Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
как раз растительные надо добирать) но и про животные не забывать)
Насть, введи себе в привычку одно целое яйцо в день (с желтком), грамм 30 орехов, 1-2 ч.л. льняного масла, можно еще 5-10 г сливочного масла добавить, - тогда при обычном питании у тебя минимальная норма жиров всегда будет входить))
а если мясо есть, то поболе ж жиров получится, да? мне б их еще не перебрать ) я вчера насчитала что чтоб худеть мне 33 г жира надо всего в день. Так что грамм 30 орехов,1-2 чайных ложки масла - это да ) а вот яйца и сл масло - отказать. Тем более, что ни то, ни другое я не ем - не люблю ( бррррррррр
Кстати о масле, у меня на банке написано, что его нужно не пить, а есть. а мне так вкус не нра, что я б лучше выпила, чес слово. Как думаешь, криминал?
можно ж еще 20 гр черного шоколада учитывать )))) это уже 10 г жира ))))
а так смотри:
2 ч.л. масла - 10 г жира
30 г орехов 15-20 (в зависимости от орехов)
ну и еще 10-15 ты спокойно наберешь из мяска, творога и т.д.)
и шоколад тоже учитывается))
как это есть льняное масло?) я просто пью по 1 ч.л. утром после каши, и еще одну в овощи добавляю) но его можно в еду добавлять (главное не жарить на нем) так делай как тебе удобней))
орехи лучше в первой половине, - для вечера тяжеловато, до и не надо нам на ночь жиры))
Есть имеется в виду, залить им овощи, или добавить в кашу ) а я, пожалуй, буду пить ) и не портить вкус продуктов ))))
в первой - так в первой ))))) пока могу есть шоколад - лучше 20 грамм шоко на завтрак в доп к каше )))
такая гадость,читала,что запивать нельзя,я ложкой меда закусываю так можно?сразу перед сном?)
ничего не понимаю
Ив догонку: как вы относитесь к инжиру?Везде просто разная калорийность указана,от 60 до 300 ккал..
еще лучше основные жиры съедать в первой половине дня) на ужин можно ограничится ложкой раст. масла в салат)
например, 5-10 г слив. масла или 1-2 ч.л. льняного в кашу утром(или яйцо целиком с желтком), орехи можно на перекус, растительные масла в овощные салаты или тушеные овощи, бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра и т.д., или гарнир из сложных углеводов с рыбой типа форели/семги - такие сочетания будут нормальными)
инжир как и любой сухофрукт, - в первой половине дня в умеренных кол-вах, в сочетании со сложными углеводами или белком.
любые сухофрукты перемолоть,добавить медо жидкого.слепить шарики из этой массы,внутрь вставить миндаль.обвалять в какао или кокосовой стружке.только не делайте большими их,а то приторно будет
в горьком сахара практически нет (в зависимости от % какао), поэтому и ги у горького низкий, жиры там от масла какао, т.е. полезные растительные.
еще в какао-бобах содержатся флавоноиды, - полезные соединения, а в молочном шоколаде % какао-бобов существенно ниже чем в горьком, - поэтому и пользы меньше)
кстати какао на молочке - хорошо заменяет шоколад))
а мой любимейший творог с какао - вообще выше всяких похвал))
правда, если честно забыла когда его последний раз ела))
хаха.....творог с какао, лучше любого шоколада;))
кстати, пошла-ка я его кушать;))
А взяла 78%,но не скажу,что прям горький..но много не съела.
а перед этим опять к подружкам в гости,боюсь сорвусь,На что-то запретное.
напугайте меня,чтобы желания не было((
и не знаете о такой рыбке пелингас,может она только в Украине так распостранена ...хочу завтра ее после треньки с овощами покушать.
и нужно же перед тренькой,белка поесть?)
пелингас...я о такой не слышала, но я думаю должна быть вкусная)
я почти всю рыбку люблю)
до силовой кушаем сложные углеводы+белок, - часика за полтора)
так что до трени к рыбке добавь что-то углеводное, гречку/бурый рис/макарошки и т.д.)
после, - если худеем - белок) так что рыбка с овощами после трени будет в самый раз)
я не буду)))
здоровье и фигура важнее)))