Правильное питание-2

Фитнес и бодибилдинг 27 января 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

я переживаю за белковые - мой жкт не поймет ( да и вообще я из белка только морепродукты обожаю. а с углеводным проще - гречку с кефиром никто не отменял ) а я их ОБОЖАЮ )

Насть, это точно)) мне дурно становится от слов "кг конфет" или "целый торт"))))

давай вместе со мной на буч)) я в марте тоже на него))
еще до марта буду массу набирать, а мышцы без жирка как известно не растут)) так что на буч буду убирать лишнее))

и это еще раз доказывает что все люди разные ))) хотя ни целый торт, ни кг конфет я в себя не запихну даже кулаками, слава те господи, не влезет просто )))))

Давай ))))) только я без набора массы постараюсь обойтись - у меня ее и так хоть отбавляй ))))

тогда договорились)))
но набора массы у тебя на буч никак не получится, не переживай)))

блин, Настя, точно... кефир с гречкой... вот я дурак...!!! забыла совсем про нее!)))

я про период ДО буч ))))) Хотелось бы на него уже с меньшими параметрами чем сейчас сесть )

Ир, как такое можно забыть ))) это, наверное, единственные диет продукты которые вызывают у меня позитивные эмоции))))))

ну тогда понятно)) я думаю до марта ты обязательно уменьшишь эти параметры, что может даже на буч не придется переходить))

а я люблю гречу с молоком))) а еще с луком и морковкой, если их обжарить на сковородочке без масла, потом туда гречку...ммм...кайф=)))

твои слова, да богу в уши )))) но мой организм пока что нарывается ))) -2 см в груди. все остальное на местах )
я молоко не пью уже лет 7, наверное. Попробовала недавно глоток - чтоб на завтрак белок был ))) хоть какой то, для успокоения души )))) так оно мне сильно сладким показалось )))))

с другой стороны, молочные коктейли я пью с удовольствием. но в отпуске в основном, те раз в год )

Всем спокойной ночи )))))) и удачи в самосовершенствовании ))) это теперь мой заменитель слова диета ) а оно под запретом )

Спокойной ночи, девочки) наконец-то этот жуткий день кончился)

Спокойно ночи мои дорогие))) сладких снов)))

так намного лучше звучит "самосовершенствование", чем ужасное слово "диета"))))

Девочки, доброе утро! Всем страждущим сегодня желаю большой силы воли:))
Скоро лето :)
Я сегодня начала пить витаминки-центрум. Даже не знаю зачем - наверное на всякий случай.

Всем привет =)

Ольга, а как вы относитесь к галетному печенью и лавашу тонкому?
Кстати, делала овсяное печенье по вашему рецепту. Была приятно удивлена. Спасибо.

Да..продают ведь лаваш без дрожжевой..Туда можно овощи всяческие заворачивать?

Оль, пиши меню свое!!

Анна, лаваш тонкий обычно из пшеничной муки высшего сорта, - а к ней я отношусь не очень хорошо, - высокий ги и пользы ноль...если из муки грубого помола, то да....кушайте на здоровье) тоже самое касается галетного печенья, - смотрите состав, - из грубой муки, без сахара, сливочного масла или маргарина и других лишних добавок..

Влада, мое меню?)))
я уже писала, но напишу еще раз например сегодняшнее))
просыпаюсь в 7.00 - пью аминокислоты, - умываюсь, чищу зубки, делаю зарядку)
завтрак 8.00 - овсянка с бананом, вареный белок 2 шт, льняное масло 1 ч.л., через полчасика после завтрака - какао с низколактозным молоком)
в 9.30 - тренировка
в 10.30 - после тренировки - порция протеина+бурый рис с изюмом
второй завтрак 12.00 - овсяные оладушки, мандарин, вареное яйцо, грецкий орех 20 г
обед 14.30-15.00 - бурый рис с мидиями, - обжариваю на сковороде помидорку, чеснок, туда мидии, - через минут пять, туда же отварной рис, - перемешиваю, посыпаю базиликом, поливаю лимонным соком и ем)
перекус 17.30 - вторая часть обеда)
ужин 20.00 - рыба в духовке (сибас с итальянскими травками и лимоном), овощной салат (огурец, помидор)
в 23.00 - творог 0% 150-200 г с ложкой нат.какао и клетчаткой)

хм..А протеин не вреден?

А в чем его вред,по Вашему?

Да, Оль!

Девочки, вы хоть думайте, прежде чем задать вопрос, ну прям как дети малые...чем же он вреден?

протеин - это белок, такой же как в куре, твороге, мясе и другой белковой еде...

Девочки,да вы што)????От него же не стоИт))))))Извините,конечно,вырвалось))))

Зой, +100000000 =))))))

Протеин вызывает косвенное привыкание у мышц - когда перестаешь его пить - мышцы дряхлеют.
В процессе употребления, из-за высокой концентрации белка, происходит сильное обезвоживание - а это куча проблем, особенно с почками.
Вообще, у любого врача спроси, тебе много чего еще расскажут.
В общем, начинай копить деньги на будущее лечение, если серьезно взялась..
Лучше уж найди пару рецептов натуральных белковых коктейлей ))

врачи вообще против всего, что аналгином не зовется...

Господи...Вот про привыкание мышц еще не слышала))))Это ж кто придумал)?И про дряхление мышц...В общем,Оль,нам с тобой,с нашими дряхлыми мышцами надо заводить копилки.

Вот откуда это информация,Эльвира,если серьезно?Неужели,-врач сказал?

Страницы:
последняя
40
39
38
37
36
35
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.