Фитнес и бодибилдинг → Ваша программа по который вы тренируетесь, и есть отнего эффект?
![Фитнес и бодибилдинг: Ваша программа по который вы тренируетесь и есть отнего эффект](http://sportonline.biz/uploads/pics78/fitnes-i-bodibilding-vasha-programma-po-kotoriy-vi-treniruetes-i-est-otnego-effekt.jpg)
спина , бицепс,прес
вторник
ноги,трицепс,прес
среда
грудь,бицепс,прес
пятница
трицепс,плечи,прес
что сюда можно добавить чтоб эффект не заставил себ ждать??
- 0
- Ghost_Akimov
- 04 декабря 2013, 16:20
я сам хожу с пол года.
вот та программа, которая реально помогла мне набрать в силе и в массе(но больше в силе)
программа на 2 дня т.к. писалась она во время учебного года. писал ее мой тренер, который сам мс(мастер спорта) и заслуженый тренер Украины, на его щету 1 мастер спорта международного класса по екстремальному жыму лежа, 25 мс по троеборью и 13 кмс по троеборью. занимается только пауерлифтингом, делает только пауерлифтеров и никогда бодибилдеров. в тренировках катигорически против химии.
Программа на 6-ть недель(вес железа выбираете по своим силам)
День 1
1. Жим штанги лежа на 10,8,6,5,5,5,5(повторений)
2. Жим гантелей лежа 12*3
3. Обратные отжимания+вес 12*3
4. Штанга бицепс 10*4
5. "Молоток" 15*3(на каждую руку)
6. Трицепс блок 10*3
7. Пресс(я делал 15*3 поднимание колен\прямых ног на брусьях и 20*3 обычный пресс на полу\скамье для пресса)
Растяжка!!!(в конце каждой тренировки необходимо растянуть мышцы, это увеличивает скорость востановления мышц в среднем на 10-15% )
День 2
1. Подтягивания 15*3
2. Отжимания широким хватом + вес(желательно так: ноги на скамье, а руки на гирях)
3. Жим гантелей сидя 10*4
4. Разводка лежа 12*3
5. Разводка стоя 12*3
6. Жим ногами 10*3
7. Сгибания ног 12*3
8. Пресс(как в "День 1")
Растяжка!!!
Через 6-ть недель рекомендуется сменить программу, дабы мышци не застаивались и для смени нагрузок и роста в весе.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Почему на грудь такая изматывающая программа в то время как на трицепс одно(!) целевое упражнение. Даже на бицепс, который нуждается в меньшей нагрузке чем трицепс, два упражнения. И я хотел бы видеть человека который после 13 подходов на грудь на следующий день отжимался с упором на скамью. Второй день тот же винегрет: спина+грудь\трицепс+дельты+ноги+пресс. Каждый лабух знает что для ног нужен отдельный день. Короче написал и так много, но глупостей в программе хватит на еще овер 900 листов.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
как вариант GoodMorning тоже 3х10-12
2.Приседания 6х8
один подход с пустым грифом, один с легким весом,один с тяжелым,два с максимальным,последний с тяжелым.
Ясное дело с легкими весами > 8 повторений.
3. Тяга с прямыми ногами (без подставки) 3х8
4. Разгибания сидя и сгибания лежа (у кого лишний вес можно суперсетом) 3х12-16
5. Камбаловидная 3х до отказа (полная амплитуда)
6. Икры стоя 3х до отказа (полная амплитуда)
7. Икры в станке для жима лежа 3х до отказа (полная амплитуда)
В конце икры стоя без веса 1х30
Отдыхаю между подходами 1,5-2 минуты (2 только между приседаниями и становой)
Между подходами на икры максимальная растяжка.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
а когда начинают писать
спина бицепс икры трицепс у меня вобще мозг взрывается пересмотрели качай железо чтоли?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
в твоей программе которуют ты тут написал, я не заметил здравого смысла, а вот теперь ты можешь обьснить исходя из чего ты ее строил?)))
за 9 мес 13 кг я за 4 мес набрал уже 7 кг без всякой плеши про которую ты говоришь, я не пытаюсьтебя обидеть очень здорово что ты что то читаешь и развиваешься потому что половина и до этого не дошла но ты бы уже ориентировлся на трениров новой формации лучше а не упирался в одно и бил себя в грудь что это учеными доказанно учеными много чего доказанно...и половина плеши..
свернуть ветку
свернуть ветку
откуда вообще ты такое взял, спина, верх тела...
ты понимаешь вообще что изолирующих упражнений не существует?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку