7 упр на спину от верха вниз (разные упражнения) всегда менять.
- подтягивания с поясом в кроссовере/ тяга к груди/ тяга к спине
-обратным хватом узко тяга сверху/хаммер 2 обр хват
-тяга в наклоне (разные хваты чередовать кажд тренировку) обр хват - прямой....
-тяга к поясу в тренажере /или в блоке (хв обратный = прямой чередовать кажд тренировку)
-тяга гантелей по одной руке в наклоне
-тяга в блоке на низ спины V-образной ручкой
- одно или два упр на трапеции!
3 день:Ноги: 2 варианта 1. тяжолая треня 2. на накачку: (на 20раз все делать)
-1- ПРИСЕД ===== Жим ногами
-2- ГАК ========== ГАК
-3- Жим Ногами======выпады с гантелями по одной ноге!
-4- Выпрямления сидя
-5- Становая==========Становая в раме
6======сгибания лежа на бедро=========== ++++ ИКРЫ 2 Упр
4 день: Трицепс и Дельта пл 4-5 упр на кажд группу
дельта:
-жим штанги в раме из за головы/ жим свободной штанги с груди/ жим гантелями сидя
-задняя дельта в наклоне стоя/ с упором головой/ сидя в наклоне вперед
-задняя дельта в тренажере сидя назад отводить руки
-стоя средняя дельта через стороны подъемы гант!
-передняя дельта* (иногда делать) гантелями подъемы перед собой / штангу подъем перед собой
трицепс:
- выпрямление гантелей в наклоне по одной руке
-жим трицепса в брусьях / жим лежа/жим вниз головой штанги/отжимания на трицепс
-жим в блоке вниз (нижняя фаза - полное выпрямление) прямой рукоятью(хват прямой/ обратный) чередовать
- франц жим лежа/ франц жим сидя гантелей/ франц жим в наклоне вверх гантелей/
- добивание нижняя фаза по одно руке выпрямление стоя гантелей от низу до середины!
все кроме 2 варианта ног делать : разогревочный на 15-18-20 раз отсально на 12-10-8-6 раз!
а так набор упражнений и только.
жим 185
присед 245
тяга 235
все в экипе на соревнованиях год назад, химию не употреблял, щас перешел на специализацию в жиме лежа. собственно программа:
1тренировка : жим лежа 3подх по 3-4 раза вес макс
разводка 2под по 12 раз веса небольшие главно растянуть
подьем на бицепс 3*8 веса чтоб закачать мышцу не большие
тяга верх блока или подтягивание 3*12
отдых 3 дня
2 треннировка:жим лежа веса 60%от макс 3*10 главно скорость выполнения жима
приседание 3*5 веса средние делаем тяжело но не до максимума
отдых 3 дня
3тренировка:жим лежа либо с цепями либо с бруска 3*5повтр тяжело но не максимум
разводка, бицепс спина закачка
отдых 3 дня
4тренировка: жим лежа 80% от веса на тренировке 1
разводка
бицепс спина закачка
цикл закончен прибавляем вес в 1 тренировке и по новой
Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
Перерыв 15–20 минут
Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
Скручивания: 1х20-30
Икры
Хват
Среда
Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
Хват
Пятница
Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.
Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений.
Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
Подтягивания узким (15–25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
Икры
Скручивания: 1х30
Хват
Первые 6 недель вводные вес на 20% легче рабочего для данного количества повторений. До своего прежнего рабочего доходишь только на 6 неделе. Потом по 1-2.5кг добавляешь пока не упрешься в потолок на 12 неделе. Затем неделя отдыха и цикл начинаешь заново проверенно на себе и твои силовые показатели вырастут!!!