Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Лактис вроде хорошую молочку выпускает))
Маш, я даже не знаю)) я же на улице бегаю поэтому мне скорость не определить) а на дорожке в зале я уже сто лет не бегала))
я летом каждый день бегала, сейчас только 2 раза в недельку получается)) а иногда и то один(( если совсем в погодой не повезет..
скорее бы уже весна и лето)) так здорово начинать утро с бега каждый день))
Оль, спасибо) буду пытаться меньшие порции кушать)
------------------
Анна, только вы не дневную калорийность уменьшайте, - она у вас и так маленькая, а просто кушайте чаще, но по немного, каждые 2-3 часа)
и белковых продуктов еще чуть-чуть обязательно добавьте в рацион)
А у кого есть какие секретики,если вечером "пробивает на жрач"?
Оль, успокоила ) люблю снежок оч ) но йодом таки полью )
если проголодались, - съешьте творожка или чего то белкового, - немного, - от голода поможет и фигуре не повредит))
Насть, да..в этом плане мне повезло)) без спорта я не могу)) я бы из тренажерки не вылазила, да понимаю что нельзя, - восстанавливаться тоже нужно;))
расскажи потом как йод на снежок подействовал))
Вот одна у меня слабость есть,все никак не могу вечером,отказаться от свежих яблок,хоть и днем их тоже кушаю.
а если на яблоки вечером пробивает, либо просто привычка, надо от нее избавляться, либо углей не доедаете в первой половине дня, вот и просит тело угликов вечером то)))
утром/днем надо хорошо кушать, тогда к вчеру не будет хотеться))
Просто у всех людей,разный расход калорий,нагрузка и т.д...
как считать мы обсуждали несколько страниц назад, полистайте)
Впервые пишу о своем промахе..
Вчера посл.раз поела в 6вечера,и после этого пошла на концерт. Там выпила кофе и больше ничего.домой не попала..была в гостях. Всю ночь была бессонница,и дико хотелось есть,а есть было нечего.
В итоге,с утра накинулась на все,что увидела,как сумасшедшая.
Овсянка,глазур.сырок,кекс домашний,ок 200г,и шок.-ваф.конфета "гуливер".. Приблизительно тысчу насчитала. Не знаю,как это все влезло,но остановиться было нереально..
Вопрос "че делать та?" что ж еще съесть сегодня( емае...
в следующий раз пойдете куда-нибудь, возьмите хотя бы паку творожка с собой)) или орешков горсточку))
а сегодня ничего не делать, кушать нормально дальше)) как уже сказала Зоя, поменьше углей и жира))
Зато душа довольна,от такого количества сладкого ХD
а заниматься перед сном вредно??
но это еще раз говорит о том, что если вы что то не додали своему организму, он все равно это потом возьмет, рано или поздно)) только потом возьмет уже за счет не самого полезного - для здоровья и для фигуры;))
если заниматься не совсем перед сном и не очень интенсивно, то не вредно) наоборот спать будете лучше)
я вот часто перед сном занимаюсь,и меня частенько бессонница мучает(
главное такого больше не повторять ;D
значит очень интенсивно занимаетесь..
и перед самым сном нельзя конечно, хотя бы часа за полтора-два..