Правильное питание-3

Фитнес и бодибилдинг 25 сентября 2014, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

999 комментариев

только с подружками мало что полезное можно съесть...)

а ты приучай подружек к полезному)))

пытаюсь))

А если я поем за 30 мин и пойду заним в тр плохо?!;)

Мария,если не плотно,то-норм.А плохо или нет,Вы почувствуете.

Маш, у тебя все что ты покушала просто не успеет переварится)
и будет бултыхаться в желудке на тренировке)
это может вызвать тошноту.
если банан например съесть, то норм) а если рис с рыбой, то нет)

Я хочу кашу пшеную поесть;)))

кашу лучше за час-полтора в зависимости от порции)
а кому то и два надо, зависит от того как быстро у тебя протекает процесс пищеварения, у всех по разному)

Вот от овса легко и комфортно!))) от пшенки вроде тоже ;))пару дней назад ее купила! А еще бурый рис!))

50 гр в сухом виде!! Как?)

нормально)
я для себя выяснила, что 100 г овсянки(сухой)+банан+яичные белки мне надо съесть за 1.5-2 часа до тренировки, тогда все норм)
если грамм 50 овсянки+яичко, то можно за час)

Спасибо;)))

Всем доброе утро )

Олик, а как ты относишься к марципану? а то в нем кальций - его советуют пить любителям кофе )

ЗЫ съела на завтрак 1 пастилу - удовольствия ноль.. как будто ложку сахара в рот положила (( вряд ли скоро на нее даже посмотрю )) минус один )

Доброе утро девочки :)
Я расстроилась..съела на завтрак кашу пшенно-рисовые хлопья ..а сейчас в инете глянула какие они калорийные ..а это моя любимая каша :(
Питерцы- мужайтесь..с завтрашнего дня еще холоднее будет :)

Оль, как думаешь вот я очень люблю настой из шиповника (вода+шиповник, в термос на ночь) Вчера через час после тренировки выпила почти пол литра..Много вреда фигуре? (здоровью то полезно)
Просто слышала от кого-то выражение, что все что не вода, то еда :)

скажите,что лишнее
в пол 7 съела 2 бутера с помидоркой и сыром букко, в 9 грушу,в пол 11 кашу и бутер как рано утром...
потом съем активию ,кот с хлопьями,а потом курочку отварную с помидоркой...и все

а не маловато белка?

Настюш, если марципан это то о чем я думаю, - тертый миндаль с сахарным сиропом, то миндаль в нем - это хорошо, а вот сахарный сироп- плохо;)) поэтому отношусь как к любому сладкому - можно иногда по чуть-чуть в первой половине дня, после завтрака из каши или белкового приема пищи))
а кальций тот который в миндале, - любителям кофе можно и из других мест брать;))
п.с. вот видишь как легко отказаться от сладкого, - еще один его представитель забракован;)))

Ира, а что страшного что они калорийные?) в любой каше 300-350 калорий,-это нормально, мы ведь не на низкокалорийках сидим)
вы же не по 200 г в сухом виде съедаете?)) калорийность завтрака должна быть примерно 300-350 калорий, а у кого то и 500 (в зависимости от вашей общей дневной калорийности)
я бы хлопья убрала только потому что они быстрого приготовления, скорее всего, очень быстро усваиваются, насыщения не дают и пользы ноль...а вот овсянка, - та которую варить надо 15-20 минут(и то я ее не варю), это да, - лучшая каша на свете)) или пшенка, пшеничная, ячневая, гречневая, из бурого риса тоже норм)) вообщем хлопья лучше заменить на нормальную кашу))

шиповник я тоже пью)) там витамина С много))
травяные чаи это не еда, так что пейте, не переживайте за фигуру))
едой можно назвать - молоко, кефир, соки и т.д.
но при это не забывайте про чистую питьевую воду, - все таки большинство чаев (и кофе) обладают мочегонным эффектом, а если водичка выходит, ее запасы надо пополнять))

Настен, а что за хлеб?) цельнозерновой норм, обычный-нет)
Активию в топку, тем более со злаками и другими добавками..
а ужин где??)
и Лика права, белка мало)

хлеб с отрубями!
почему без активии???она же как йогурт...
ужин курица с помидоркой!!
не могу жить без вареной курицы:)))
а что можно добавит в качестве белка??

Да, Оль, марципан это именно оно ))) Много его не съешь - он сладкий оч. Да и я люблю все таки привозной, не мэйд ин рашша ) А его впрок ненавезешь ))))

Да, от сладкого "сладкого" я похоже отказалась ))) Но печеньки все равно люблю, не все, но сильно )))))

Я сегодня поймала себя на мысли что мне очень нравится овсянка на кефире) С какао, корицей и яблоком, но я удовольствие безумное получила ))))

в активии со злаками сахар...а в целом активия просто разрекламированный продукт и польза его сильно преувеличена) кефирчика, который храниться не более 7 дней, лучше выпейте)
в качестве белка той же курочки с овощами и добавьте, - на ужин))

Насть, а я сейчас с таким удовольствие съела овсянку с корицей и бананом....ты не представляешь)))) и какао еще буду пить)))

спасибо,Ольчик!!!:)))

Представляю )))) 100гр творожка и пол банана были моим вторым завтраком )))

Настюш, не за что;)))

надо бы и мне на творожок подсесть:)))
а творожную массу когда лучше есть?

Страницы:
последняя
9
8
7
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.