Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Теоретически,-примерно одинаково для жиросжигания;но я сама статистику не вела,-своих бегать особо не заставляю.
Я бы так и так практиковала.Разнообразие всегда хорошо.
Вот и чудненько )))) любимое мое блюдо осталось со мной )))))
Да, бегать буду разное количество времени, в зависимости от остальных тренировок.. вот и разнообразия заодно добавлю )) короткая - на полной скорости, длинная пробежка - в чередовании. долой жиирррр
я хожу быстро ) минимум 6, максимум 8. Думаю о коротких на 8 с углом 8 и длинных с интервалами 6 и 8, с углом 8 ) Как то так....
съела 5. это очень плохо? от одного раза ничего не будет, но больше так не делать?))
Я их не жарила, а на фольге запекла без масла
меня сегодня наругали за мой обед)в нем было куринное мясо и свекла.сказали,что мясо и свекла не сочетаются.так ли это?
-----------------------
кто вам такие глупости сказал?? если из-за совмещение крахмалистых овощей с белком, то наверно сторонники раздельного питания)) не слушайте ерунду)) просто у вареной свеклы действительно довольно высокий ги, поэтому лучше вечером ее не кушать, и если вы худеете не особо часто, вот и все, а с курой она замечательно сочетается)
Надо будет попробовать эти виды муки)
девочки,подскажите,на ужин всегда нужны белки только?
Нельзя рис,гречу, например?
У меня такая ситуация,как я упоминала-живу с родителями и в большой семье.что наготовит мама-то и едим. Сама не работаю пока,и продукты не покупаю..
Тоесть,себе лично готовлю редко.
Хотелось бы варианты на тему "ужин".
Что посоветуете?
------------------------------------------
Марина, я придерживаюсь того мнения что на ужин всегда нужны белки)
греча, рис - это высокоуглеводные продукты, - дело в том что вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах) а если вы будете есть их на ужин, то они всяко не успеют израсходоваться) плюс белок обладает высоким термическим эффектом, т.е. на его переваривание требуется большое кол-во энергии, - если нет углеводов, энергия будет браться из жировых запасов, - а это очень хороший момент для тех кто худеет)) поэтому кушайте белки с овощами, - можно свежими или тушеными)
если хотите кушать правильно и полезно, - придется готовить отдельно, я уже привыкла..у меня вся семья кушает одно..а я другое))
а белым рисом лучше не злоупотреблять потому что у него довольно высокий ГИ, плюс очень мало полезного остается после многоразовой заводской шлифовки и обработки) я за бурый или дикий;)
Его лучше вообще не пить?
если натуральный какао без сахара, то пить его очень полезно) пейте его заместо кофе утром, - с нежирным молоком без сахара)
у нас тут еще творог с какао пользуется большой популярностью;))
вредно пить всякие несквики и прочую ерунду)
Марина, не за что;))
Я вот сегодня морковно-тыквеные оладушки приготовила. но с манкой и сахара 2,5 ч.л на все (13 штук).
съела 5. это очень плохо? от одного раза ничего не будет, но больше так не делать?))
Я их не жарила, а на фольге запекла без масла
-----------------------
это не очень плохо)) но часто лучше так не делать, по крайней мере пока вы худеете))
Та же,курица,например...рыба,картофель,мясо?
С крупами ясно,что они раза в 2 меньше калл,в готовом виде,чем в сыром..
Запуталась... Весов у меня нет =(
Здоровое питание это супер)
У меня вот такой вопрос, соевый соус очень вредит здоровью?
И разнообразные уксусы..?
Заранее спасибо)