Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
а после приема пищи,они там что-то окисляют и меньше витаминов от обеда остается...вроде так:)
поэтому кусочек цитрусового после обеда в этом плане ничего не дает)
и у Монтиньяка тоже такая версия есть:)
во! я же говорю вредно их есть после:)))
И еще вопрос, если можно.
Я рассчитала дневную калорийность для желаемого веса, пытаюсь придерживаться, а что если превысишь эту норму даже за счет таких продуктов, как обезжиренный творог, или курица с овощами, это сводит на нет весь процесс?
Просто иногда после работы есть хочется ТАК, что терпеть не могу, а от сладкого в течение дня отказаться не могу- калорий 300 в день уходит на сладости, стыдно, но пока по-другому не получается.
а вообще фрукты как раз следует есть вместе чем то сложноглеводым или белковым, это замедляется всасывание сахаров из фруктов в кровь, соответственно резких скачков инсулина не происходит)
я не придерживаюсь раздельного питания и не считаю его правильным - поэтому ем фрукты с кашей или творогом (или после них), а не отдельно от всего)
наберите в интернете "купить стевизоид", я думаю найдете где заказать) а лист стевии можно купить в аптеке, но он подходит больше для чая, выпечки и т.д., - порошок все таки удобней в плане использования)
пара раз превышения дневной калорийности ни как не повлияет, тем более если у вас хороший обмен вещ-в)
но если постоянно будете превышать калорийность пускай даже за счет белковых продуктов (творога, курицы и т.д.), можете начать набирать вес)
распределяйте калории так что бы оставалось еще и на вечерний прием пищи) во сколько вы ужинаете? сделайте ужин чуть позже, можно за пару часов до сна спокойно кушать белок с овощами)
если варить не на куриной грудке, он получается очень жирный, такой лучше не есть)
а если на куриной грудке, если честно я бы его вообще к пище не отнесла, уж очень мало там питательных вещ-в получается, только если в есть его в сочетании с самой курицей) если на обед то можно и с курицей и с отрубями)
Устрою себе как нибудь бульонный день когда тренировки не будет ) Отведу душу )))))
я уже с ума схожу,Не знаю,что приготовить так и тянет на всякие вредности(((
до слез обидно...
Я считаю, что зверски тиранить свой организм вредно. Для психики, здоровья и тп. Посему если до трясучки чего то хочу - позволяю. очень мало, редко, но организм все равно доволен, а вред минимален.
От печеньки на завтрак раз в неделю вряд ли будет ущерб фигуре ))))) Да побьет меня Оля за эти слова ))))))
просто меня обычно тянет на всякие полезности - например на творог))
=)))) повезло, могу точно сказать!!!! Меня тянет на всякую дрянь из серии вафельки\печенки\пироженки\мороженое. Причем тянет то потому что валяются на глазах по всему дому ))) Слава богу, от белого хлеба\булки\ выпечки себя отучила. Только багеты моя страсть, но позволяю себе их в отпуске и на НГ ))) Я, кстати, пришла к вывлжу, что начну активно печь сладкое полезное, из серии овсяных печенек и тп ) может, маман перестанет покупную дрянь домой таскать )))))
13.00 салат из: свежей капусты, 2 яиц. 1 огурца, 50 гр куриного мяса, +масло раст 2 чл
-1 яблоко
-вечером творог 300 гр с кокос стружкой на 2 раза и стакан йогурта домашнего
и после того,как неправильно овощи не доварила,на них смотреть боюсь.вот и переживаю,если надоест очень пп,то все прощай мечта о хорошой фигуры.я ни дня не могу прожить без сладкого,готовлю всякие сладкие!рецепты из группы и это вкусно! а остальное не очень((для меня это лучший перекус,никак не могу отучить себя.ни дня без него(
запеканку из творога и ягод можно на ужин,малнькую? ))