н, ну з диктофона запис буде по-перше дуже погано якост, а по-друге диктофон запису тки моно, а я говорю про те, щоб пдключити ноутбук до апаратури записувати лайв мкс...
Продается дом и земля в Солотвино!!! Продается дом и земля в Солотвино!!! Дом каменный, земля 27 соток, место живописное, до соленных озер 5 минут. Звоните +380671518865 или пишите в личку.
Что такое GHETTO WORKOUT? Сразу внесу ясность, чтобы не вызывать путаницу в голове:
Похожее направление в Америке имеет название — Calisthenics. Но это у американцев! Да, они дали новый толчок развитию физики тела в уличных условиях, мы же с благодарностью принимаем это направление, но не пытаемся повторять в точности за черными братьями. Ставится цель развить и сделать из этого что-то более интересное и масштабное, что не привязывает к какому-то одному месту тренировок, а предоставляет почти безграничный простор для воображения и свободы выбора. Кто-то задастся вопросом — а почему Ghetto, а не Street Workout. Отвечаю — для меня эти понятия почти синонимичны, но все же понятие Ghetto подходит больше, т.к. в этом слове уже в общем смысле отражается, что занятия GW требуют от человека выкладывания на максимум.
Прежде, чем я продолжу «посвящение» в «таинство» явления GW, предлагаю рассмотреть примерный вариант перевода слова workout. Если дословно, то это тренировка, но все же дальше речь пойдет WORKOUTe, как новом виде физической подготовки, новой возможности функционального развития своего тела и даже как об альтернативном варианте работы над своим телом, не требующем финансовых затрат на посещение фитнесс центров. Т.е. точнее можно было бы сказать так, что мы будем говорить о Fitness Ghetto Workout, подразумевая под этим занятие физическими упражнения на улице для улучшения своего тела.
У многих, наверное, появится вопрос — в чем же отличие GW от той же тренировки в фитнесс зале, от различного рода силового экстрима и классического комплекса упражнений по ОФП?
Отличий в занятиях гетто воркаутом от занятий в тренажерном зале практически нет. За исключением, разумеется, свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и бренно шатающихся, а иногда, и нервно подергивающихся, из угла в угол тренажерного зала, посетителей. Конечно, зимой в тренажерном зале намного теплее, чем на улице. =) При помощи гетто воркаута тоже можно себя раскачать не хуже, чем в тренажерном зале, но только не надо забывать, что все качки, чтобы добиться своих больших объемов всегда употребляют различные протеиновые и не только протеиновые добавки и вещества далеко не естественного происхождения (лично я выбираю исключительно бабушкины пирожки и соленья — тоже идет рост мышечной массы, не такой, конечно, быстрый, как от химии, но я и не ставлю задачу стать очередным халком) Также, занимаясь GW, вы больше работаете с весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО) энтузиаста, как и вы!
В отличие от участников направления силового экстрима, ВАЙБРО не ставит перед собой целей стать круче кого-то. Его окружают такие же дружелюбные для него ВАЙБРО, как и он сам.
От ОФП Ghetto Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время, как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик.
Что может быть объектом для силовой тренировки по GW? Позволю себе немного поумничать и сказать, что выбор объекта будет зависеть от степени подвижности вашего воображения. Хотите улучшить хватку кисти и устроить силовой тренинг мышцам предплечья? Выкиньте из дома стиральную машинку (ну, хотя бы на время не пользуйтесь ею- все же она денег стоит, чтоб ее выбрасывать). А теперь замочите такие вещи, как спальное белье, джинсы, и после их стирки вручную (это будет своего рода разминка и подготовка мышц предплечья), своими же руками начните из них выжимать воду так сильно, как если бы от этого зависела ваша жизнь, находясь вы в центре пустыни Гоби, в период засухи с откуда невозьмись взявшимся пододеяльником или наволочкой, в которых каждый кусочек ткани пропитан жизненно необходимой для вас влагой =) Если без юмора, то попробуйте так повыжимать белье в течение 5 минут без отдыха и сами все поймете и прочувствуете. Этот пример был приведен в подтверждение слов о нестандартности и подвижности воображения.
ими быть, начиная от классического турника с брусьями, заканчивая вашим партнером, который, так же как и вы заразился этим новым направлением. Вы можете да и должны ( в этом и специфика) использовать деревья, заборы, различные металлические конструкции, каменные плиты, разные виды стен и парапетов и т.д., Также не будем забывать, что для лучшего прогресса в развитии своего тела, кроме использования основного комплекса упражнений, рекомендуется дополнять тренировки разными видами бега, прыжков, упражнениям на гибкость и какими-нибудь активными играми на свежем воздухе( для меня в теплое время это streetball).
Цели воркаута: -Еще одна альтернатива физического развития. - Новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это так же возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине. - Новое видение того как, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их еще более функциональными в отношении физического развития своего тела. -Приятное время препровождения вместе с такими же энтузиастами-ВАЙБРО как и вы. Ну и обмен опытом с ними. -Альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам отклоняющегося от нормы поведения.
GHETTO WORKOUT - это мощная, эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости. Для многих уже не в новинку такая экстремальная дисциплина как паркур, в которой для преодоления препятствий нужно не только овладеть базовыми элементами, но и развить в себе мощность и выносливость многих мышц, чтобы без серьезных энергетических и физических потерь, преодолевать как можно больше препятствий в режиме нон стоп. Причем специфика воркаута для паркура заключается в том, что для выполнения упражнений workout использует в своем арсенале также те объекты, которые преодолеваются в паркуре. Конечно возникает вопрос - если в GW используются такие же объекты, что и в паркуре- то зачем им заниматься? Ответ такой - во время тренировок по паркуру, как правило, идет работа над отработкой старых и обучением новым элементам, вольтов. Акцент больше делается на точности, ловкости, технике выполнения и преодоления. Не спорю, что при этом идет также развитие силы, выносливости, но оно осуществляется все же не в полной мере, поскольку человеческому организму трудно одновременно работать в разных видах деятельности, особенно тогда, когда имеет место быть неслабая затрата физических сил. Никто не будет спорить с тем, что общая физ подготовка и специальная подготовка паркурщику еще как нужна, поскольку она формирует тот фундамент, опираясь на который возможен дальнейший рост и прогресс в выбранном вами виде экстремальной дисциплины. Но, занимаясь GW, вы в два раза быстрее улучшаете свой уровень, потому что большинство упражнений в workout, задействуются группы мышц , способствующих улучшению ваших функциональных показателей. А еще, философия паркура - это свободное преодоление препятствия. Философия GW – это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга.
" Каким должно быть состояние здоровья, чтобы я мог начать заниматься GW?". Ответ- главное, чтобы это не было очень серьезно и не несло реальную угрозу вашему состоянию здоровья. Но вот что я хочу сказать, вот какой факт я не хочу забыть упомянуть - я знаю людей и они есть всегда, которые не смотря на разные нарушения в своем организме, несмотря ни на что, все равно идут к своей цели, при этом прекрасно осознают риск, но все же они идут, они продолжают бороться и всегда побеждают - в первую очередь себя, свою слабость, свой недуг! Я не призываю тут начинать геройствовать, и пытаться доказывать кому-то, что если у тебя с организмом не лады - бросать все и начинать геройствовать. Я предлагаю для начала почувствовать, проощущать свое тело, понять, справится оно или нет? Объективная точка зрения врачей важн
важна, но зачастую люди в белых халатах упускают (точнее их этому не учат) из своего поля зрения индивидуальные качества каждого отдельного человека, его возможности к адаптации и перестройке к новым условия существования. Так же многие из них забывают про надежду и веру, которые как мощный психологический фактор оказывает зачастую большую пользу, чем прием таблеток и разных процедур строго по расписанию.
С чего начать - если ты чувствуешь, что ты физически слаб, а у тебя имеется огромнейшее желание начать заниматься GW. Ребята! Если вы хотите начинать заниматься каким- то направлением, требующих по началу развития физических показателей, от которых вы еще далеки как Зимбабуа от Пекина, запомните одно, вбейте себе в подкорку ( в подкорке если что, находится центр хранения памяти - кажись гиппокамп называется) - прежде всего вы должны стать сильным в голове, в мыслях, в сердце. Вы должны попробовать и постараться начать обретать силу воли, давать себе возможность осознать, что вы сделаете и добьетесь своего, ваше желание - его интенсивность, - вот что сделает вас по настоящему сильным! Так же попробуйте выработать видение того, чего вы хотите добиться - это будет тот стимул, который не будет давать вашему запалу угаснуть! К примеру, я занимаюсь паркуром, WORKOUT-ом для того, что это мне дает силы для борьбы с различными стрессами своей повседневности - это все же тренирует не только мышцы, но и нервную систему. Тренировки дают мне возможность каждый раз по- новому смотреть на возможности своего тела. Через цели, которых я добиваюсь в тренировках, я получаю возможность доказывать самому себе, что я способен на большее, и способен не только на тренировках, но и в обычной жизни, в которой надо постоянно ставить какие- то цели и их достигать, ставя потом новые и т.д.! А так, с чего начать, то смотрите видео на youtube, а лучше заходите в группу «GHETTO WORKOUT» в социальной сети « В контакте». На сегодняшний момент в ней представлены лучшие видео по GW и смежным с ним дисциплинам. К завершению скажу, что скорее всего к GW будет все больше и больше обращаться людей- его доступность делает его массовым, разнообразие упражнений- интересным и полезным для тела. Поскольку это не просто новое уличная дисциплина, направленная на физическое развитие, но, не побоюсь этого слова, и своя, набирающая обороты своего становления, новая идеология развития.
И то, как часто вы станете, заниматься GW, будет зависеть от того, чего вы хотите добиться и насколько сильно вы готовы себя превозмочь!
подскажите кароче на турнике вертелся мазоли натер они капец болят даже не могу повиснут на турничке 2ой день не хожу на турник подскажите что с мазолями делать или там перчи какие купить или что-то типо магнезии
ОБУЧЕНИЕ стойки на руках. от ЛАЙЗИ советы,отличное обучение Я уже вполне прилично стою в стойке на руках, поэтому могу, думаю, дать пару советов . Итак:
1) Стойка на голове и руках у стены Абсолютные новички должны в первую очередь научиться стоять ровно в стойке на голове и руках. Если у вас нет матов и вы боитесь удариться об пол спиной - делайте стойку на голове и руках у стены. Голову ставьте как можно ближе к стене (но не совсем впритык), руки где удобно, но дальше от стены, чем голова (три точки опоры образуют почти равносторонний треугольник). Начинайть следует с колен - поставьте руки, потом голову и потом толкнитесь в стойку ногами. Как только вы поймете где находитесь сразу приучайтесь тянуться носками к потолку. Спину нужно немного напрячь и держать абсолютно прямой, носки также тянуть к потолку. Нет смысла разучивать стойку на голове и руках без стены, суть этого этапа - приучить спину не сгибаться, когда вы находитесь в положении вниз головой.
P.S.: Если нет возможности посмотреть на себя со стороны - попросите кого-нибудь последить за тем, ровно ли вы стоите. Если вы боитесь сделать стойку даже у стены - попросите кого-нибудь подстраховать вас. Поймите что НЕВОЗМОЖНО удариться спиной об пол, когда вы стоите у стены, поэтому НЕ ГНИТЕ ни шею, ни спину!
2) Стойка на руках у стены Второй этап - стойка на руках у стены. Наиболее часто люди бояться не удержать свой вес и удариться головой об пол. Часто именно так и происходит, но только потому что вы неверно пытаетесь выйти в стойку. Первое что вы должны сделать, это ВЫПРЯМИТЬ полностью руки в локтях, поставьте руки на некотором (небольшом) расстоянии от стены и толкнитесь ногами, пытаясь выйти в стойку. НЕ ГНИТЕ руки, помогая себе встать в стойку, просто любым способом оторвите ноги от пола НЕ СГИБАЯ РУК. Руки нужно ставить под плечи - так легче стоять.
P.S.: Если вы боитесь удариться об пол головой - попросите кого-нибудь подержать вас за ступни. Как только вы встали в стойку - максимально ВЫПРЯМИТЕ руки в локтях. Помните, что стойка с согнутыми в локтях руками требует намного больше физических сил.
3) Ровная стойка на руках у стены Пришло время обратить пристальное внимание на технику! Как только вы безбоязненно встаете на руки у стены можно начинать ровнять стойку. Основные технические нюансы просты и немногочислены: - руки прямые, ладони под плечами (то есть руки как бы прижаты к ушам) - смотреть лучше на противоположную стену, то есть вперед, а не в пол или на руки - спина не должна проигибаться, делайте то же что и при стойке на голове и руках у стены - выпрямите ноги в коленях, носки лучше тянуть к потолку
Вы должны научиться ровно стоять на руках у стены, соблюдая все вышеперечисленные нюансы. Стойте подходами, чтобы с непривычки не разболелась голова. Не забывайте ДЫШАТЬ, стоя на руках ; как это ни странно, но концентрируясь на стойке и напрягаясь люди часто просто ЗАБЫВАЮТ дышать ... Не волнуйтесь, от дыхания вы не упадете на пол .
P.S.: Как только вы привыкнете к стойке у стены (а особенно должны привыкнуть ваши неокрепшие еще запястья и плечи), можете переходить к следующему этапу.
4) В стойку на руках одним махом =) Обретя уверенность можно начать вставать в стойку с маха. Делается это очень просто: - отойдите от стены на некоторое расстояние - вытяните руки над головой, как будто вы уже стоите на руках; - сделайте широкий шаг вперед одной ногой; теперь, НЕ СГИБАЯ РУКИ, согнитесь в пояснице, поставьте руки на пол неподалеку от стены и махните задней ногой вверх, помогая себе выйти в стойку
Со временем вы научитесь приходить на руки настолько мягко, что будете почти не касаться стены - значит вы уже близки к цели.
5) Уверенность и прощание со стеной Итак, вы уже почти у цели! Скоро вы сможете выходить в стойку без боязни убиться . Однако до этого вы должны научиться безопасно падать из стойки на руках! Есть аж три варианта действий при заваливании на спину и отсутствии стены для страховки: - перекат... Для освоения этого (самого распространенного и безопасного выхода) вам потребуется сперва потренировать простой кувырок из седа (я ОЧЕНЬ надеюсь, что это вы делать умеете, но если нет - пишите, мне не жалко ответить ); теперь попробуйте сделать кувырок из стойки на голове и руках (естественно, БЕЗ стены ). Для этого округлите спину и завалите ноги вперед, чтобы как можно больше замедлить падение. Сгруппируйтесь как при простом кувырке вперед и вы спасены . Я должен заметить, что я говорю просто о БЕЗОПАСНОМ выходе из стойки, конечно же, правильный гимнастический кувырок вперед из стойки на руках делается по другому. Освоив кувырок из стойки на голове и руках попробуйте кувырнуться из стойки на руках (подложите хоть матрас )... Сперва прижмите голову к груди и как можно медленнее и аккуратнее согните в локтях руки, опуская себя на лопатки на пол, затем сделайте то же самле, что и при кувырке из стойки на голове и руках. - мост... Если вы в состоянии сделать гимнастический мост - это облегчит вашу задачу по сохранению здоровья В РАЗЫ . При заваливании на спину вы просто прогибаетесь в спине и падаете на ноги сразу в мост. ВНИМАНИЕ! Для этого нужна полная уверенность в собственных силах, то есть никакой паники и колебаний! В случае колебаний что выбрать - кувырок или мост вы рискуете выбрать покалеченный копчик ... - пируэт Красиво и безопасно . Требуется некоторый навык и чувство баланса в стойке на руках - это отработаете у стены. Для этого просто поверните корпус и опустите одну ногу на землю. Вы почти автоматически сделаете пол оборота и приземлитесь минимум с присед, сохранив свое драгоценное здоровье .
Осваивая выходы из стойки на руках пробуйте прощаться со стеной. Для начала попытайтесь стоять у стены, но не касаться ее. То есть просто слегка отталкивайтесь пятками и держите равновесие поставив себе цель - НЕ ВСТАВАТЬ на ноги. То есть обратно вы заваливаться не должны - сделайте упор на время, проведенное в стойке (не забывайте, пожалуйста от технике). Для баланса используйте силу кистей! Сгибание ног в коленях очень помогает в балансе кистями, так как чем короче ваше тело, тем меньше силы нужно, чтобы компенсировать дисбаланс, но не стоит сильно привыкать к этому и уж тем более стоять на руках с согнутыми коленями. Можно пробовать вставать в стойку махом на бОльшем расстоянии от стены. То есть просто проверяя насколько мягко вы можете выходить в стойку (при этом вы знаете что стенка где-то рядом).
P.S.: Для развития силы запястий и плеч, так нужных вам при стойке на руках и балансе, ОЧЕНЬ рекомендую отжиматься, стоя у стены на руках. Отжиматься, конечно, нужно уже тогда, когда вы не боитесь уйти в пол головой и чувствуете себя достаточно уверенно.
6) Шлифовка баланса и настоящая СТОЙКА Этот процесс бесконечен как самосовершенствование . Вы будете ВЕЧНО работать над идеальным балансом (над этим работают даже профессиональные гимнасты - настолько ВАЖНА уверенная стойка на руках в гимнастике и акробатике). Итак, сначала вы будете много шагать вперед и назад в стойке на руках в попытке сохранить равновесие - это НОРМАЛЬНО. Просто следите за тем чтобы не гнуть спину! Ноги могут метаться в стороны, помогая сбалансировать неуверенные шаги в стойке , однако сильно рассчитывать на ноги не стоит...
Стойка на руках считается СТОЙКОЙ только тогда, когда вы стоите на одном месте, держа тело в идеально вертикальном положении и чувствете себя при этом вполне комфортно. Баланс, как я уже сказал, ловится за счет запястий. Со временем вы поймете как, когда и куда надо надавить ладонью или пальцами чтобы сохранить баланс. Я не буду описывать это подробно - это вполне очевидные вещи! Делайте то же самое что вы делаете, когда стоите на ногах .
Определять время обучения стойке на руках не имеет смысла - все зависит от уровня подготовки и фанатизма в тренировках . Пробуйте, учитесь, НЕ ГОНИТЕ лошадей! Привыкайте к балансу, не держитесь за счет силы! Удачи!
Интервью с Hannibal For King Имя: Hannibal For King, Hannibal, Humble Android Возраст: 32 Пол: Мужской Место рождения: Jamaica, Queens, New York, US Род деятельности: Тренер, модель, актер Персональная страничка: http://www.myspace.com/hannibalforking Почтовый адрес: Hannibal4king@gmail.com
Наверное каждый кто занимается Гетто Воркаутом знает этого человека в лицо, мечтает быть таким же сильным и иметь мускулистое тело не хуже чем у него. Так давайте спросим у самого Hannibal'а как он достиг таких вершин в совершенствовании своего тела?
Hannibal-
Здравствуйте, дамы и господа, с вами Hannibal For King и я расскажу вам немного о такой дисциплине как Calisthenics - ведь это самый удобный способ принести себе огромную пользу (здоровье, силу, красоту). Первое, что вы должны сделать, это привести ваше тело в комфортное состояние, понизить свой вес до комфортных пределов - это делается для того чтобы было легко управлять своим телом, выполняя технически сложные элементы. Будучи в балансе со своим телом вам не составит труда поднимать свой корпус вверх или вниз, делать наклоны или выпады и т.д.
Следующим шагом который вы должны сделать это подготовить себя морально сделать то, что вы поставили себе как цель! Это очень важный момент! Быть независимым от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь на них. Второе правило это не ставить перед собой нереальных целей особенно вначале пути, добивайтесь малых целей так вы на подсознательном уровне получите установку что ничего недостижимого нет если упорно трудится добиваясь этого с каждым шагом, очень часто новички хотят уже на первой неделе иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, но этого надо добиваться годами и поэтому их потенциал быстро угасает и проходит интерес с каждой тренировкой!
И так, подготовив себя на уровне психики и понизив свой вес до оптимальных значений вы можете приступать к следующему шагу это бросить вызов себе для того чтобы победить, как это сделал однажды я Hannibal For King! Ну что готовы начать?
Первое что вы должны мастерски научиться делать это Pull ups, Dips и Push ups. Вы не должны беспокоится о следующей тренировки, выкладываться нужно по полной не обращая внимания на сторонних лиц. Полная сосредоточенность, ответственность и режим помогут вам победить эту рутину. Вы начнете замечать как растете духовно над собой, приобретает хорошую физическую форму и ваши умственные способности от этого становятся только шире. Но не стоит забывать о главном – это физические упражнения, бросив их вы моментально вернетесь на прежнюю точку с которой и начинали, ведь они являются главным связующим звеном в этой цепи. С уважением Hannibal For King…
Ps: «Спасибо за возможность рассказать об этом, увидимся в следующий раз S.H.I.N.E.» (с) Hannibal
Упражнения Ghetto Workout Многие из людей изъявивших желание заниматься Ghetto workout'ом задаются вопросом "А с чего же начать?", кто-то повисев на турнике бросает это дело на следующий день, кто-то ограничивается просмотром видеороликов и двумя отжиманиями в комнате, а кто-то идет дальше - ищет, изучает, делает. Именно для последних я и решил опубликовать ряд упражнений основанных на том как можно прокачать мышцы при помощи городского урбана. Bumper Dip Assist (Отжимания от бампера с помощью партнера)
Где выполнять: на любых парковках автотранспорта. Как выполнять: в этом упражнении используйте бампер автомобиля припаркованного на стоянке. Попросите своего друга, чтобы он помог вам оторвать ноги от земли держа их за лодыжки. В таком положении сделайте как можно больше повторений.
Bumper Dip (Отжимания от бампера)
Где выполнять: на любых парковках автотранспорта. Как выполнять: выполняется также как и Bumper Dip Assist только ноги вам никто не поддерживает, добейте этим упражнением свой трицепс!
Bus stop pullup (Подтягивания на автобусной остановке)
Где выполнять: остановки, навесы, светофоры, парковые беседки. Как выполнять: используйте любой угол навеса автобусной остановки чтобы выполнить эти подтягивания.
Jungle bar side pull up
Где выполнять: спорт площадки, строительные леса. Как выполнять: вертикальные подтягивания при помощи двух параллельных столбов выполняются так - ухватитесь руками за опоры чуть выше уровня головы, оторвите ноги от земли скрестив их - выполните резкий подъем вверх, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Trash can curl (Подъем урны)
Где выполнять: парки, место приема металлолома, стройки. Как выполнять: хватайте пустой мусорный бак и начинайте подъемы на бицепс, также выполните пару подходов с поднятием урны над головой!
Wide grip pull up (Подтягивания широким хватом)
Где выполнять: строительные леса, турники, остановки, ветки деревьев, пожарные лестницы. Как выполнять: данное упражнение выполняется так же как и обычное подтягивание за исключением того, что в конечной точке подъема Вам нужно сделать перенос тела в любую сторону а затем вернуться в исходное положение.
Up workout
Где выполнять: строительные леса, турники, остановки, ветки деревьев, пожарные лестницы. Как выполнять: возьмитесь за турник чуть шире плеч, чуть согните руки приподняв тело вверх и сделав небольшой подъем ног, а затем выпрямите их под углом 90 градусов. Если хотите усложнить задачу, то поднимите ноги вверх коснувшись перекладины.
Arm walk (Хождение на руках)
Где выполнять: Площадки, пешеходные дороги, берег пляжа, лестничные пролеты домов. Как выполнять: примите упор так же как и при отжиманиях от пола, а затем попросите партнера поднять вам ноги, проделайте хождение на руках выполняя через раз простое отжимание.
Dip using Fence (Простые отжимания, используя угол ограды)
Где выполнять: заборы, балконы, ограды, строительные леса. Как выполнять: выполняйте это упражнение также как и при обычных отжиманиях на брусьях. Примените свое воображение и приступайте - заборы, балконы, ограды ждут вас для тренировок. Можете прикрепить к торсу отягощение в виде пояса если вам показалось легко.
Diamond Dips (Алмазные отжимания)
Где выполнять: площадка, тротуар в общем любая горизонтальная поверхность подойдет. Как выполнять: поставьте ладони на уровне груди, поверните их чуть внутрь, дальше выполняйте также как и при простых отжиманиях. В этом упражнении хорошо прокачивается трицепс.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Чи можливо зробити так, шоб пд час фестивалю робили лайв запис, а потом кудась залили???
Продается дом и земля в Солотвино!!!
Дом каменный, земля 27 соток, место живописное, до соленных озер 5 минут.
Звоните +380671518865 или пишите в личку.
Друзья!
Вашему вниманию новый взгляд на вещи, которые видеть приятно,- блог о моде и не только "Nice 2 Look""))
www.nice2look.net
Приглашаем к сотрудничеству:
-фотографов
-стилистов
-журналистов
а также всех небезразличных!
На какой базе отдыха будет проходить solar.is?
Сразу внесу ясность, чтобы не вызывать путаницу в голове:
Похожее направление в Америке имеет название — Calisthenics. Но это у американцев! Да, они дали новый толчок развитию физики тела в уличных условиях, мы же с благодарностью принимаем это направление, но не пытаемся повторять в точности за черными братьями. Ставится цель развить и сделать из этого что-то более интересное и масштабное, что не привязывает к какому-то одному месту тренировок, а предоставляет почти безграничный простор для воображения и свободы выбора.
Кто-то задастся вопросом — а почему Ghetto, а не Street Workout. Отвечаю — для меня эти понятия почти синонимичны, но все же понятие Ghetto подходит больше, т.к. в этом слове уже в общем смысле отражается, что занятия GW требуют от человека выкладывания на максимум.
Прежде, чем я продолжу «посвящение» в «таинство» явления GW, предлагаю рассмотреть примерный вариант перевода слова workout. Если дословно, то это тренировка, но все же дальше речь пойдет WORKOUTe, как новом виде физической подготовки, новой возможности функционального развития своего тела и даже как об альтернативном варианте работы над своим телом, не требующем финансовых затрат на посещение фитнесс центров. Т.е. точнее можно было бы сказать так, что мы будем говорить о Fitness Ghetto Workout, подразумевая под этим занятие физическими упражнения на улице для улучшения своего тела.
У многих, наверное, появится вопрос — в чем же отличие GW от той же тренировки в фитнесс зале, от различного рода силового экстрима и классического комплекса упражнений по ОФП?
Отличий в занятиях гетто воркаутом от занятий в тренажерном зале практически нет. За исключением, разумеется, свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и бренно шатающихся, а иногда, и нервно подергивающихся, из угла в угол тренажерного зала, посетителей. Конечно, зимой в тренажерном зале намного теплее, чем на улице. =) При помощи гетто воркаута тоже можно себя раскачать не хуже, чем в тренажерном зале, но только не надо забывать, что все качки, чтобы добиться своих больших объемов всегда употребляют различные протеиновые и не только протеиновые добавки и вещества далеко не естественного происхождения (лично я выбираю исключительно бабушкины пирожки и соленья — тоже идет рост мышечной массы, не такой, конечно, быстрый, как от химии, но я и не ставлю задачу стать очередным халком) Также, занимаясь GW, вы больше работаете с весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО) энтузиаста, как и вы!
В отличие от участников направления силового экстрима, ВАЙБРО не ставит перед собой целей стать круче кого-то. Его окружают такие же дружелюбные для него ВАЙБРО, как и он сам.
От ОФП Ghetto Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время, как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик.
Что может быть объектом для силовой тренировки по GW? Позволю себе немного поумничать и сказать, что выбор объекта будет зависеть от степени подвижности вашего воображения. Хотите улучшить хватку кисти и устроить силовой тренинг мышцам предплечья? Выкиньте из дома стиральную машинку (ну, хотя бы на время не пользуйтесь ею- все же она денег стоит, чтоб ее выбрасывать). А теперь замочите такие вещи, как спальное белье, джинсы, и после их стирки вручную (это будет своего рода разминка и подготовка мышц предплечья), своими же руками начните из них выжимать воду так сильно, как если бы от этого зависела ваша жизнь, находясь вы в центре пустыни Гоби, в период засухи с откуда невозьмись взявшимся пододеяльником или наволочкой, в которых каждый кусочек ткани пропитан жизненно необходимой для вас влагой =) Если без юмора, то попробуйте так повыжимать белье в течение 5 минут без отдыха и сами все поймете и прочувствуете. Этот пример был приведен в подтверждение слов о нестандартности и подвижности воображения.
Так вот, вернемся к объектам GW. Много что может
Цели воркаута:
-Еще одна альтернатива физического развития.
- Новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это так же возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине.
- Новое видение того как, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их еще более функциональными в отношении физического развития своего тела.
-Приятное время препровождения вместе с такими же энтузиастами-ВАЙБРО как и вы. Ну и обмен опытом с ними.
-Альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам отклоняющегося от нормы поведения.
GHETTO WORKOUT - это мощная, эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости. Для многих уже не в новинку такая экстремальная дисциплина как паркур, в которой для преодоления препятствий нужно не только овладеть базовыми элементами, но и развить в себе мощность и выносливость многих мышц, чтобы без серьезных энергетических и физических потерь, преодолевать как можно больше препятствий в режиме нон стоп. Причем специфика воркаута для паркура заключается в том, что для выполнения упражнений workout использует в своем арсенале также те объекты, которые преодолеваются в паркуре. Конечно возникает вопрос - если в GW используются такие же объекты, что и в паркуре- то зачем им заниматься? Ответ такой - во время тренировок по паркуру, как правило, идет работа над отработкой старых и обучением новым элементам, вольтов. Акцент больше делается на точности, ловкости, технике выполнения и преодоления. Не спорю, что при этом идет также развитие силы, выносливости, но оно осуществляется все же не в полной мере, поскольку человеческому организму трудно одновременно работать в разных видах деятельности, особенно тогда, когда имеет место быть неслабая затрата физических сил. Никто не будет спорить с тем, что общая физ подготовка и специальная подготовка паркурщику еще как нужна, поскольку она формирует тот фундамент, опираясь на который возможен дальнейший рост и прогресс в выбранном вами виде экстремальной дисциплины. Но, занимаясь GW, вы в два раза быстрее улучшаете свой уровень, потому что большинство упражнений в workout, задействуются группы мышц , способствующих улучшению ваших функциональных показателей. А еще, философия паркура - это свободное преодоление препятствия. Философия GW – это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга.
" Каким должно быть состояние здоровья, чтобы я мог начать заниматься GW?". Ответ- главное, чтобы это не было очень серьезно и не несло реальную угрозу вашему состоянию здоровья. Но вот что я хочу сказать, вот какой факт я не хочу забыть упомянуть - я знаю людей и они есть всегда, которые не смотря на разные нарушения в своем организме, несмотря ни на что, все равно идут к своей цели, при этом прекрасно осознают риск, но все же они идут, они продолжают бороться и всегда побеждают - в первую очередь себя, свою слабость, свой недуг! Я не призываю тут начинать геройствовать, и пытаться доказывать кому-то, что если у тебя с организмом не лады - бросать все и начинать геройствовать. Я предлагаю для начала почувствовать, проощущать свое тело, понять, справится оно или нет? Объективная точка зрения врачей важн
С чего начать - если ты чувствуешь, что ты физически слаб, а у тебя имеется огромнейшее желание начать заниматься GW. Ребята! Если вы хотите начинать заниматься каким- то направлением, требующих по началу развития физических показателей, от которых вы еще далеки как Зимбабуа от Пекина, запомните одно, вбейте себе в подкорку ( в подкорке если что, находится центр хранения памяти - кажись гиппокамп называется) - прежде всего вы должны стать сильным в голове, в мыслях, в сердце. Вы должны попробовать и постараться начать обретать силу воли, давать себе возможность осознать, что вы сделаете и добьетесь своего, ваше желание - его интенсивность, - вот что сделает вас по настоящему сильным! Так же попробуйте выработать видение того, чего вы хотите добиться - это будет тот стимул, который не будет давать вашему запалу угаснуть! К примеру, я занимаюсь паркуром, WORKOUT-ом для того, что это мне дает силы для борьбы с различными стрессами своей повседневности - это все же тренирует не только мышцы, но и нервную систему. Тренировки дают мне возможность каждый раз по- новому смотреть на возможности своего тела. Через цели, которых я добиваюсь в тренировках, я получаю возможность доказывать самому себе, что я способен на большее, и способен не только на тренировках, но и в обычной жизни, в которой надо постоянно ставить какие- то цели и их достигать, ставя потом новые и т.д.! А так, с чего начать, то смотрите видео на youtube, а лучше заходите в группу «GHETTO WORKOUT» в социальной сети « В контакте». На сегодняшний момент в ней представлены лучшие видео по GW и смежным с ним дисциплинам.
К завершению скажу, что скорее всего к GW будет все больше и больше обращаться людей- его доступность делает его массовым, разнообразие упражнений- интересным и полезным для тела. Поскольку это не просто новое уличная дисциплина, направленная на физическое развитие, но, не побоюсь этого слова, и своя, набирающая обороты своего становления, новая идеология развития.
И то, как часто вы станете, заниматься GW, будет зависеть от того, чего вы хотите добиться и насколько сильно вы готовы себя превозмочь!
Автор статьи: Данила syau-mau aka Danya Che Черкасов, член сообщества ONE MORE DAY! Права на данную статью принадлежат сообществу ONE MORE DAY ©! При размещении данной статьи на других ресурсах и страничках, просьба указывать автора и название сообщества ONE MORE DAY.
кароче на турнике вертелся мазоли натер они капец болят даже не могу повиснут на турничке 2ой день не хожу на турник подскажите что с мазолями делать или там перчи какие купить или что-то типо магнезии
Но выбирай исходя из того, что ты собираешься делать на турнике.
Я уже вполне прилично стою в стойке на руках, поэтому могу, думаю, дать пару советов . Итак:
1) Стойка на голове и руках у стены
Абсолютные новички должны в первую очередь научиться стоять ровно в стойке на голове и руках. Если у вас нет матов и вы боитесь удариться об пол спиной - делайте стойку на голове и руках у стены. Голову ставьте как можно ближе к стене (но не совсем впритык), руки где удобно, но дальше от стены, чем голова (три точки опоры образуют почти равносторонний треугольник). Начинайть следует с колен - поставьте руки, потом голову и потом толкнитесь в стойку ногами. Как только вы поймете где находитесь сразу приучайтесь тянуться носками к потолку. Спину нужно немного напрячь и держать абсолютно прямой, носки также тянуть к потолку. Нет смысла разучивать стойку на голове и руках без стены, суть этого этапа - приучить спину не сгибаться, когда вы находитесь в положении вниз головой.
P.S.: Если нет возможности посмотреть на себя со стороны - попросите кого-нибудь последить за тем, ровно ли вы стоите. Если вы боитесь сделать стойку даже у стены - попросите кого-нибудь подстраховать вас. Поймите что НЕВОЗМОЖНО удариться спиной об пол, когда вы стоите у стены, поэтому НЕ ГНИТЕ ни шею, ни спину!
2) Стойка на руках у стены
Второй этап - стойка на руках у стены. Наиболее часто люди бояться не удержать свой вес и удариться головой об пол. Часто именно так и происходит, но только потому что вы неверно пытаетесь выйти в стойку. Первое что вы должны сделать, это ВЫПРЯМИТЬ полностью руки в локтях, поставьте руки на некотором (небольшом) расстоянии от стены и толкнитесь ногами, пытаясь выйти в стойку. НЕ ГНИТЕ руки, помогая себе встать в стойку, просто любым способом оторвите ноги от пола НЕ СГИБАЯ РУК. Руки нужно ставить под плечи - так легче стоять.
P.S.: Если вы боитесь удариться об пол головой - попросите кого-нибудь подержать вас за ступни. Как только вы встали в стойку - максимально ВЫПРЯМИТЕ руки в локтях. Помните, что стойка с согнутыми в локтях руками требует намного больше физических сил.
3) Ровная стойка на руках у стены
Пришло время обратить пристальное внимание на технику! Как только вы безбоязненно встаете на руки у стены можно начинать ровнять стойку. Основные технические нюансы просты и немногочислены:
- руки прямые, ладони под плечами (то есть руки как бы прижаты к ушам)
- смотреть лучше на противоположную стену, то есть вперед, а не в пол или на руки
- спина не должна проигибаться, делайте то же что и при стойке на голове и руках у стены
- выпрямите ноги в коленях, носки лучше тянуть к потолку
Вы должны научиться ровно стоять на руках у стены, соблюдая все вышеперечисленные нюансы. Стойте подходами, чтобы с непривычки не разболелась голова. Не забывайте ДЫШАТЬ, стоя на руках ; как это ни странно, но концентрируясь на стойке и напрягаясь люди часто просто ЗАБЫВАЮТ дышать ... Не волнуйтесь, от дыхания вы не упадете на пол .
P.S.: Как только вы привыкнете к стойке у стены (а особенно должны привыкнуть ваши неокрепшие еще запястья и плечи), можете переходить к следующему этапу.
4) В стойку на руках одним махом =)
Обретя уверенность можно начать вставать в стойку с маха. Делается это очень просто:
- отойдите от стены на некоторое расстояние
- вытяните руки над головой, как будто вы уже стоите на руках;
- сделайте широкий шаг вперед одной ногой; теперь, НЕ СГИБАЯ РУКИ, согнитесь в пояснице, поставьте руки на пол неподалеку от стены и махните задней ногой вверх, помогая себе выйти в стойку
Со временем вы научитесь приходить на руки настолько мягко, что будете почти не касаться стены - значит вы уже близки к цели.
Итак, вы уже почти у цели! Скоро вы сможете выходить в стойку без боязни убиться . Однако до этого вы должны научиться безопасно падать из стойки на руках! Есть аж три варианта действий при заваливании на спину и отсутствии стены для страховки:
- перекат...
Для освоения этого (самого распространенного и безопасного выхода) вам потребуется сперва потренировать простой кувырок из седа (я ОЧЕНЬ надеюсь, что это вы делать умеете, но если нет - пишите, мне не жалко ответить ); теперь попробуйте сделать кувырок из стойки на голове и руках (естественно, БЕЗ стены ). Для этого округлите спину и завалите ноги вперед, чтобы как можно больше замедлить падение. Сгруппируйтесь как при простом кувырке вперед и вы спасены . Я должен заметить, что я говорю просто о БЕЗОПАСНОМ выходе из стойки, конечно же, правильный гимнастический кувырок вперед из стойки на руках делается по другому. Освоив кувырок из стойки на голове и руках попробуйте кувырнуться из стойки на руках (подложите хоть матрас )... Сперва прижмите голову к груди и как можно медленнее и аккуратнее согните в локтях руки, опуская себя на лопатки на пол, затем сделайте то же самле, что и при кувырке из стойки на голове и руках.
- мост...
Если вы в состоянии сделать гимнастический мост - это облегчит вашу задачу по сохранению здоровья В РАЗЫ . При заваливании на спину вы просто прогибаетесь в спине и падаете на ноги сразу в мост. ВНИМАНИЕ! Для этого нужна полная уверенность в собственных силах, то есть никакой паники и колебаний! В случае колебаний что выбрать - кувырок или мост вы рискуете выбрать покалеченный копчик ...
- пируэт
Красиво и безопасно . Требуется некоторый навык и чувство баланса в стойке на руках - это отработаете у стены. Для этого просто поверните корпус и опустите одну ногу на землю. Вы почти автоматически сделаете пол оборота и приземлитесь минимум с присед, сохранив свое драгоценное здоровье .
Осваивая выходы из стойки на руках пробуйте прощаться со стеной. Для начала попытайтесь стоять у стены, но не касаться ее. То есть просто слегка отталкивайтесь пятками и держите равновесие поставив себе цель - НЕ ВСТАВАТЬ на ноги. То есть обратно вы заваливаться не должны - сделайте упор на время, проведенное в стойке (не забывайте, пожалуйста от технике). Для баланса используйте силу кистей! Сгибание ног в коленях очень помогает в балансе кистями, так как чем короче ваше тело, тем меньше силы нужно, чтобы компенсировать дисбаланс, но не стоит сильно привыкать к этому и уж тем более стоять на руках с согнутыми коленями. Можно пробовать вставать в стойку махом на бОльшем расстоянии от стены. То есть просто проверяя насколько мягко вы можете выходить в стойку (при этом вы знаете что стенка где-то рядом).
P.S.: Для развития силы запястий и плеч, так нужных вам при стойке на руках и балансе, ОЧЕНЬ рекомендую отжиматься, стоя у стены на руках. Отжиматься, конечно, нужно уже тогда, когда вы не боитесь уйти в пол головой и чувствуете себя достаточно уверенно.
6) Шлифовка баланса и настоящая СТОЙКА
Этот процесс бесконечен как самосовершенствование . Вы будете ВЕЧНО работать над идеальным балансом (над этим работают даже профессиональные гимнасты - настолько ВАЖНА уверенная стойка на руках в гимнастике и акробатике). Итак, сначала вы будете много шагать вперед и назад в стойке на руках в попытке сохранить равновесие - это НОРМАЛЬНО. Просто следите за тем чтобы не гнуть спину! Ноги могут метаться в стороны, помогая сбалансировать неуверенные шаги в стойке , однако сильно рассчитывать на ноги не стоит...
Стойка на руках считается СТОЙКОЙ только тогда, когда вы стоите на одном месте, держа тело в идеально вертикальном положении и чувствете себя при этом вполне комфортно. Баланс, как я уже сказал, ловится за счет запястий. Со временем вы поймете как, когда и куда надо надавить ладонью или пальцами чтобы сохранить баланс. Я не буду описывать это подробно - это вполне очевидные вещи! Делайте то же самое что вы делаете, когда стоите на ногах .
Имя: Hannibal For King, Hannibal, Humble Android
Возраст: 32
Пол: Мужской
Место рождения: Jamaica, Queens, New York, US
Род деятельности: Тренер, модель, актер
Персональная страничка: http://www.myspace.com/hannibalforking
Почтовый адрес: Hannibal4king@gmail.com
Наверное каждый кто занимается Гетто Воркаутом знает этого человека в лицо, мечтает быть таким же сильным и иметь мускулистое тело не хуже чем у него. Так давайте спросим у самого Hannibal'а как он достиг таких вершин в совершенствовании своего тела?
Hannibal-
Здравствуйте, дамы и господа, с вами Hannibal For King и я расскажу вам немного о такой дисциплине как Calisthenics - ведь это самый удобный способ принести себе огромную пользу (здоровье, силу, красоту). Первое, что вы должны сделать, это привести ваше тело в комфортное состояние, понизить свой вес до комфортных пределов - это делается для того чтобы было легко управлять своим телом, выполняя технически сложные элементы. Будучи в балансе со своим телом вам не составит труда поднимать свой корпус вверх или вниз, делать наклоны или выпады и т.д.
Следующим шагом который вы должны сделать это подготовить себя морально сделать то, что вы поставили себе как цель! Это очень важный момент! Быть независимым от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь на них. Второе правило это не ставить перед собой нереальных целей особенно вначале пути, добивайтесь малых целей так вы на подсознательном уровне получите установку что ничего недостижимого нет если упорно трудится добиваясь этого с каждым шагом, очень часто новички хотят уже на первой неделе иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, но этого надо добиваться годами и поэтому их потенциал быстро угасает и проходит интерес с каждой тренировкой!
И так, подготовив себя на уровне психики и понизив свой вес до оптимальных значений вы можете приступать к следующему шагу это бросить вызов себе для того чтобы победить, как это сделал однажды я Hannibal For King! Ну что готовы начать?
Первое что вы должны мастерски научиться делать это Pull ups, Dips и Push ups. Вы не должны беспокоится о следующей тренировки, выкладываться нужно по полной не обращая внимания на сторонних лиц. Полная сосредоточенность, ответственность и режим помогут вам победить эту рутину. Вы начнете замечать как растете духовно над собой, приобретает хорошую физическую форму и ваши умственные способности от этого становятся только шире. Но не стоит забывать о главном – это физические упражнения, бросив их вы моментально вернетесь на прежнюю точку с которой и начинали, ведь они являются главным связующим звеном в этой цепи. С уважением Hannibal For King…
Ps: «Спасибо за возможность рассказать об этом, увидимся в следующий раз S.H.I.N.E.» (с) Hannibal
Источник:
www.gworkout.net.ru www.hostagemusick.com
Многие из людей изъявивших желание заниматься Ghetto workout'ом задаются вопросом "А с чего же начать?", кто-то повисев на турнике бросает это дело на следующий день, кто-то ограничивается просмотром видеороликов и двумя отжиманиями в комнате, а кто-то идет дальше - ищет, изучает, делает.
Именно для последних я и решил опубликовать ряд упражнений основанных на том как можно прокачать мышцы при помощи городского урбана.
Bumper Dip Assist (Отжимания от бампера с помощью партнера)
Где выполнять: на любых парковках автотранспорта.
Как выполнять: в этом упражнении используйте бампер автомобиля припаркованного на стоянке. Попросите своего друга, чтобы он помог вам оторвать ноги от земли держа их за лодыжки. В таком положении сделайте как можно больше повторений.
Bumper Dip (Отжимания от бампера)
Где выполнять: на любых парковках автотранспорта.
Как выполнять: выполняется также как и Bumper Dip Assist только ноги вам никто не поддерживает, добейте этим упражнением свой трицепс!
Bus stop pullup (Подтягивания на автобусной остановке)
Где выполнять: остановки, навесы, светофоры, парковые беседки.
Как выполнять: используйте любой угол навеса автобусной остановки чтобы выполнить эти подтягивания.
Jungle bar side pull up
Где выполнять: спорт площадки, строительные леса.
Как выполнять: вертикальные подтягивания при помощи двух параллельных столбов выполняются так - ухватитесь руками за опоры чуть выше уровня головы, оторвите ноги от земли скрестив их - выполните резкий подъем вверх, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Trash can curl (Подъем урны)
Где выполнять: парки, место приема металлолома, стройки.
Как выполнять: хватайте пустой мусорный бак и начинайте подъемы на бицепс, также выполните пару подходов с поднятием урны над головой!
Wide grip pull up (Подтягивания широким хватом)
Где выполнять: строительные леса, турники, остановки, ветки деревьев, пожарные лестницы.
Как выполнять: данное упражнение выполняется так же как и обычное подтягивание за исключением того, что в конечной точке подъема Вам нужно сделать перенос тела в любую сторону а затем вернуться в исходное положение.
Up workout
Где выполнять: строительные леса, турники, остановки, ветки деревьев, пожарные лестницы.
Как выполнять: возьмитесь за турник чуть шире плеч, чуть согните руки приподняв тело вверх и сделав небольшой подъем ног, а затем выпрямите их под углом 90 градусов. Если хотите усложнить задачу, то поднимите ноги вверх коснувшись перекладины.
Arm walk (Хождение на руках)
Где выполнять: Площадки, пешеходные дороги, берег пляжа, лестничные пролеты домов.
Как выполнять: примите упор так же как и при отжиманиях от пола, а затем попросите партнера поднять вам ноги, проделайте хождение на руках выполняя через раз простое отжимание.
Dip using Fence (Простые отжимания, используя угол ограды)
Где выполнять: заборы, балконы, ограды, строительные леса.
Как выполнять: выполняйте это упражнение также как и при обычных отжиманиях на брусьях. Примените свое воображение и приступайте - заборы, балконы, ограды ждут вас для тренировок. Можете прикрепить к торсу отягощение в виде пояса если вам показалось легко.
Diamond Dips (Алмазные отжимания)
Где выполнять: площадка, тротуар в общем любая горизонтальная поверхность подойдет.
Как выполнять: поставьте ладони на уровне груди, поверните их чуть внутрь, дальше выполняйте также как и при простых отжиманиях. В этом упражнении хорошо прокачивается трицепс.