Правильное питание-2

Фитнес и бодибилдинг 27 января 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Согласна,спасибо,за советы и разъяснения :)
все..начинается Правильное Питание! :)

не за что;)) у вас все получится, я уверена;))

да ето точно,что ваши советы многим помагают)

+1 к тому, что советы помогают!)

Мне врач посоветовала перед сном в чай ложку маленькую коньяка добавлять(тяжело засыпать было из за сессии). В чае он и не чувствуется по сути, но не повредит ли это организму? Хочется верить, что в этой дозе он лекарство, а не яд)

Тань, тоже слышала что некоторые практикуют такой способ успокоения и улучшения засыпания (есть еще вариант - не коньяк, а настойка трав на спирту), но если честно я вообще не очень хорошо отношусь к алкоголю (любому), даже в таких небольших кол-вах, поэтому к такому совету отношусь отрицательно)
можно для того же эффекта травяные чаи пить, - мята, ромашка, валерьяна, в аптеках есть различные успокоительные сборы, - ничем не хуже, но полезней)
я например вечером всегда мятный чай пью, или ромашку завариваю)

Оля,какая ты красивая)

Приветик всем!! Я тут за неделю опять набрала 3 кг, поэтому хочу подкорекктировать свое меню, чтобы сбросить их. Кроме этого здорового меню я спортом занимаюсь - практически каждый день бег. (час) Прокаментируйте мое меню пожалуйста, подскажите может, какой продукт можно чем заменить. И кстати хотелось узнать, что на перекусах можно съедать, кроме фруктов? (из-за углелодов похоже я и набрала)

Завтрак. 7:20: каша гречневая с молоком, либо мюсли, хлопья с молоком, либо творог 5% с бананом, либо запеканка с орехами. 2 чайн. ложки меда. свареный кофе с молоком.
Перекус 10:45: йогурт или творог (120г) или пара кусочков сыра, или яйцо вареное.
Перекус 12:45: фрукт (чем можно заменить??)
Обед 15:30: Суп рыбный ил борщ, или рыба или кальмары жареные, вохзможно кофе с молоком или чай с молоком. (Ем только морепродуты и изредка куру, мясо просто не люблю)
Перекус: 17:30: перченые свежие овощи
Ужин 19:00: творог 5%, 100 г + йогурт 100 г.
Пью воду в течении дня.
Потом спортзал.
Заранее спасибо за советы!

насчет перекусов: йогурт, сухофрукты, орешки(немного) овощ какой-то)
и рыбу лучше не жареную..

Запеченую попробовала - не могу есть. А копченая (непокупная. дедушка коптит на даче в бочке) не годится?

Эльвира, спасибо большое)

Катерина, на перекус можно творог нежирный)

борщ без зажарки на масле и картошки, лучше на овощном бульоне, а мясо/куру порезать в уже готовый суп)

рыбу действительно лучше не жареную. копченая тоже не годится)
если жарить, то на тефлоновой сковороде без масла, так же можно варить, тушить, запекать (с сушеными травками и лимонным соком очень вкусно)), готовить на пару)

а как вы относитесь к сушкам для компотов( мне кажется в них химии меньше,Они дешевле) можно их с чаем вечером например?

и к капусте квашеной и "морковки по корейски"??

Катя, сушеные фрукты для компотов хорошая штука) только при покупке надо смотреть что бы с составе не было Е-шек, их иногда добавляют для увеличения срока хранения) чем они сморщеней и страшнее будут, тем лучше)) я такие вещи, как сухофрукты, обычно беру на рынке у проверенных продавцов))

морковь по-корейски и квашеную капусту есть иногда можно, единственный минус это большое кол-во сахара, соли, и специй)) но опять же лучше если они будут домашнего приготовления) в отделах кухни по-корейски не пойми что кладут с маринад))

мы на рынке взяли, просто в пакете-домашние)
они как раз страшненькие это меня радует)
компот хочу сварить+мед)
я прям в морковке чувствую масло( но я редко ем это)
буду аккуратна,спасибо)

Прочитала сегодня 50 страниц с советами Ольги) очень доходчиво)))
только я калории на глаз считаю,взвешиваю все конечно,но сомневаюсь,что идеально рассчитываю =)
сегодня
з: хлопья 4 злака 3ст.ложки, 1 табл.сахзама (уже поняла,что надо исключить), 10мл сливок туда 10% (18ккал)
п: ряженка 300мл
обед сейчас готовится,уже слюнки текут)))
рыба в фольге с лимонным соком,приправами и брюсельской капустой.немного стручковой фасоли там же))
после тренировки поужинаю творогом с какао или омлетом из духовки.

К рыбке будет еще овощной салатик наверно)

Мари, а идеально считать и не надо))

как у вас все обалденно вкусно))) так рыбки захотелось))) тоже сделаю сегодня на ужин в фольге, - с лимончиком и сушеными травками)))

ахахах и я тогда тоже сделаю в фольге))с брюссельской))

хахах=))) у нас рыбный день)))

Ольга, а расскажите поподробне про творог с какао пожалуйста! Никогда не пробовала!
У меня тоже кстати рыба, на обед.

И кстати что лучше на перекус между обедом и ужином - яйцо, сухофрукты, или просто выпить стакан молока/кефира?

Ахах)) точно рыбный день)) вкуснятина)
а я вместо салата варю чечевицу =)))

я только что такую вкусняшку сделала
взяла творог 0%
туда яблочка нарезала и кураги)))
все это йогурта добавила
вкусно и сытно пообедала)
норм?)

Катерина, творог с какао супер вкусная вещь, по крайней мере для меня))
я делаю так:
150-200 г нежирного творога, 1 ч.л. натурального какао, корица, 70-100 мл воды, - взбиваю блендером)) и ем))
можно добавить желатин (приготовить его по рецепту на упаковке), поставить в холодильник на 4-5 часов, - получится творожно-шоколадное желе))

на перекус во второй половине дня лучше без сухофруктов) а так на ваше усмотрение, - и яйцо, и кефир подойдет)) я делаю иногда омлет с помидоркой и репчатым луком, - тоже вкусно))

Мелисса, творог с фруктами лучше на перекус в первой половине дня))
а пообедать можно и более полноценно, - сложные угли (греча, бурый рис, макароны из тв. сортов пшеницы, бобовые)+птица/рыба/морепродукты/нежирное мясо))
но это уже на ваше усмотрение, - по мне так творог это не еда для обеда, - хотя я жутко его обожаю..готова есть в любое время дня и ночи;))

а у меня корюшка на обед)

Олечка,привет!Хотела твою заметку почитать...и незнаю как ее найти((((

Страницы:
последняя
5
4
3
2
1

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.