Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я творог 0,3% ем, и по большей части кефир 0% пью, макс 1%. жиры наедаю из куры да мяса.
Настя,самый надежный путь- записывать и считать,хотя бы на первых порах)
Зоя, похоже, придется. Мне уже самой чертовски интересно стало. Завтра посчитаю обязательно.
Я в эти бжу,не въеду,все равно.
Вот я чего..я сегодня слопала халвы 60г на 300калл примерно. Там жира на 100г - 36г. Вот и думаю,что есть дальше.. Получается,что я норму съела?так,что ли?
Марина, считаете вашу дневную калорийность, от нее выделяете 40%-угли, 40%-белки, 20%-жиры, полученные цифры в калориях делите на 4, 4 и 9, так как в одном грамме углей и белка - 4 калории, а в одном грамме жира 9 калорий)
то что у вас получится и будет ваша примерная норма бжу в граммах))
моя дневная норма 2300 калорий
2300/100*40=920 калорий угли/4=230 г углей
2300/100*40=920 калорий белки/4=230 г белка
2300/100*20=460 калорий жиры/9=51 г жира (из них 2/3 полезные, - масла, орехи, жирная рыба, 1/3 насыщенные жиры (животного происхождения, - из мяса, молока, творога, яиц и т.д)
т.е. получается что мне в день надо кушать 230 г углеводов, 230 г белка и 51 г жира))
36:100=0.36 в одном грамме халвы,а ты съела 60гр значит
60*0.36=21.6
до 40 грамм можно еще 18.4 съесть
Ольга, это какой же активный образ жизни нужно вести))))))
Я себе дневную норму рассчитала, с учетом того, чтобы похудеть на пару кг, получилось 1060, страдаюююююю!!!!! Не укладываюсь, хоть убей!!!
а сколько грамм в чайной ложке льняного масла? а то там мой любимый вит Е ))) нужно его по минимуму )
Вот сейчас мозг себе запарю=(
а вот если я в посл.время поздно просыпаюсь,и завтрак у меня в 11-12 бывает. Овсянка. Как дальше строить день?
при 1700 я худею))
Юлия Терентьева, так что мешает?:)) ай да в зал и будешь кушать на 2300, с твоим ростом это будет даже на для того что бы набирать, а просто что бы поддерживать))
Насть, хаха)) что же тогда про меня говорить...а то я по кг в день бывает съедаю и ничего не лезет из ушей)))
в 1 ч.л. - 5 грамм))
Марина, не парьте себе мозг) просто надо первое время записывать то что вы кушаете, потом уже будете сами примерно знать сколько чего вам надо съесть, что бы получить нужное кол-во бжу))
утром овсянка, потом через каждые два-три часа)) обед (угли+белок) - перекус - ужин (белок+овощи)- за час до сна кефир/творог....примерно так))
Альбина Муриева, но не менее 30, а то начнутся проблемы со здоровьем))
и жиры должны быть полезные,- раст. масла, орехи, жирная рыбка)
Да я и не особо худею. Ну,если пару кг скину,как бонус,будет хорошо =)
девочки...да не смотрите вы уже на весы...причем тут эти цифры))
в зеркало надо смотреть, на объемы и на состав тела, - худеть за счет жира, а не воды, г.... и мышечной массы, - как некоторые любят делать)
не все ли равно что на весах то???)