Правильное питание-2
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
а почему кстати кашу,свареную на молоке, нельзя, а с добавлением его позже - можно?
1. Во время сессии какие полезные продукты есть, чтобы голова лучше соображала?
2. Употребляете ли вы сыр и какой жирности/можно ли на завтрак немного Маасдама(45%), например?
3.Сколько допустимо съедать творога в день?
4.Как вы относитесь к суши, раз в месяц например?
5.Как относитесь к хрену и горчице?
6.Какую рыбку вы едите?И как готовите?)
2. я ем 5% валио полар, или 15-17% сорта) если маасдам 45%, - то грамм 20-30 можно)
3. определенного кол-ва нет) я творог обожаю поэтому могу и кг съесть за день;)) смотрите по общему содержанию белка в рационе) я думаю что гр 400-500 можно есть смело)
4. я суши люблю) но обычно делаю сама, - с бурым рисом) но если иду с друзьями в суши-бар, - заказываю овощной ролл или ролл с тунцом - самый простой, - без всяких соусов, сыра филадельфия и прочих лишних добавок) плюс порцию сашими из тунца или какого-нибудь морского обитателя, типа осьминога или кальмара) ну и конечно чайник зеленого чая, - это мой стандартный набор в суши-баре, но хожу редко, - раз в месяц примерно, а то и того реже) чаще собираю компанию дома и готовлю суши сама))
5. мое мнение как всегда, - смотрите состав, - если он натуральный, - можно брать) но помним, что такие продукты возбуждают аппетит, поэтому не злоупотребляем)
6. я обычно ем - хек, минтай, треска, форель, тилапия, семга, сибас, горбуша, пангасиус, тунец) запекаю в духовке с травками и лимонным соком/готовлю на пару/варю)
лучше куриную или говяжью)
Даже блокнот завела себе, записываю все,а то забывчивая очень)
Мне кажется в школе можно даже предмет такой ввести правильное питание)
фрукты - это простые углеводы (в них много сахара - глюкоза, фруктоза), - а вечером мы едим белок, соответственно фрукты можно в первой половине дня)
Только я на это неделе вопросов 10 глупых задала)
На самом деле я недавно на ПП..вот оттуда и вопросы)
Всегда при росте 174 весела 60-62 и была стройной, а тут за 2 года совместной жизни с молодым человеком разнеслась до 70 кг..и вот решила начать питаться вкусно и полезно и заодно худея)Это просто же чудо какое то)
при нехватке воды замедляется обмен вещ-в, нарушается водно-солевой баланс в организме, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей..поэтому воды надо пить достаточное кол-во..
И откуда он вообще берется?
Можно зеленый чай "водой" считать?обычная вода мне кажется противной на вкус(
Хотя, смешно звучит, что вода вообще может быть вкусной =))))
в обед лучше белок и овощи?суп можно кушать сразу в обед или лучше поочередно??сначала одно потом другое??чем лучше заканчивать прием пищи и начинать что б ускорить процессы:??
ужин только белок или лучше не ужинать вовсе??а остановиться на кефирчеке??
и кстати про вкус воды...это уж вы совсем загнули...неужели все в этой жизни должно быть вкусно??) правильно сказала Таня, найдите для себя оптимальную температуру и пейте на здоровье) ко всему привыкаешь, - я уже даже не замечаю как пью воду..просто пью) можно ломтик лимона добавить..но утром с этим тоже лучше не увлекаться..так как кислота раздражает желудок..
зеленый чай к воде не относится..он наоборот воду выводит из организма, это конечно хорошо в определенных случаях, но ее запасы надо постоянно пополнять..речь идет именно о чистой питьевой воде)