Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
пошла копить деньги ....на банку протеина.....;DDDD
он вроде от моего не сильно отличается)) у меня правда овсянки 100 г))
для меня завтрак вообще один из главных приемов пищи))
Все доброго дня )
я что, одна опять неправильная, интересно ? ))))
но лучше не злоупотреблять, там содержится лактоза(молочный сахар), хоть он и молочный, но тем не менее это сахар, т.е. простой углевод, - это не вредит, но может немного тормозить процесс, но нам торопиться то некуда, правильно, так что пейте на здоровье, 0.5-0.7 л - это нормально))
Насть, почему не правильная?))
Оль, мне не худеется вообще ) что много ем. что мало )))) то пухну, то сдуваюсь. бред, короче )потому и неправильная))) плюс я после перехода на пп лишилась наглухо чувства голода. я не представляю как все вышеперечисленное можно съесть на завтрак )
Тебе мне кажется надо как следует проанализировать то что ты делаешь, и питание и тренировки, - не может быть такого что бы при разных вариантах не худелось, или же просто худеть уже некуда, но ты говорила вроде что у тебя жирок есть...
Анализ привел к тому, что у меня 2 варианта - либо я слишком много ем. и мой организм на фоне смены питания адаптируется. я ж всего 2 недели так ем. Либо я его уже настолько задолбала что он на зло врагам вес держит. Плюс зима - для меня норма на зиму с нифига кг 3 прибавлять, а к маю сами уходят. С тренировками то и анализировать нечего - это первая зима когда они вообще есть )))) плюс даже регулярные))) до этого я спортом 2 раза в жизни по 3-4 месяца занималась (дай боже по 2 раза в неделю на 1 тренировку сходила )
В общем я уже точно до 1 марта забываю о желании похудеть. Питаюсь правильно, где нить на 1500 ккал, даже со сладким по утрам, привожу нервы в порядок, борюсь с напавшим никотиновым голодом и тренируюсь как до этого ) а с 1 марта на буч ))))
повезло что вообще не поправилась, - обменка значит хорошая))
это будет самым правильным решением, - привести нервы и мысли в порядок, и не думать о похудении, - дай ему бедненькому отдохнуть))
тем более если ты еще и курить бросила, ему сейчас точно не до этого))
а с марта начнем))
Рада что мою голову хоть одно верное решение посетило )))) Буду морально готовить организм к марту )))))) его ждут великие дела )))))
Спасибки, Оль )
А именно про дряхление моему парню сказал тренер в качалке.И он наверно знает, были случаи.А так дело ваше, и раз уж вы таааак отреагировали, ок, не буду больше вмешиваться по этому поводу.
к слову, когда протеин заканчивается и не успеваю купить новую банку, после тренировки пью домашний коктейль, - молоко, творог, банан смешиваю в блендере)
по вашей логике если я перестаю пить протеин и заменю его чем то другим, - начнут "дряхлеть" мышцы (боже...еще слово то такое, сразу представляю себя 70-летней старухой)) , так вот в момент не употребления протеина, абсолютно ничего с моими мышцами не происходит, - как они были на месте так и остаются))
по крайней мере я очень на это надеюсь...что у некоторых осталась хоть капля сообразительности и они после того как что то услышали, проанализируют сказанное, а не тупо воспримут за действительность...
вот так и появляются все возможные мифы про "от протеина не стоИт", "если пойду в тренажерку сразу стану качкОм" и т.д. и т.п.))
Я опять со своим очередным глупым вопросом...
Оля, или кто-нибудь, кому не лень, ответьте пожалуйста! Желательно исходя из личного опыта!
Что полезней, есть полезную и не очень (шоко, конфеты и т.п.) пищу в пределах 1000 ккал в день или кушать ТОЛЬКО полезное (кашу на завтрак, нормальный обед/ужин по ЗОЖевски), но в итоге по калориям бОльше чем 1000 ккал?
что полезнее для ФИГУРЫ?
Ведь даже если ешь правильные продукты в больших объемах то вес набрается? или нет?
Допустим, что лучше, съесть 2 конфеты на завтрак или кашу с кефиром и фруктом?
Злилась, в итоге съела 100 г творога, 3 (!!!) яблока. пипец.
вот и думаю, у ж лучше б я меда чуть поела ((((
например, съешь ты две конфеты, - сахар в крови скаканет, инсулин загонит часть простых углей и жира от конфет в жировые отложения, потом сахар в крови так же быстро понизится, - в итоге сильное чувство голода, апатия, энергии ноль, желание съесть еще чего то сладкого..
а если ты съешь кашу с фруктом, сахар будет поступать в кровь медленно, - это будет давать постоянный приток энергии на долгое время, все углеводы пойдут в мышечный гликоген и на энергетические нужды в данный момент, в жир ничего не отложится..
плюс к этому ты получишь полезные вещ-ва, витамины, минералы, клетчатку, которые в большом кол-ве содержатся в крупе и фруктах..
видно разницу??? так же и с остальными продуктами...
и не переживай что съела творог с тремя яблоками вместо ложки меда, опять же в яблоках витамины, клетчатка, в сочетании с творогом сахар из них так быстро не усваивается, зато ты наелась, а после ложки меда захотелось бы есть через пол часа)) поэтому все норм))
поэтому ответ на твой вопрос - "Что полезней, есть полезную и не очень (шоко, конфеты и т.п.) пищу в пределах 1000 ккал в день или кушать ТОЛЬКО полезное (кашу на завтрак, нормальный обед/ужин по ЗОЖевски), но в итоге по калориям бОльше чем 1000 ккал?
что полезнее для ФИГУРЫ?"
на мой взгляд полезней есть полезную еду больше чем на 1000 калорий (минимум 1200, а так вообще в учетом твоей физической активности), иногда позволяя себе что-то из сладкого, по возможности полезного, или если не особо полезного, то хотя бы нормального по составу (с меньшим кол-вом химии и без всяких не нужных добавок).
это я тебе говорю исходя из личного опыта, потому как питаюсь так уже долгое время (правда я магазинное сладкое вообще не ем, но все же), и не поправляюсь, даже при небольшом понижении калорийности начинаю худеть, сейчас кушаю на 2500 что бы набирать, так как при 2300 уже вес стоит))
мне стало спокойней...эх..
главное больше ничего не съесть..
а ты калории считаешь? или примерно прикидываешь?
я считаю, но это уже привычка...просто записываю то что я кушаю в течении дня, а калорийность и бжу почти всех продуктов входящих в мой рацион помню наизусть)) так что много времени и труда это не занимает))
продукты то постоянно почти одни и те же))
так что я уже знаю, чего и сколько мне нужно съесть, что бы набрать нужную калорийность и придерживаться нужного соотношения бжу))
это со временем входит в привычку))
а почему главное ничего не съесть, а творожка или кефирчика вечером?))