Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
может кд скоро, в это время всегда такое ощущение...
вчера - 5 ложек овсянки, стакан кефира и бутер с сыром - завтрак
2 киви + горсть отрубей - перекус
75 гр гречки +грамм 50 мяса - обед
часов в 5 - кусок торта и пара кусков сыра. грамм 300 вина
Сегодня 3 раза по 3 стол ложки овсянки, замоченных в 600 мл (все вместе) кефира. 1 хурма, 1 банан (оба фрукта до 14), 100 гр рыбы.
Встала на весы на спорте - вес 59 с гаком. Это ж п***** !
Что странно, после 3х часов весила уже на кг меньше. Мож это вода? я стала пить воды больше, а чая и кофе раза в 2-3 меньше.
что такое 100 г рыбы или 50 г мяса за целый день, - это не о чем..
у тебя одни угли получаются..еще и простых много - кефир, фрукты...
я конечно всегда советую в первой половине кушать сложные угли, но при достаточном кол-ве белка в рационе..
и торт с вином в пять часов)) все угли и жиры которые были в торте и сыре в сочетании с алкоголем сразу отправляются в ненужные нам места.. понятно конечно что за один день ты кг от этого не набрала, но если такие вещи последнее время часто происходят, то это тоже может быть причиной..
плюс может быть вода, если много начала пить, тем более что по объемам без изменений и вес скачет..
Да, торты с вином по ночам точно до добра не доведут. Но мне странно это, тк моему организму всегда плевать на них было - если не есть с утра до ночи - не поправлялась. А так то я за 2 недели 3й раз себе тортик позволила. Это нонсонз - я раньше пиццами и спагетти ночью питалась, да пивасиком заливала и таких кошмариков не было (((((((
эхххххххх ... надеюсь, это вода. Хотя это вполне может быть реакция на Витамин Е, который я в составе Омеге 3 пила 2 недели. Дня три назад прекратила - от греха подальше. Меня один раз с вит Е уже разносило (((
но тебя скорее от углей растащит чем белка))
не паникуй раньше времени, ты вроде все правильно делаешь, за исключением маленьких слабостей, но это не так стращно.....не с чего толстеть то, тем более за 2 дня никак не может прирасти 2 кг жира))
а от маленьких слабостей будем избавляться. Череда праздников продолжается, но теперь только раз в 2 недели меня будут искушать )))
В крайнем случае, в марте на буч сяду. Хотя это крааааааайне нежелательно с моим организмом )))
неизвестно,что показывают...
пользуйтесь сантиметрами)
завтра иду на день рождение. и знаю,что там ничего полезного и диетического не будет((даже пить нечего...
а если я не поем,значит мне ничего не понравилось-это невкусно и т.д. хотят закормить меня обидно((
обидно,что всем наплевать,что ты ведешь ЗОЖ(
да, с чужими др всегда так. Я на свой то отбивала у мамы салаты без майонеза с большими усилиями. А уж если в гостях, то отказ от бутика с белым хлебому - уже равносильно оскорблению ))) но я научилась отбиваться со временем.
хмм..не думаю,что это жир. подождите немного,если объемы на месте значит не потолстели.)конечно,они уменьшаться,раз в неделю где-то мерять надо,хоть немного заметно)
фууу торт масляный,жирный,с кучей крема.я лучше съем кусочек шоколада дома...(хотя сладкоежка невыносимая)
я уже придумываю план,все по тарелке размажу для объема, буду много разговаривать..и поем перед тем как идти))
ну да, тоже вариант - создать видимость полной тарелки )
и нет проблем...будете как все...но с полезной едой;))
без смешного..я всегда так делаю..у меня правда все знакомые и друзья знают о моих бзиках в питании, поэтому всегда спрашивают готовить ли мне чего отдельно) но чаще всего мне проще сделать что то самой, тогда я точно буду уверена в том что я ем) и то что готовила не я, для меня обычно слишком пере- перчено, -солено, -слащено и т.д.)
я думаю что они должны вас понять, на первом этапе перехода на зож очень важна поддержка со стороны..но в любом случае помните, что вы все это делаете для себя..для своего здоровья и красивой фигуры...я думаю это хороший стимул))
а тортики масляные да...фу..))
для меня лучше творожная запеканочка...вот это настоящий кайф;))
чизкейк если домашний...тоже вкусно;))
или горький шоколад... его очень люблю..))
я теперь точно что-нибудь придумаю))
некоторое есть вообще не буду))
там наверное основывалось для меня по принципу:либо ешь,либо не ешь...
свою принести не могу к сожалению(( я справлюсь, не заставят меня потолстеть,я не одна буду такая там)
Скажи, плиз, я где то вычитала, что вечером можно грейп скушть? он же хоть и фрукт, но кислый. ты как смотришЬ?
Скорее всего, на те организмы в которых гормональные проблемы присутсвуют он действует нормально, а если гормональный фон в норме - лучше не пить )