Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
у меня вообще весы дурацкие показывают,то меньше на 3 кг,то больше на 1 кг...даже не верю им.
кстати тоже в марте на БУЧ собираюсь,если что я с вами,вместе мы об-но все сможем!!!
и в эти дни из-за того что целыми днями дома,наедалась хоть и пп.но все равно...поправилась наверное
прям кушать хотела как ненормальная!!
и самое ужасно,им удалось запихнуть в меня полкусочка хлеба с домашней сметаной...
из-за болезни вот неделю почти не занималась спортом,сегодня чудом попала в тренажерку..мм это кайф был!!!!
пришла домой,у бабули д.р. был,хоть они и далеко...
сразу творога поела с парочкой кусочков банана,потом супер вкусную мясную
может и много,но я ушла из дома,толком не позавтракав и пришла в 7 вечера...или нормально во время 2ч тренек,кушать много
вот такую запеканочку можно(сломался знак вопроса)
еще сегодня увидела "маринованый имбирь" и рисовую лапшу(из рисовой муки)
как вы к ним относитесь))
не для похудения конечно, но для "не потолстения" самое то;))
имбирь я люблю)) особенно к суши...ммм....вкуснота)) я иногда сама имбирь мариную, - нарезаю тонкими пластинками корень имбиря, и заливаю рисовым уксусом на 1 день))
а вот рисовая лапша на мой взгляд вещь бестолковая, - у рисовой муки очень высокий ги и полезности почти никакой нет) так что я такое не ем)
мне кажется,что очень разнесет
У меня вопрос возник: я на завтрак ем овсяную кашу (обычные хлопья заливаю горячей водой на 10-15 мин.) с бананом и ряженкой.
Так вот, банан лучше воообще убрать из утреннего рациона, или же будет некриминальным оставить его? А то мнения по поводу бананов оооочень разнообразные...
просто не надо есть те которые с жирным сыром, жареной стружкой, майонезными начинками и т.д. - и все будет норм))
я вообще дома делаю, с бурым рисом, - очень часто ем их на обед))
но вот с ресторанными лучше не частить, так как все таки не совсем понятно как и из чего они их там делают, а так по большому счету это тот же сложный углевод с белком (если с бурым рисом то вообще супер полезное и диетическое блюдо))
Олеся, утром банан можно оставить))
все утрешнии углеводы идут на восстановление гликогена в мышцах, израсходованного за ночь..и к тому же в сочетании с овсянкой и ряженкой ги банана существенно снижается))
Значит, все так и оставлю...
СПАСИБО!!!
жира должно быть не менее 40 г в день, - 1/3 насыщенные жиры (животного происхождения), 2/3 ненасыщенные и полиненасышенные (полезные жиры).
сколько примерно должно быть процентов подкожного жира?? вот как на весах проверяют- жир,мишечная маса, вода и кг
для спортсменок нормой считается 13-17%
но весы это очень примерные данные, даже биоимпедансный анализ в финтес центрах не дает точного показателя, что же тут тогда говорить о домашних весах, но с помощью них можно следить за счет чего уходит вес, за счет жира - хорошо, мышечной массы - плохо)
об-но позже узнаю у вас рецептик,а завтра куплю баночку))
ну тогда и не буду лапшу,меня тоже смутила рисовая мука...
мне пока худеть не особо надо,лучше подкачаться,а потом посушиться)
Скажи, пожалуйста, овсяные печеньки по твоему рецепту - это же уже простой углевод? Или за уши к сложным притянуть можно ?
а еще вопросик: мне говорили что лучше до тренеровки узнавать показатели жира,чем после.. потому что после тренеровки,он может чуть увеличить его- ето правда??
овсяные печеньки самые что не наесть сложноуглеводные)) так что кушай с чистой совестью, в первой половинке дня естественно))
Людочка, совершенно верно) лучше до тренировки, так как после нее в организме меньше воды, а чем меньше воды - больше показатель жира, и наоборот - больше воды, - меньше жира) но это только по весам)
у меня тоже когда соль ела, по весам воды было больше, - % жира меньше) перестала соль есть, - вода не задерживается, теперь по весам воды меньше, а % жира больше)
Я СТОПРОЦЕНТНЫЙ ПРИДУРОК ))))))) я ж говорила что 1900 ккал в сутки для меня анриал )))) пересчитала - 1800 чтоб вес держать ))) я вместо того чтоб последний коэфициэнт вычесть его плюсовала )))) и стенала что ж я не худею ))) свят свят свят не отожралась ))))
а то смотри....была бы вместе во мной на массе))))
вот чего чего, а трудовые мозоли на животе нам не нужны)))
Спокойной ночи, девочки!!=)
я завтра опять в гости....
а потом закупка ЗП
вроде смотрю уже на себя, в маечке еще ниче так"
даже нравлюсь себе немного))
спасибо вам за это!!!
я не люблю себя,а сейчас уже лучше)!
я многое сделала с вами))
с затврашнего дня буду разбираться, с протеинами,белком,пора уже думать о подкачаной фигурке,а не просто худоватой!)