Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Ольга ~♥ღ♥~ Васильева сегодня в 0:21
Насть, у тебя очень мало белковых продуктов..
что такое 100 г рыбы или 50 г мяса за целый день, - это не о чем..
у тебя одни угли получаются..еще и простых много - кефир, фрукты...
я конечно всегда советую в первой половине кушать сложные угли, но при достаточном кол-ве белка в рационе..
Ольга, а почему кефир относится к простым углеводам?) я уже вообще запуталась)
Еще, пожалуйста, Вы могли бы прокомментировать мой сегодняшний рацион:
7.30 - 100гр овсянки+150гр кефира 0го (около 400ккал)
11.30 - 400гр сырой тыквы (110ккал)
15.00 - 100гр (в сухом виде) пшена+1вареное в смятку яйцо (400ккал)
21.00 - 130гр творога 0го+150гр кефира 0го (150ккал)
Итого - 1060ккал.
С 18.00 до 20.00 была тренировка в трен зале.
Но у меня такое чувство что я переедаю, может это обменка замедленная? подскажите, плиз)
И еще один вопросик - у меня завтра у мамы ДР - будем готовить рыбу форель в духовке, ну и там всякая всячина. Так вот вопрос - мне можно тоже такую рыбку? может лучше на пару приготовить? или все же творога с кефиром покушать? и если можно, то только рыбу без жирных промежутков и без шкурки? (извиняюсь что так подробно расспрашиваю))Меня заставлять никто не будет это точно - будут все свои) это рабудет)
Заранее спасибо)
может быть и обменка замедленная, может порции великоваты, поэтому возникает ощущение что вы переедаете - попробуйте чаще кушать, например не 100 г овсянки сразу (а скажем 50 сначала через пару часов еще 50) и 400 г тыквы, - смысл, - лучше 150 г творожка+яблочко, опять же белок обменку разгоняет, и у яблочка ГИ поменьше, чем у тыквы) обед так же - лучше половинку съесть в три, и немного оставить что бы за час-полтора до тренировки покушать) вообщем старайтесь кушать примерно через каждые три часа, но по немного)
и еще я бы белка добавила, у вас углей много получается, а белка капля) можно яйцо к каше, а к пшену кусок курогрудки/рыбки)
вам тоже можно форель, если она будет запечена без всяких соусов/майонезов и прочей ерунды) специи лучше натуральные, сушеные травки - базилик, орегано, майоран+сбрызните лимонным соком, - я балдею от такой рыбки;)
у форели самое жирное место брюшко, поэтому берите спинку, и без кожи конечно)) если уж совсем идеально, - то можно и на пару сделать, но это не обязательно, если рыба будет без соусов, она и так получится не жирная))
поэтому на ДР кушайте спокойно рыбку с овощами и не думайте о твороге/кефире))
а творог это да.. кальций/фосфор, - зубки крепкие) плюс полноценный белок, - мышцы порадуются, да и не только они))
про те которые я беру в передаче сказали что норм, да я и по вкусу знаю)) еще на рынке беру, фермерский развесной, но он тоже настоящий..проверяла)) так что я спокойна за свой любимый продукт))
а мягкие творожки я не очень люблю)) я больше люблю настоящий творог, который на домашний больше всего похож))
Дело в том, что вот сегодня я покушала в 15, а в 18 пошла на тренировку, то есть прошло 3 часа - довольно много, но все же я все равно чувствовала как будто съеденное стояло у меня в горле... мне кажется что если я покушаю что-нибудь за час-полтора до тренировки, то вообще не смогу заниматься...
Мама вчера как раз после передачи это выдала -" бабка села на творожную диету и поправилась. Но раз села - значит на твороге если он нормальный реально можно похудеть" и бегала за мной с йодом предлагая налить его мне в творог и проверить )
простоквашино мне не нравится, а из валио 0,3% делаю запеканку, он для нее хорошо идет, а так есть не могу)) не люблю такие кремообразные)