Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
покупную с сахаром и сливочным маслом?)
ее лучше вообще не есть...добавьте сами в творог фруктов/сухофруктов, - вот и получится фруктовый творог)) можно еще воды/молока/кефира чуть-чуть и блендером взбить, что бы он стал пастообразным))
если с фруктами в первой половине для)
вечером просто творог (я ем с нат.какао и корицей))
а я ее так люблю...
НУ КАКОЙ ВРЕД?
БРЕД ХDD
хотя на самом деле ничего смешного...тут плакать надо(
это же до чего надо себя довести что бы боятся пить настой шиповника...нельзя так...
кушать надо и нормально...а не боятся каждой съеденной калории)
главное знать что как и когда кушать, и все будет норм)
я, кстати, своего мелкого заставила выкинуть майонез и кетчуп ))) он прыщавит сильно, я то знаю, что это гормоны подростковые, но его убедила в том что только ПП его спасет ) Осталось только мама))))
Настюш, ну ты молодец)) правильно...давай всю семью переводи на ПП)) вместе веселей)) у меня правда фигово переводятся(( но я не теряю надежды))
Ну вот я на ночь и не убираю ) а с ряженкой надо будет поделать - с кефиром надоело ))) яблоко и банан туда - это вообще класс)
Да, я вот тоже решила, что вместе веселее будет. Полностью на ПП я сомневаюсь что их переведу, да и сама скорее всего изредка буду нарушать когда нужно будет только вес держать. Но в общем и целом я их пищевые привычки поменяю - мама у меня вообще уже доигралась, а брат. видимо, решил пойти по ее стопам.
Одну победу я одержала - мой салат с тунцом с заправкой из кефира с травками ей понравилася больше чем ее с майонезом )))я глумилась весь день)))))
Интересный способ впервые слышу :))
попробуйте)
правда моя любимая овсянка все равно обычная, - горячая вареная))
я ее заливаю на ночь кипятком, примерно 1 к 3, утром довожу до кипения, выключаю, накрываю крышкой и оставляю так на 15 мин, потом туда фрукт, корицу - ем с огромным удовольствием)))))
С другой стороны если в день нам полагается какие-то 10-15 гр жирного счастья, может его и не криминально утром пустить в кашу в виде маслица? (*с надеждой*) :)
конечно можно с кусочком маслица))
и счастья не 10-15, а 30-40, - в целом жиров за день)
как минимум 25...а вообще не меньше 30-40 г..
или проблем хотите со здоровьем?? в виде отсутствия кд, выпадения волос, ломкости ногтей, сухости кожи и т.д...