Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я когда позанимаюсь перед сном,просто вырубаюсь...и сон такой крепкий...
вполне возможно что вы вечером отнимаете у организма много энергии и за ночь он не успевает ее восстановить, поэтому и просыпаетесь тяжелее)
по поводу похудения, - с одной стороны физические упражнения ускоряют обмен вещ-в, т.е. способствуют похудению, а с другой стороны после силовой тренировки, тем более с отягощением в мышцах образуются микротравмы, которые требуют питательных вещ-в для восстановления, - если вы на ночь интенсивно позанимаетесь, и не покушаете, запустите механизм разрушения мышечной ткани.
что касается аэробных тренировок, тоже самое, после тренировки какое то время (мин 20) будет сжигаться жир, по инерции) потом если вы не дадите организму энергии для восстановления, он начнет сжигать уже мышечную ткань, так как жировую он всегда отдает с большой неохотой)
поэтому тут все зависит от интенсивности тренировки, от легкой, - да будете худеть за счет ускорения обмена вещ-в, а от интенсивной тренировки на ночь, - только пожжете мышечную ткань)
я предпочитаю от 0 до 1 процента, - просто творога катастрафически много ем, поэтому если буду есть 5%, то с жирами будет явный перебор)))
Почему рыбка лишняя?) совсем нет, белок то нам тоже с утра нужен, - мышцы голодали всю ночь, надо их кормить))
поэтому утром к каше обязательно немного чего то белкового, я предпочитаю яйца, - они быстрее всего усваиваются, а для утра это как раз важно) но рыбка тоже подойдет)
а вот творог лучше оставить на второй завтрак и на вечер, так как он долго усваивается, а утром доставка аминокислот в мышцы должна быть быстрой)
Я творог тоже употребляю так сказать килограммами...обожаю, но стараюсь все-таки 1%
нет определенного кол-ва сколько можно съесть того или иного продукта...но при съесть его надо столько что бы при этом уложится в свою норму калорий и бжу)) во и посчитайте что вы еще за день кушаете и сколько при этом можно съесть творога)
но я думаю грамм 500 г можно есть спокойно (но не за раз конечно;)
у меня иногда кг, а то и больше, за день получается)
тогда лучше берите творог меньшей жирности и добавьте лишнюю ложку льняного масла в рацион, полезней будет, - я вас уверяю)
Елена, если вы где то что услышали, надо уметь анализировать информацию...интересно чем он вреден то?
он от обычного отличается только тем, что его делают из обезжиренного молока, которое производят методом сепарации, даже в деревнях раньше так делали..
я ем только обезжиренный творог, максимум 1%, и ничего не полезного в нем до сих пор не нашла..а уж кто кто, а я в твороге знаю толк xD
правда у нас были и такие кто говорил, что обезжиренный творог изготавливают с помощью нефти xDDD ппц...я была в шоке когда это услышала ;D
Это не спасает немного ситуацию??
Вот,что интересно. Если,например,превышаешь норму калл,или бжу,можно исправить ситуацию,например,аеробной нагрузкой?
Или не прокатит?
Лена, так не надо покупать те которые с загустителями))
полно абсолютно натуральных обезжиренных творогов))
а загустители и консерванты могут быть и в жирном твороге))
я например на рынке беру настоящий фермерский обезжиренный творог, натуральней не придумаешь..))
Марина, прогулка конечно лучше, чем если бы вы на диване лежали;))
так что немного поможет)) но мы уже говорили что единоразовое превышение калорий не страшно, если вы будете делать так каждый день, тогда да..здравствуйте лишнии кг xDDD
и аэробные помогут исправить ситуацию;) сожжете 700 калорий, считайте что съели на 1500)) но это вам часа два бегать надо без перерыва))
Вот еще объясните мне,в чем вред муки в/с? Может и глупый вопрос. Ясно,что будет при большом употреблении. А если в небольшом??