Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
и теперь
МНЕ ПРИЯТНО ЛЮБОВАТЬСЯ НА СЕБЯ В ЗЕРКАЛО!!!
Я хожу в спортзал 2-3 раза в неделю, делаю 10-минутный комплекс упражнений на пресс каждое утро, хожу пешком пол-пути до работы, (если неочень холодно на улице) - это около 3 км. Сегодня иду в фитобочку.
В питании иногда позволяю себе вредное и сладкое, но стараюсь себя держать в руках и в дозволенных рамках - горький шоколад, мед предпочтителен. Пока это не вредит общему процессу. Выбираю в пищу отварную грудку, гречку, бурый рис, цельнозерновой хлеб. овощи сырые и вареные: свекла, морковь, зеленая фасоль, каждый день очень много яблок - по 5 в день, ем орехи в маленьких количествах - грецкие, фундук, миндаль, молочные продукты - обезжиренный творог и йогурт без фруктовых, сладких добавок. добавляю сухофрукты в творог, мюсли - курага, изюм. Ходила 3 раза на а\ц массаж. Делаю по утрам пиллинг из кофе, массирую проблемные участки. Результат - минус 4 кг. !!! Уже проявляется красивые формы))) Уже потихоньку переодеваюсь в красивую, залежалую одежду из шкафа, которая была мала. Это здорово!!!
Оля Наумова, а чего бояться то?)) мы не кусаемся)) так что давайте к нам;))
Олечка, перед кардио лучше не кушать 2-2,5 часа)
самые эффективные тренировки утром, - до завтрака, или после силовой тренировки))
потому что в это время гликогеновые запасы на нуле, практически сразу начинается сжигание жира, в остальное время сначала в качестве энергии расходуеся гликоген поступивший в мышцы с едой в течении дня, и только потом начинает гореть жир) т.е. для одного и того же результата в первом случае достаточно 30-40 мин, а во втором уже минимум 60 мин)
за полчасика-час можно немного творога нежирного или стакан кефира)
можна поподробней насечт овсянки с кефиром
если только после силовой тренировки стаканчик выпить, но в сочетании с белком (сок чуть притормозит процесс похудения, но зато хорошо восстановит мышцы)))
хотя и сама гадости не жру. но не до фанатизма!
правда. интересно!!
зы, ава супер у вас!
и все...времени много не занимает...было бы желание)) а со временем это вообще входит в привычку)) я сейчас не представляю что может быть как то по-другому;))
п.с. за аву спасибо;))
хотя... на вкус и цвет. как говорится))
я например тащусь от творога с какао, добавляю туда еще 2-3 ложки клетчатки, а многим с клетчаткой не нравится)) у меня вообще полезно-извращенные вкусы)) много из того что полезно, - не совсем вкусно, а меня прет от такой еды..без соли..лишних добавок.. - только тогда чувствуешь настоящий вкус того что ты ешь..