Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
И что же бредового в моих комментариях интересно?
Ни у кого нет загонов по поводу диет или 500 ккал в сутки!
"Правильное питание - это сбалансированное питание, которое отвечает законам рационального питания." - именно к этому мы и стремимся!
А наличие в группе тем с разнообразными диетами чем объясняется?
К сожалению не все здесь понимают, что такое здоровый образ жизни и предпочитают сидеть на разнообразных диетах.
Вот поэтому часть группы, в том числе и я, против диет, особенно жестких, а другой части что либо объяснять бесполезно)
так что можете оставить свои попытки - они все равно ни к чему не приведут)
а на первый пост не обращайте внимания, меня он тоже убивает)
хорошо бы его отредактировать, что бы не пугать людей заходящих сюда) с момента его написания тема очень изменилась, в правильную сторону)
Значит группа делится на две подгуппы: диеты и ЗОЖ (фитнес сюда входит).
До меня просто это сразу не дошло..привык называть вещи своими словами.
Но все равно содержание должно соответствовать тематике. Если тема называется правильное питание, значит должны быть рекомендации по правльному питанию, которые основываются на научных данных из области гигиены питания и диетологии.
И вообще это самая адекватная тема) потому что только тут может быть отражен ЗОЖ.
Хорошо хоть не встетил на просторах группы лечебное голодание, слава богам)
ох сегодня и день, началось все со слез(решила успокоиться съесть кусок шоколада-жалею(((
потом салатики съела-вроде полезные))
и печеньку не удержалась сама спекла,Решила попробовать))
надеюсь завтра не превращусь в свинюшку)
А то некоторые любят паниковать, типа "ох, у меня вчера был зажор и утром на весах + 2 кг!"
я полностью поддерживаю Виту, если с этими послаблениями долго не затягивать и не углубляться в зажорные недели, то в принципе, иногда можно себе позволить слабость в виде чего-нибудь вкусненького )
а так 100 г жира это 700 калорий сверх вашей нормы дневной калорийности) вообщем 150 г молочного шоколада сверх этой нормы и будет 100 г жира на вашем теле)
больше всего вероятность что съеденное отложится про запас при употреблении большого кол-ва быстрых углей, а если все это вместе с жиром и алкоголем получается вообще термоядерная смесь)