Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Меня периодически тянет на всякие вредности, особенно, когда мужу готовлю.
Кто как справляется, делитесь?
и действительно так.только мне уже никак не отбить тягу к овсянке на кефире)))
я дикая сладкоежка- за сладенькое продам! Бывает, просто трясет, как хочется конфетку, шоколадку. Зависимость какая-то!!!
Или вот готовишь, бывает, мужу блины со сгущенкой, держишься, яблочко грызешь, а потом как найдет!!! И все, штуки три умну, а потом стыдно и настроение портится ((((
Но вот муж!!!
Эта вредная сосиска постоянно твердит, что мне это не нужно (похудение и ПП, типа я и так красивая и бла-бла) и предлагает слопать за компанию пятый блинчик! )))) вот тут не всегда выдерживаешь.
Меня никогда совесть не мучает за съеденную конфетку. Если париться так-точно отложится)
кто здесь пресс качает,девочки?от упражнений на косые мышцы талия точно не расширится???важно знать точно,а не со слухов.
расширится!на собственном опыте.....
Оля, привет! Что ты думаешь на счет брынзи и сыра моцарелла, кот вот на этой фотке http://images.yandex.ru/yandsearch?ed=1&text=%D0...
----------------------
что думаю? думаю что она вкусная, но жутко соленая и жирность не маленькая (правда несколько раз видела Моцареллу Лайт - с пониженной жирностью)) к таким продуктам отношусь как всегда, - можно, но в меру) и не забываем смотреть на состав при покупке)
Юлия Федорова сегодня в 0:00
Ольга, а Вам как дался переход на ПП? Долго адаптировались?
Меня периодически тянет на всякие вредности, особенно, когда мужу готовлю.
Кто как справляется, делитесь?
-------------------------
Юля, дался очень легко)
в один прекрасный день я поняла что слишком себя люблю, что бы есть все что попало.. я хочу быть здоровой, красивой, иметь в будущем здоровых детей..а все эти вредности ничего хорошего мне не дадут) я теперь на каждый продукт смотрю, не с точки зрения вкуса, а с точки зрения пользы или вреда которые он мне принесет) но при этом не теряю во вкусе, - есть множество полезных вещей которые по вкусу еще лучше чем привычные нам вредности) к тому же, я считаю, любой рецепт можно сделать полезным, без ущерба во вкусовых качествах, главное правильно заменить продукты, - это приходит с опытом)
и конечно надо менять свои вкусовые привычки, находить в полезных продуктах, - те, которые будут приносить вам столько же удовольствия, как и всякие вредности, на которые всех обычно тянет)
меня например тянет на творог, - вот его могу съесть килограмм)) это моя слабость, а всякие вредности не ем вообще, потому что они мне просто не нужны, я получу большее удовольствие съев творог с какао, нежели конфету или шоколадку (правда хороший горький шоколад люблю;)) если хочу сладкого, - сделаю себе вкусный домашний десерт, - желе с фруктами, запеканку и т.д.) у меня просто немного другие приоритеты в еде;) перед тем как что то съесть я всегда себя спрашиваю себя: "что мне это даст?", если ответ: "ничего хорошего", то я просто это не ем)
И еще как уже сказали, кушайте достаточное кол-во сложных углеводов в первой половине дня, потому что чаще всего тяга к сладкому, если это не психологическая зависимость, идет именно из-за не хватки глюкозы (которая получается при расщеплении углеводов), - организму ее не хватает, он начинает ее требовать, а так как именно сладкое самый быстродоступный источник глюкозы, - хотеться начинает именно его)
утром варите натуральное какао с молоком (половина воды, половина молока), без сахара, - замечательно заменяет любой шоколад;)
Можете попить пиколинат хрома, он регулирует уровень инсулина в крови и снижает тягу к сладкому)
п.с а мужу скажите что делаете это не для похудения, а чтобы в будущем быть здоровой красивой, стройной и родить ему кучу здоровых детишек) объясните ему плюсы правильного питания и минусы вредных продуктов) я думаю если вы все правильно преподнесете, он будет только поддерживать вас в вашем начинании, а не соблазнять блинчиками со сгущенкой;)
Или может стоит разориться на индивидуальные тренировки?
яйцо и каша (3ст.л овсяных хлопьев, свареных на воде. а потом добавила 1ст.л молока туда).получилось ооочень вкусно =) можно с молоком такое вытворять?
для качественной работы над телом, я считаю одних групповых не достаточно) рано или поздно все равно придется осваивать железо) и чем раньше это случится, тем лучше, но новичку в зале одному заниматься опасно, именно поэтому для начала стоит взять тренера) что бы вникнуть в суть тренировок)
девочки,всем кто интересуется-очень рекомендую
вес уходит стремительно.при этом я не голодаю ни минуты.
с 19 декабря по сегодняшний день я имею 12 кг в минусе
изначальные цифры 92кг/171 см
посоветуйте пожалуйста рецепт десерта из творога :)
можно творожное желе сделать, - я делаю с какао, если хочется послаще, сделайте с фруктами/сухофруктами/медом)
150-200 г нежирного творога, 1 ч.л. натурального какао, корица, 100-150 мл воды, желатин (приготовить его по рецепту на упаковке), взбить блендером, поставить в холодильник на 4-5 часов, - получится творожно-шоколадное желе))
я еще делаю творожно-овсяную запеканку))
овсянка 100 г (запариваем ее 100 мл горячей воды)
творог мягкий 200-250 г
яйцо
по вашему вкусу можно добавить изюм, курагу, чернослив (я делаю с тертым яблочком))
корица
ванилин
когда овсянка остынет, все это перемешиваем, в форму для выпекания и в духовку на 20-25 минут))
если любите сладкое можно готовую запеканку полить ложечкой меда (мед лучше не нагревать, так как он теряет все свои полезные свойства)
очееееень понравилось:) когда захочется сладкого буду это готовить:)
вчера сделала овощи,
недоготовила в пароварке, еле съела на ужин((
утром просыпаюсь жутко болит горло и голова.и при виде пресной здоровой пищи,Меня тошнит...
надеюсь это только из-за болезни.и как можно делать еду не такой пресной? супчики? соль можно немножко или что-то еще?(
больше всего боюсь разлюбить ПП((
и не знаете рецептик народный от боли головы?
я не когда не кому не советую исключать соль полностью.. 5 г в день допустимая норма, главное ей не злоупотреблять, но совсем то исключать не надо) плюс можно использовать натуральные травы, специи, лимонный сок)
я не ем соль потому что мне так нравится, - не можете есть совсем не соленое - солите, но в умеренном кол-ве, вот и все)
у буду совсем немножко))
супы без соли,вообще есть не могу(((
теперь буду совсем немножко,надеюсь скоро я научусь жить без соли и сахара)