Программы тренировок без обсуждения
Эта тема создана чтобы вы выкладывали сюда грамотные программы тренировок.При этом указывать цель проги(наращивание мышечной массы,ссушка,рельеф и т.д.)
Просьба не разводить флуд.
Эта тема создана чтобы вы выкладывали сюда грамотные программы тренировок.При этом указывать цель проги(наращивание мышечной массы,ссушка,рельеф и т.д.)
Просьба не разводить флуд.
и ето правильно ведь цели другие!!
ты лифтер?
Хочу узнать ваше мнение об этой технологии.
В книге говорится,что лучше всего для новичков использовать три вида упражнения,это
1)Жим лежа
2)Становая тяга
3)Приседание
Ну и приведен график занятий в зависимости от времени.
1)5 дней в неделю
- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.
2)4 дня в неделю
-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-среда: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
3)3дня в неделю
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Ну и технология тренинга
5 подходов по 8 повторений
И способ наращивание нагрузки
Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8.
Ну и если не получается,то в последнем подходе разрешается сделать меньше повторений.
Жду ваших отзывов по этой программе.
насчет ступенчатых циклов забыл тебе еще сказать они работают базара нема но если у лифтера застой например в жиме лежа то етому есть логическая причина которую нужно устранить например грудь слабее трицепса или наоборот или дельты отстают тем самым мешая выжать большой вес и хоть ты укакайся до посенения са ступенчатыми толку ноль пока ты не укрепишь слабую мышцу которая не дает тебе пройти етот застой к примеру трицепс слабый выход один-брусья с отягощениями..
Правильно у тебя бицепс не рос потому что ты его нагружал на каждой тренировке вот ты сам себе ответил ето первое! Второе- нету понятия " нагрузка для рельефа" если только ето не кардио нагрузка есть такое понятие как сушка... но если ты заставляешь мышцу напрягаца поднимая штангу на бицепс то ето не значит что сушишся или рельефишся если даже по 15 повторений в сете делать все равно ето приведет к мышечному росту потому что она напрягается но не как не к рельефу рельефность определяется процентом подкожного жира все точка! и наконец последнее если ты будешь делать в становой на 50 кг больше за год тоесть увеличишь силовой показатель допустим вдвое от 50 до 100кг и кушать два раза в день то ты даже можешь похудеть ето я тебе так сказал как ребенку чтобы долго не расписывать и было коротко и ясно! вспомни про лифтеров в весовой категории до 67,5кг а сколько они жмут и тянут? вот тото и оно 505кг сумма и ето только КМС и сколько лет на ето ушло у них? а вес всего 67кг где же логика твоя?
заниматся каждый день:
1. день : груд и трицепс
жим лежа, жим на наклоной, брусья, разводка, трицепс ...
и все это 4 подхода по 6 раз
2. день: бицепс...
подьем стоя, сидя гантелю поднимать, две гантели на наклонной вверх, молотки, на скамье скота...
и все это 6 подходов по 8 раз
3.день : физ-ра...
тоесть - ноги, спина, плечи...
приседания (3 по 8), икры 2 по 15 с весом, подьем штанги стоя к подбородку 3 по 10, сидя подьем штанги за голоову 4 по 10, плечи стоя на вытянутые руки подымать верх 3 по 15, те- образная 2 по 15.
разминаюсь перед тренеровкой так : разминка и подтягивания раз по 15...
пресс через день один подход...
и занимаюсь каждый день...
пол года занимаюсь...
продвиги есть... а на теле медленно растет все... очень даже...
что я не правильно делаю??? знаю что есть ошибки, но какие???
подскажите пожалуйста...
на ноги руками помогаю...
многие подтвердят, что заниматься каждый день бессмысленно, для роста мышцам нужен отдых.
если я буду заниматся 3 дня подряд, 1 день перерыва потом опять 3 дня... норм???
ты что шутишь??? на первой странице все написано либо 3 раза в неделю пн-ср-пт или вт-чт-сб, либо 2 раза в неделю пн-пт или вт-сб, или один раз в неделю например для поддержания формы... нечего выдумывать не надо просто занимайся по своим ощущениям и все.. можещь попробовать так как ты написал 6 дней в неделю если тебе ето даст результат то флаг в руки но думаю ты просто уставать будешь и худеть от етого если не химичить многие профи так и делают 6 дней в неделю и один день отдых но они себе гармоны колят допустим в понедельник качают руки вторник грудь среда ноги четверг спину... в твоем случае я б сделал так если уже выхода нема в целях експеремента только:
первый день
грудь
трицепс
второй день
спина
бицепс
третий день
ноги
пресс
один день отдых
и опять по кругу пошло первый день... получится таким образом что ты будешь каждую группу мышц качать один раз в четыре дня если учитывать что натурали некоторые качают грудь допустим два раза в неделю тоесть раз в два или три дня примерно то твоя прога будет даже круче чем у них
опять же повторюсь в качестве експеремента можно пробовать но если видишь что дело не идет бросай ето дело а вот сами упражнения те что ты написал бредовые сказать по правде я бы так сделал:
1 день
жим лежа
розводка
2день
становая тяга
турник
подъем штанги на бицепс
3день
приседания со штангай
голень
скручивания
4 день отдых-тоесть тебе нужно максимально сократить тренировку чтобы мог восстановиться к следующей и они не были изнурительными вот ето идеально я думаю База плюс одно два упражнения на изоляцию... если все таки решишь по ней заниматься то отпишись потом сюда в тему как оно тебе поможет или нет?
пн
Становая тяга
Армейский Жим
Подтягивание
ср
Приседание
Брусья
пт
Жим лежа
Поднимание штанги на бицепс
Жим лежа узким хватом
И хорошь,отдыхать.
Если чо не так пишите,через месяц скажу что я добился))).
а не мало напряжений мне будет???
я же в день буду заниматся меньше часа... не мало или нормально???
но, напиши по сколько подходов все это делать???
ты главное в базе вычисли свой максимум как раз то о чем нам тут айрат тухтаров глаголил но сам не понял что сказал в конечном итоге...
в общем сделай так- опредили в жиме лежа максимум свой на один раз допустим ето будет 70кг у тебя значит жим ты будешь делать так:
30кг=12раз
40=10раз
50=8раз
60=6раз
70=2-4раза
и аналогично приседания и становую тягу делать надо я так занимался первые пол года точно помню когда начинал