Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
основные ваши сложноуглеводные продукты должны быть каши, крупы, цельнозерновые продукты.
Оль, а картошку моржно только как отдельный прием пищи? или как гарнир она тоже пойдет?
То же,добавить в запеканку?
Я не пойму до конца-правильное питание,это отказ от всего вредного навсегда?а если,скажем,домашняя выпечка,крайне редко,из всего натурального,разве опасно?
А на масленицу,сидеть в сторонке и не кушать любимые блинчики?))
думаю,изредка,можно себе позволить что-то не из списка..
У меня крыша едет от мысли,что я ем что-то неправильно.
Живя в большой семье,и не работая,оч сложно питаться отдельно.
Знаю,что проблемы мои.
Но раньше я ела каждый день картошку,макароны,жареное,конфеты,пирожные..и,не поправлялась. Знала меру,не переедала.. И все ок.
Но за осень набрала 3 кг,на объедаловке наночь,большие порции,пирожные.все в куче..
Хочу питаться правильней ради здоровья,но не сойти с ума от того,что не могу съесть "вредное",и оно отложится.. :D
А вот в напитки добавлять сахар -не надо,сахар- еда.
Буду привыкать к кофе б/сахара. Хоть я и редко пью его.
Ну вот фраза"не есть после 6",глубоко засела в моем сознании.. Что поделать..я и не ем.
У меня дома не каждый день есть кефир и творог,чтоб наночь съесть.
У родителей-"хочешь есть?- суп,картошка,чай с батоном. И едят это наночь,Все! И все без избыточного веса..
Моя мама,родив 3х детей,весит меньше меня,и ест,все,кроме жареного/жирного,мало сладкого из-за желудка. Зато печенье/батон с маслом, с чаем ее перекус..хмм
а вот моя покойная бабушка,ела часто,маленькими порциями и наночь,что-нить небольшое.считала,что спать с чувством голода оч плохо для здоровья в целом. Никогда не сидела на диете,не занималась спортом,но много по дому работала и была ВСЕГДА очень стройная,и красивая..и лицо - молодое.
Я его почти каждый день пью на ночь.
Ничего однозначного в физиологии человека нет и быть не может:все более или менее))
Ничего хорошего в том,что человек ест картошку на ночь и не поправляется,-нет,-вполне возможно ожирение при мышечной дистрофии,что часто не прослеживается визуально и на весах.А по соотношению тканей видно,что жира перебор,а мускулатуры почти нет.Поэтому берегите себя и занимайтесь здоровьем и красотой,-это не должно быть самоограничением/наказанием.
А проверить соотношение тканей где можно? Как эта процедура называется?
можно купить весы с анализатором жира, - хоть и показатели не совсем точные, но по крайней мере будите примерно видеть за счет чего вы худеете и поправляетесь.
Татьяна, впечатляет )))
Оль, а картошку моржно только как отдельный прием пищи? или как гарнир она тоже пойдет?
-------------------------
Настя, можно как гарнир к нежирному белку)
Ксюшенька HRUNIYA Шахматова сегодня в 12:16
Скажите пожалуйста,а можно еду готовить в аэрогриле???Ну там курицу ,рыбу ????
-------------------------
можно конечно))
Зоя Костылева, +1))
правильное питание не должно быть вам в тягость, оно должно приносить вам пользу и удовольствие...но оно должно быть с вами на всю жизнь...это не временная мера для похудения...
надо слушать себя и свой организм, а не быть зацикленным на весе, и боятся поправится от каждого съеденного "неправильного" продукта.
даже самые полезные продукты в избыточном кол-ве, пойдут во вред...вывод: все хорошо в меру...
каждый сам для себя выбирает отказываться полностью от вредных продуктов или нет...я отказалась вообще от всего что на мой взгляд не полезно, и не потому что я боюсь от этого поправится, а просто эти продукты мне не нужны...они или вредные, или бестолковые...так зачем я буду их есть, если я могу съесть что то полезное, без потери вкусовых качеств...вот и все...
а те же самые домашние пироги или блинчики в масленицу, можно сделать полезными, а не бестолковыми))
а если запеченная в духовке грудка (без кожи) с натуральными специями, - то это для фигуры совершенно не страшно, а даже хорошо)) и в добавок вкусно))
обед:каша,салат(овошной)с кусочком сыра.чай с печеньем и зефиром
ужин:мне так плохо .......думаю больше ничего не влезит
А сама выцеплю грудку без кожи. Тк готовить буду на др - пусть будет пожирнее чем обычно, в качестве мини подарка от себя любимой )