Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
а то что в тренажерке только мышцы можно накачать, это вы ошибаетесь, и похудеть там тоже можно и тело в тонус привести)) смотря как заниматься)) странно.... почему у всех при слове "тренажерка" сразу возникает груда мышц перед глазами))
А про накачанные мышцы и кубики на прессе,Настя,мне кажется,-это был маркетинговый ход Вашего тренера)У большинства женщин до кубиков можно только перед соревами досушиться..
Мне кажется, в ТЗ нужно идти уже осознанно. Сначала подурачиться на групповых, согнать жирок и немного в тонус прийти, а потом уже добивать тело до идеала в ТЗ. что я и собираюсь сделать, собственно ) Но может я не права )
Насть, ты права, до тренажерки нужно созреть..ты думаешь я сама на групповых не скакала)) скакала еще как))
и только когда перешла в тренажерный зал, почувствовала разницу))
я думаю и ты наскачешься, и когда поймешь что пора двигаться дальше, придешь в трен.зал))
ну ладно, я спатеньки пойду))
завтра утром как раз в зал, спинку и ручки качать)))
всем спокойной ночи и сладких-сладких снов=)))
простые - сладости, фрукты/сухофрукты, сахара, молочка
сложные - каши, крупы, цельнозерновые продукты, овощи
и еще... завтра собралась устроить себе углеводный день. пшенка-это хорошо?
творог с какао - это неземное блаженство)) еще и полезное))
я рада что вам понравилось))
пшенка хорошо конечно)) я очень люблю пшенную кашку с тыквой или с яблочком))
Елена, не за что;))
а правильное здоровое питание действительно может быть очень вкусным)) это вы еще не все распробовали, -самые яркие и неожиданные открытия впереди))
и тренировки у меня вечером..заканчиваются в пол 9..через сколько можно что-то скушать?и что?или не стоит вообще на ночь?
лучше есть, - нежирный белок+овощи)
после покушать нужно обязательно, - примерно через пол часика, опять же, - нежирный белок+овощи)
например, небольшой кусочек курогрудки/рыбки+овощной салат)
за 30-60 минут до сна можно съесть немного творога или выпить стаканчик кефира)
насыщенные жиры - это желтки яиц, - 1-2 в день, жир из мяса/рыбы/морепродуктов/молочки и т.д., там его немного, если брать не самые жирные варианты, но все равно его надо учитывать)
для женщины необходимо как минимум 30-40 г жиров в день - из них 1/3 насыщенные жиры (животного происхождения), 2/3 ненасыщенные и полиненасыщенные, - растительные масла, орехи, рыба, семечки...так что совсем жиры исключать нельзя не в коем случае, помним что правильное питание, - это сбалансированное питание, - в необходимом кол-ве нам нужны и жиры, и белки и углеводы)