Правильное питание-2

Фитнес и бодибилдинг 27 января 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

да да да , я тоже люблю такое полезно-изврашенное оль))
на творог с кокос стружкой подсела конкретно))

я без творога вообще жить не могу)) ем его в любом виде...даже без всего он мегавкусный...;))

пыталась на японке посидеть, но меня надолго не хватило(
так что теперь ПП, го с работой у меня не очень будет получаться 3 раза хотя бы полноценно кушать9
блин, и это бесит!
+ еще КД сейчас, и я отекла аж на 4,5 кг( за ночь! у меня вечно так! ((

Ален, а собой брать покушать в пластиковых контейнерах тоже не получится? просто готовьте привычную еду, но чуть побольше...и делите на два-три раза, через каждые 2.5-3 часа)) так вы будете часто, но понемногу есть, - время много не надо, что бы съесть три-четыре ложки гречи с кусочком курочки))

ну там просто греть негде( а так бы я наготовила) но рис, гречку и овощи отварные в холодном виде-это пипец)))))))))))))))
буду выкручиваться творогом, фруктами. ряженкой и все в таком духе

по мне так греча холодная очень даже норм))
только что сессия закончилась, - брала с собой гречу/бурый рис с кусочками порезанной курогрудки)) погреть тоже не где было, - ела холодное за милую душу))

Оль,а у вас фото в альбомах нету?

в каких альбомах? если вы имеете ввиду в группе то нету)

. Полезно соблюдать очередность. После того, как вы утолили жажду, лучше всего съесть салат из свежих овощей и зелени, т.к. они быстрее всего перевариваются. Затем можно скушать тушеные или отварные овощи, а уже в конце – белковую пищу.

извините но я не очень поняла "после того как вы утолите жажду"-жажду чего?

ММ,жалко!!Хотелось бы посмотреть!!)))

Алусик, там имеется ввиду после того как попили воды)
но мое имхо, в первом посте не совсем то написано))
когда вы худеете наоборот трапезу лучше начинать с белковой пищи, это способствует ускорению обмена вещ-в) а так в какой очередности есть, не имеет значения, - в желудке все равно все перемешается)
воду не рекомендуется пить во время еды, что бы не растягивать желудок)) лучше всего за 10-15 мин до еды и через 30-40 после) но если хочется пить, можно немного и во время еды, ничего страшного не будет)

Елена, а что там смотреть?)) я абсолютно такой же человек как и все))
до того идеала к которому я стремлюсь мне в тренажерном зале еще пахать и пахать)) это не дело пары месяцев, тут годы могут понадобиться)) на аватарке я такая какая сейчас))

2 кофе6 мандаринок 2 чернослива, 200 творога с кокос стружкой и сах замом)
2 яйца, салат из капусты с луком и маслом и зеленой фасолькой
фруктовый салат: яблоки, мандарины, бананы( МОЖЕТ ПРОПУЩУ ЕГО))
творог с кокос стружкой и сах замом

Ален, вы худеете?) если да..то я бы на вашем месте немного сократила кол-во фруктов в рационе)

тогда салат фруктовый вообще не буду кушать

помоему у вас слишком много фруктов.вместо них можно овощей поесть. да и рыбку и куриную грудки покушать не помешало бы..

а что можно есть перед тренировкой например перед танцами за 1.5 часов?
перед фитнесом и тренажеркой и за сколько времени? и после. а то я частенько забываю,что ем, кажется,что на фитнесе только наединое сжигаю...

Катя, перед силовыми за 1.5-2 часа - сложные угли+белок
перед аэробными - не кушать 2-2,5 ч, - танцы я бы отнесла к аэробным нагрузкам)
после силовых - сразу - легкоусвояемый белок (аминки/изолят/белки яиц/молоко), через 1-1,5 ч - обычный прием пищи - сложные угли+белок если тренировка утром или днем, белок+овощи - если вечером)
после аэробных через 30-60 мин - обычный прием пищи, опять же в зависимости от время проведения тренировки)

Всем добрый день! Ольга, а зажарка без масла (лук + морковка) допускается? Хочу грудку куриную с ними потушить )

я все жарю без масла - на тефлоновой сковороде)
вообще жарка на масле не самый здоровый способ приготовления..
лучше жарить без масла, запекать, тушить, варить, готовить на пару..

Оль, я про без масла и спрашиваю =))) Я жареное на масле не ем совсем - организм не переносит. Сразу все прелести жизни типа "тошнота, тяжесть" выдает )))) Так что максимум что я могу позволить - чайная ложка оливкового масла в паэлью или пасту с морепродуктами.

аааа...блин...не так прочитала))))
тогда конечно можно))))

Кстати, сделала творожное желе с какао - это блаженство! Только меня так и тянет туда бананчика добавить ))) Он же похудению не помешает если не каждый день и в таком виде?

Насть, согласна творог с какао-блаженство))
бананчик только если утром или на перекус в первой половине дня))

спасибо,не знаю,может я ошибку допускаю... не кроме 5 приемов пищи. я могу на учебе на переменках сухофрукты , орешки грызть понемногу.лучше понемногу но часто или сразу съесть всю горсть и не растягивать..
или чай могу с ними пить и еще дурацкая привычка(( могу ложечку чего съесть,но не порцию полноценную,а потом уже может полноценно( это очень плохо?

Анастасия,а можете дать рецептик этого желе? с какао очень интригующи)

Страницы:
последняя
8
7
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.