Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
#2034
Ольга ~♥ღ♥~ Васильева вчера в 16:06
Катерина, творог с какао супер вкусная вещь, по крайней мере для меня))
я делаю так:
150-200 г нежирного творога, 1 ч.л. натурального какао, корица, 70-100 мл воды, - взбиваю блендером)) и ем))
можно добавить желатин (приготовить его по рецепту на упаковке), поставить в холодильник на 4-5 часов, - получится творожно-шоколадное желе))
я больше не буду так делать... а то приготовлю что-то и чуть чтуь пробую(
Кать, все по рецепту Ольги. А желатина вчера добавила 1 ст ложку на эти 100 мл воды. Оставила набухать 30 минут. Потом растопила на водяной бане (над паром).
ну а потом-снова на ПП! Навсегда! Это просто супер! Чувствуешь себя оч хорошо!И настроение - в норме :)
Так, что ПП советую всем! Вы - на правильном пути!
но так,как я БУЧ понимаю, так оно больше для борьбы с жировыми отложениями предназначено ну и,конечно, для самодисциплины
Отруби вобще под запретом или только вечером? я их собиралась на завтрак есть иногда.
500 гр творога и 3 яйца збить блендером (можно без яиц)
6 яблок натереть на терке, добавить корицу, мед по вкусу
сначала шар творога, потом яблоки, и сверху творог. И в духовку, я запекала где-то 45минут при 150 град.
Запеканка
1 яйцо
500гр творога
Мед
Сухофрукты ли орехи
Запекать 30 мин. В духовке.
9 00 - 2 сырника + 10 гр отрубей + киви + кофе
11 00 - 1 ст ряженки + 2 мандарина
13 00 гречка + курочка
15 00 1 ст ряженки
17 00 гречка+ курочка
перед сном - кефир.
Буду делать! Надеюсь вкусно будет..ведь сахар туда не входит..эхх ))
вот вы все пишите,что наночь даже нужно есть.а если я и не хочу,после 7?м? Ложусь в кровать,в 11 примерно,но засыпаю(телек или инэт) от 12до 2х.
Татьяна, существенно уменьшились объемы - это насколько, если не секрет?
Отруби вобще под запретом или только вечером? я их собиралась на завтрак есть иногда.
-------------------------
Анастасия, отруби можно, но не вечером)) плюс надо учитывать их угли и калорийность в вашем дневном рационе))
по поводу меню, - все норм)) единственное я бы гречу в 17 заменила на овощи)) а гречу съела бы в 11)) еще вопрос, - во сколько вы спать ложитесь?)) если поздно, - то можно еще часиков в девять творожка покушать))
а так получается, что у вас между последним вечерним приемом пищи и завтраком проходит больше 13 часов, а это плохо...организм не должен голодать столько времени)
спать я ложусь около часа. Но с учетом того, что со спорта часам к 11 дома буду, пидется ограничиваться кефиром ((( эххх
а вот после спорта как раз лучше творог вечером (даже в одиннадцать, - я вот сейчас сижу творог уплетаю, а на часах 0.35)), а не кефир..после тренировки белок нужен))
кстати, а что за групповые?? два раз подряд имхо многовато, если оба занятия силовые..можно подряд если силовое и растяжка например..
Да? а кефир нельзя получается? я им литрами по вечерам заливаюсь ) до тренировки и после ))))
после тренировки белок нужен..для восстановления мышц..лучше конечно быстрый (аминки/протеин/белки яиц/молоко нежирное), но если кушать будете на ночь, то и творог подойдет, что бы ваши мышцы питались пока вы спите..)
а до нужны угли..сложные..что бы энергия на тренировке была))