Программы тренировок без обсуждения
Эта тема создана чтобы вы выкладывали сюда грамотные программы тренировок.При этом указывать цель проги(наращивание мышечной массы,ссушка,рельеф и т.д.)
Просьба не разводить флуд.
Эта тема создана чтобы вы выкладывали сюда грамотные программы тренировок.При этом указывать цель проги(наращивание мышечной массы,ссушка,рельеф и т.д.)
Просьба не разводить флуд.
Тренировка 1 - Грудь-трицепс
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10
Тренировка 2 - Спина-бицепс
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8
Тренировка 3 - Ноги-плечи
Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10
Примечания:
1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
2. Во второй тренировке,первую неделю становую делаем тяжелую,а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
на следующей неделе наоборот,становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8
3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
4. Заниматься по программе можно три раза в неделю,или через день(не зависимо от дня недели),если вы жуткий эктоморф,или есть ощущение,что не восстанавливаетесь,то берите два дня отдыха.
5Пресс можно делать в конце тренировки не более двух подходов.
Жимы лежа 4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Разведения рук на наклонной скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Жимы лежа узким хватом 2-3х8-10
Экстензии рук над головой 2-3х8-10
2 день - спина, бицепсы, пресс количество
Подтягивания 3х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Мертвые тяги 4-6х10
Шраги 4-6х10
Концентрированные сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта 2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксимум
Подъемы коленей в висе 3хмаксимум
3 день - ноги количество
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
нос другой стороны,иногда хочется помочь ребятам у которых медленно все идет
скажу тебе по секрету ты хоть какую классную прогу не состав для новичка она ему врядле поможет потому что терпения нету а за два месяца как ето обычно у них получается прогресса ноль... вот я уже давно наблюдаю тенденцию особенно сейчас февраль март.. приходят много новых лиц в зал к нам худые конечно у них одна цель- к лету стать похожим на самого большого дядю в нашем зале и они за ним повторяют все упражнения как правило а через пару месяцев уходят без успеха... вот одно только исключение есть ходит пацанчик в зал уже три года его рост 170см а вес около 60кг каким пришел такой и ходит у меня с ним иногда по дням совпадают треньки но ни разу я не видел чтобы он делал базу кроме жима лежа конечно жмет 50кг вроде зато бицепс качает такими упражнениями которые даже я не видел не разу в американских фильмах не говоря уже о "нас" простых смертных)) подошел он к нашему тренеру и спрашивает:- почему я не росту? а тренер репу почухал свою задал пару наводящих вопросов но конкретно ему ниче не сказал... Так вот етому человеку я и в правду хочу помочь думаю все дело заключается в его тонких ногах и узких плечах, вот уже набросал ему програмку на пол годика но еще не показывал, думаю может вы ребята что-то подскажите если я в чем-то ошибусь... короче вот так она выглядит:
понедельник
жим лежа 5*8 /пирамида
брусья 3***
жим стоя дельты 4*12
трицепс на блоке с веревкой 3*15
пресс
------------------
среда
приседания со штангай 5*8 /пирамида
подъем на икры 3*20
пресс
----------------
пятница
становая тяга 5*5
тяга штанги к пупку в наклоне 3*10
турник 5*8
подъем ЕЗ штанги на бицепс 4*10
пресс
----------
Я так прикинул вроде тренировка не обьемная в один час уложится наверно... у кого какие мысли будут по всему етому???
Жим лежа распишу так:
пустой гриф - 20 повт.
30 кг - 12 повт.
40 кг - 10 повт.
50 кг - 8 повт.
если 50 кг. это рабочий вес.Делать проходки пока не считаю нужным.
систему 5*5 я считаю в конкретном случае неуместной.Т.к. парень жалуется что не растет.
Сейчас главное дать его мышцам правильную базовую нагрузку и дело пойдет.А неграмотными тренировками можно загнать организм в вечную перетренированность!
30кг-12повт
40кг-10
50кг-8
55-до упора...
а вот дельты думаю ты прав на среду надо вклинить и тогда добавить сразу махи с гантельками встороны для средних пучков...
значит среда будет выглядеть так
присед 5*8
голень 3*20
жим стоя 4*12
махи через стороны стоя 3*15
пресс
с такой програмой грех не набрать вес может он курит надо будет спросить по себе знаю когда куришь вес трудно набрать и силовые тоже на месте стоят в основном бес особых сдвигов...