Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
у вас должны быть - полноценный завтрак, обед и ужин + как минимум 2 перекуса между ними.
не в коем случае нельзя сильно занижать калорийность, питание должно быть сбалансированным, иначе так и будете срываться на всякие вредности.
на завтрак, - сложные угли+немного белка
на обед - сложные угли+белок
на ужин - белок+овощи
перекусывайте творогом, кефиром и другой молочкой с фруктами/сухофруктами/орехами вместо сладостей.
а сладости выбирайте наименее вредные - зефир, пастилу, мармелад. кушайте из в первой половине дня, в не большом кол-ве)
значит чего то недоглядели в своем рационе...советую пересмотреть его более тщательно..
и еще-правильное питание должно приносить удовольствие, - вы должны научится получать его от полезных продуктов в течении всей недели, а то получается что вы заставляете себя все это соблюдать на буднях, а в выходные уходите в отрыв на всякие вредные вкусности)
но завтрак должен быть плотным)
сложные угли(каша например)+немного белка+фрукты/сухофрукты вместо сладкого)) или немного сладкого (не часто), но только после каши)
на ужин белок с овощами)
http://vkontakte.ru/note1753162_10538959, почитайте если интересно))
Плов состоит из риса, куриной грудки кусочками и соевого соуса. то есть без масла, дополнительного жира и прочего...
или лучше на завтрак его есть?
и еще вопрос...вот, допустим, 200 г ОТВАРНОГО риса это примерно сколько в СЫРОМ виде? грамм 100?
Лучше на обед! да грамм 100 не больше.
Катя йогурт не надо лучше кефир и супы только в обед и едят!
значит в моей порции точно не больше 400 ккал ) уже чуть радует )
угли можно и на завтрак и на обед) а вот на ужин уже лучше обойтись белком с овощами;))
я варю бурый рис на 1 порцию риса 3 порции воды, т.е. он увеличивается примерно в три раза) соответсвенно 200 г готового, это где то 70 сухого, но это по моим пропорциям, сколько у вас было воды я не знаю))
Катенька, можно) только естественно не привычные нам наваристые борщи, солянки и т.д.) а без зажарки на масле, на нежирном бульоне (лучше всего на овощном или на куриной грудке), без картошки) можете рыбный суп, но опять же без картошки)
Обычный Рис можно хоть когда,а плов лучше в обед)
надеюсь не поправлюсь и только сейчас поняла,что маловато ела...
я каждый день еще немного вредностей позволяю себе,не могу без этого(((
надеюсь творог и чуть чуть какао с медом не повредят? или лучше чем-то заменить их на ужин(я часто медом грешу)
насчет ужина-у меня вообще проблема не знаю,что есть...
вот сейчас решила наконец-то вернуться в тренажерку, бросила из-за того что одной там скучно было.как вы занимаетесь там?
и из-за времени запишусь на танцы только весной((
вот боюсь, что к тому времену буду деревянная.
занятие фитнеса 1р в неделю может как-то помочь?
хоть немного приблизиться к "танц" форме?))
сегодня в 21:54
Дорогая Ольга!))
Обычный Рис можно хоть когда,а плов лучше в обед)
неужели пару кубиков куриной грудки все портят? )
а курицу на завтрак нельзя вообще?
Наташа, можно и на завтрак если вам так нравится))
но со сложными углеводами))
На ужин пейте ст. кефира или 200 гр творога с 1 ст.лож меда и все будет ок)
И делайте по 30 мин в день упражнения и все будет отлично.
Главное питайтесь правельно)