Правильное питание-2

Фитнес и бодибилдинг 27 января 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

я только домашний творог есть могу))
а как проверить,что он обезжиренный? я суховатый беру

Насть, я не верю показателям тренажеров.
знаю что при беге можно сжечь около 500 калорий.
при ходьбе около 300.
скакалка тоже вроде 500. но я не думаю что кто то сможет от прыгать час без остановки)

Людочка, точно не отразится)

Марина, у муки высшего сорта очень высокий гликемический индекс, а я по-моему уже говорила что это такое, - на продукты в высоким ги выделяется большое кол-во гормона инсулина, часть гормона занимается понижением сахара в крови, а часть которой нечем заняться, откладывает сахар и жир которые есть в крови на данный момент в жировые запасы) так как основные функции этого гормона, - понижение сахара и запасание энергии на будущее, - а будущая энергия это жир) во как то так, если простыми словами)

Кать, если честно я не знаю как проверить жирность творога, если суховат значит не очень жирный должен быть, я думаю процента 2-5%
но это смотря из какого молока его делали...

Мне вот тоже было не по себе от этих цифр ) я, в принципе, не возражаю, но верится с трудом ))) 300 тоже норм ))))) пойдет ))

Ольга, а можно вопрос не совсем по теме?)) если я хожу на групповые занятия, куда мне дорожку добавить? после тренировки час, или 30мин до, 30 мин - после?

Настя, ты кстати как делаешь? (с дорожкой)
помню, что тоже групповые посещаешь)))

Мари, дорожку лучше после групповых, в течении 40 мин) но не больше часа, иначе есть вероятность начать сжигать мышцы вместо жира)
до не имеет смысла, зачем жечь энергию которая нужна вам будет на занятии) а после как раз когда гликогена нет, быстрее начнется сжигание жира)

Мари, у меня либо групповые (функц треннинг), дорога, групповые (абд + флекс), либо час дороги, час велика + аэробная или силовая тренька (между ними), либо танцы + силовая + час на дороге. Инога если нет силовой тренировки убираю 1 час кардио.

а я походу не добрала седня сложных углей. Терь у меня творожно -кефирный зажор ))) 250 гр свали за вечер ) благо спать не лягу еще час мин )

ясненько) у меня получается 2 степа в неделю, боди скульпт, авс+стрейтч и силовая(не всегда).
это мало, да?

Спасибо, Ольга)
а если я не бегаю, а хожу, мне все равно 40мин надо?
я в последние дни 1,2 ч при 6 скоросте, без подъема. 10-15 мин из них бегаю

Мари, 3-4 раза в неделю это нормально)
в этом деле больше не значит лучше)
если ходите можно чуть побольше,но не больше часа) но ходьба должна быть быстрой, - для жиросжигания лучше всего подходят не быстрый бег или быстрая ходьба)

Посчитала сколько ккал нужно моему организму. Причем рассчитывала на 52 кга, а вешу всегда 54, а сейчас весы показывают 57. Говорят 2500!!!! это ж нереально!!!! не верю!!! и если 20% диффицита - 1950.

С другой стороны, посчитала сегодняшний рацион свой. Ккал 1900 с копейками. По бжу недобор приличный

спасибо за такую полезную информацию))

а я не могу приучить себя считать) калории хоть как-то бывает, а бжу совсем провал))))

я вот попробовала и поняла что мне это не дано ))))) у меня с разграммовкой проблемы )))))) все на глаз )

Насть, а какие у тебя цели в тренировок?)
мне кажется у тебя какой то не понятный набор всего, а системы ни какой)
от того что ты будешь больше ходить на всяко-разного рода тренировки, больше от этого не похудеешь)
----------------------
хаха=)) 250 г Свали...это ладно)) вот я уже творожное желе съела и 500 г Снежка за вечер)) надо спать идти, а то еще целая упаковка в холодильнике, как бы тоже не пошла в дело)))
----------------------
А чего не веришь то?)) по-моему 2500 абсолютно норм)) я тоже много кушаю))

та же ерунда=)))

у меня цель - посжигать к черту весь жирок )))) я хожу не на всяко разно, а на любимое ))) не могу я выбрать между латиной, супер скальпом и дорожкой ))) а по понедельникам - между функциональным треннингом и абдоминалсом ))) а между ними - час перерыва. занимаю себя ходьбой ))) и так что как раз система вырисовывается )) 1 групповая + 2 часа кардио, 2 групповых - час кардио ))))

А не верю потому что я не в состоянии так много есть. Тем более, жила в полной уверенности, что для женщины 1500 ккал за глаза )))) я поняла - во всем виноват возраст ))))))

а зачем так много то???)) я вот чего не могу понять?)) 3-4 раза в неделю, - нормальное силовое занятие+после 40 минут кардио и все ок)

блин..была бы моя воля всех бы в тренажерку загнала)) вот там действительно, если силовая так силовая, а не то что на групповых-не пойми что))

Кстати, латину и акву за спорт вообще не считаю )))) по сему у меня 1 напряжный день - понедельник ) все остальные - расслабон ))))

говорю же - проблема выбора ))))))) плюс я ж блин нетерпеливая, если сгонять жир - то до потери пульса, чтоб быстрее сошел. иначе начинает казаться что халявлю )))))) у меня при таком режиме хоть визуально результат появился. есть ради чего потеть )) я ща подумываю еще пару занятий пилатеса - флекса впихнуть, но держу себя изо всех сил )

а тренажерку я не люблю. я и групповые силовые еле еле выдерживаю. месяц назад только приседать начала нормально и качественно ) мне больше нра попрыгать, потанцевать, потянуться. и побольше, и побыстрее ))) жаль, степ низя (((((((

Забыла - у меня еще каждое утро 15 минут легенькой зарядки, 20 минут обруча в день и чутка упражнений на пресс )))) плюс по работе и по жизни часик - полтора пешком за день нагуливаю )

а я просто не понимаю сама, как правильно в тренажерке заниматься, а с тренером накладно.
да и цели подкачаться у меня особо нет)) хочу быть просто худой, без лишнего жира)
степ - мое самое любимое занятие) обажаю от души)))

Я кстати тоже не хочу накаченных мышц. Тонуса мне за глаза ) с мин жира. на меня тренер как на придурка посмотрела когда на ее фразу "потерпи, зато будут кубики на прессе" я выдала "не хочу! нафиг нафиг! хочу просто плоский животик"
Степ я сама обожаю. Но боюсь - склонна к варикозу (

Страницы:
последняя
33
32
31
30
29
28
27
26
25
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.