Правильное питание-2

Фитнес и бодибилдинг 27 января 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

привет!)) какую заметку?)) про что?))

Ольга ~♥ღ♥~ Васильева
сегодня в 1:05
посмотрите сейчас)) открыла заметки))

правильное питание - это единственное решение, что бы не мучиться всю жизнь на диетах, а быть обладателем хорошей фигуры, здоровья и радоваться жизни))

не за что)) я буду очень рада если мои советы кому то действительно пригодятся и помогут в достижении своих целей))

Олечка, я про сырники писала;))

"сырники можно с овсяной или гречневой мукой делать (просто перемалываете овсянку или гречу в кофемолке))
http://vkontakte.ru/note1753162_10459662 - я вот такие сырники обожаю))"

ааааа я поняла,дорогая спасибо!

Сегодня так хотелось вредностей...прям до жути...но я взяла 60гр отрубей и сидела наворачивала их как чипсы - за просмотром фильма) И эффект "пожевать что нибудь" получился и безопастно))))

а я отрубями заменяю любовь к черному хлебу.мне они очень напоминают горбушечку черного)
отруби можно кушать только утром или нет ограничения по времени их приема(я кушаю 10,иногда 20 г)

Лена, в отрубях содержатся углеводы) поэтому есть их надо в первой половине дня, плюс учитавать их калорийность в вашем дневном рационе), если клетчатка (сыпучая в банках), то ее можно и вечером, так как она практически не содержит в себе калорий и углей))

ой,замечательно)я так и делаю

Ольга, а хлеб с отрубями под запретом для худеющих? И сыр?

Я все думаю на тему завтрака углеводного ))))) От горячего бутерброда с сыром я б не отказалась ))

Анастасия, хлеб можно цельнозерновой или с отрубями (в идеале без муки в/с в составе)
сыр не самый жирный, - я ем 5% валио полар, но он не везде продается) если у вас такого не найти, берите хотя бы 15-17%)
вот такой бутерброд можно на завтрак;))

Спасибо! Пойду гляну состав хлеба )) надеюсь, дома правильный лежит )))

Полар я с протасовки еще ищу, но тк не очень активна в поисках - безуспешно ))) Вы его где покупаете? я тут почитала стенку и обсуждения и поняла, что мы соседки )))

но с утра все же буду баловать себя кусочком более жирного сыра, наверное. Если сделать горячий бутик он будет явно вкуснее ))) А полар или 2% валио пойдет в салат на ужин )

я покупаю его в окее на пр.большевиков (пересечение большевиков и подвойского)) он в самом низу лежит всегда, засыпанный другими сырами)) поэтому надо покопатся, что бы его найти))

=))) Еще раз спасибо! Надо будет заехать )) Я, правда, далековато от этого окея живу, но ради полара стоит прогуляться )

Кстати, все забываю спросить - когда Олимпик у нас на Дальневосточном 50 стоил? Знала б - из принципа бы туда не пошла ))) 20 тыс - красная ему цена.

а вы туда ходите?))
я хотела купить когда он только открывался (года три-четыре назад по-моему), - как раз стоил 50 тр) но мне так денег стало жалко, поэтому купила в динамит за 16 тр, - и не жалею...он мне теперь как родной...самый лучший))

Да, я хожу туда - мне от дома 10 минут пешком медленно. Я на пересечении Искровского и Коллонтай живу. Покупала летом за 22,5 с 3мя месяцами заморозки. 50 тысяч он не стоит - это факт. Но так, в принципе, клуб неплохой. Кардио тренажеры мне у них нравятся с телевизорами. Только они помогают мне по 40 минут крутить педали )))) раньше со скуки дохла и через 10 минут слезала. В тренажерку не заглядываю даже - это не мое совсем. Сгоню жирок, потом задумаюсь над перс треннингом. Хотя с ним там могут проблемы начаться. По тренажерке только стероидные качки ходят - страшно )))))

а динамит ... эхххххх ) далековат он от меня ( совершенно точно не смогу часто себя туда загонять. А так бы с удовольствием туда пошла- много хороших отзывов слышала. И цена нравится.

а от меня динамит через дорогу)) 5 мин от дома))
клуб действительно очень хороший)) я о нем никогда ничего отрицательного не слышала))

я наоборот ярый приверженец тренажерки))

а как вы определяете стероидные они или нет?? просто интересно)

Да не знаю, мне не внушают ни симпатии, ни доверия шарообразные качки ) Такое ощущение, что в них воздуха перекачали ))) Вот сразу мысли о стероидах и посещают мою блондинистую голову ))))

Девушки, которые не ходят в зал - совершенно не внушают мне ни симпатии, ни доверия. Такое ощущение, стоит им снять джинсы и там так ВНЕЗАПНО вывалиться на тебя какой нить целлюлит)).
Ну а если серьезно, Анастасия, если с вами не знакомятся "стероидные качки" - это не значит, что они такие плохие :P Скорее, это звоночек к тому, чтобы серьезнее заняться собой.

кстати есть доля правды, я раньше над ними посмеивалась,когда стала тренироваться,они вызывают у меня восхищение, конечно,такой быть не хочу,да и не с могу,но это колоссальный труд и терпение

а мне нравятся "стероидные качки", как вы их называете)
и большинство из них не стероидные, а просто люди которые упорно тренируются что бы достичь таких результатов..а это не легкий труд..
Лика, полностью с вами согласна...только когда сам тренируешься и общаешься с такими людьми, понимаешь скольких усилий это стоит..поэтому у меня они вызывают только уважение и восхищение..

Ни в коем случае не хотела никого обидеть ) И в том, что труд для достижения такого внешнего вида нужен - тоже не сомневаюсь. Просто каждому свое.

Мне не кажется это привлекательным, вот и все )

Вообще,Настя,я Вас понимаю,почему "стероидные"качки не кажутся привлекательными,-тестостерон повышает агрессивность,и это чувствуетсяа,имея некоторый опыт,отличить человека,использующего гормоны,не трудно.

Зоя, спасибо за поддержку!! А то я уже раз сто о своей фразе пожалела!!

та неет, Насть,каждому действительно свое)

=))

жаль только молодого человека задела моя фраза... совесть меня пожирает слегка ..

Страницы:
последняя
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.