Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Кто нибудь знает где купить натуральное какао без сахара?
Всем привет ) Мой мозг завис от состава макарон )) написано - из муки твердых сортов пшенцицы для макаронных изделий высшего сорта. Хэлп ми плиз, это правильные макароны?
--------------------
Настя, должны быть правильные...
а сколько они стоят? если очень дешевые, то скорее всего там не та мука которая нужна..я беру не меньше чем за 80-100 р 400 г..итальянские в синей такой пачке, они в окее кстати продаются)) есть и спагетти и спиральки и еще всякие разные))
в те которые стоят 20-25 р за 400 г сомневаюсь, что кладут муку из твердых сортов пшеницы..
а вообще можно по виду определить..они такие немного сероватые, с темными крапинками если присмотреться...
еще они не должны развариваться, если через 5-6 минут варки превращаются в кашу, это не те макароны, настоящие должны после 8 мин варки быть чуть суховатыми в сердцевине)
макароны вообще надо варить до состояния "аль данте" - полуготовности, это не больше 8 минут))
у меня прогресс, кстати. я уже 3 дня ем овсянку залитую кефиром, и она даже не вызывает никакого негатива )) особо если пол ложки какао туда сыпануть )))) Завтра вообще планирую 3 приема пищи из 4х такими сделать. Плюс по фрукту в первые два и кусок рыбки в третий )))) Напомни заодно, пожалуйста, сколько грамм в стол ложке овсянки, гречки и риса. Хочу все таки каллорийность рациона просчитать.
в одной ст.ложке:
12 г овсянки
25 г гречи и риса
это в сухом виде)
Я,например,беру 3ст.л. с горкой овсяных хлопьев,тонких, и варю кашку из 200-250 мл воды? Сколько это грамм может быть,уже готовой??
P.S. Лена Дубровина,спасибо за рецепт!
в готовой каше на воде будет столько же калорий сколько в 3 ст.л. сухих овсяных хлопьев...в воде нет калорий;))
а утром можно каждый день..у какао самый что не наесть замечательный состав по бжу плюс куча полезных вещ-в)) я чередую каждое утро, - день какао, день - заварной кофе, - его я тоже очень люблю))
согласна...по вкусу какао как горький шоколад получается;))
Макароны группы А из твердых сортов, В из мягких.
то что дрожжи не страшно, сахар конечно хуже, там просто простых углей больше) но бутербродик из такого хлеба утром можно скушать))
в следующий раз смотрите что бы был без сахара)
Адя, согласна что из обдирной муки намного полезней, - это вообще идеальный вариант, - но во первых, их не всегда можно найти на полках в магазинах, во вторых, они дороже обычных, - я недавно купила в диабетическом отделе маленькую пачку 250 г за 80 р) а например те же самые Barilla, стоят 80 р за 400 г;)
макароны группы А,- все из твердых сортов пшеницы, они все обладают большим содержание клетчатки и соответсвенно более низким ги) просто зависит от степени обработки муки) высшего сорта как известно самая обработанная, значит менее полезная)
а то что на пачках пишут "из муки твердых сортов" это по большей части рекламных ход) сейчас на всех макаронах так пишут)
мне проще по виду определить - не светлые, с темными вкраплениями, при варке что бы не разваривались (сохранялась недоваренная сердцевина)) и по цене самые дешевые не беру, сколько не пробовала они почти всегда в кашу превращаются)
И сколько,зерновой,к примеру, хранится?
я один раз видела тот в котором только обдирная мука, соль и вода, - по мне так это почти идеальный вариант)
анализируйте состав, вы должны сами научится выбирать правильные продукты...я к сожалению не знаю весь ассортимент который представлен в наших магазинах, поэтому более точно не могу вам сказать) а сама я хлеб не люблю, поэтому вообще его не покупаю)
сколько хранится - зависит от производителя) обычно от 3 до 7 суток)