Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я тоже Свалю беру, иногда суховат, а иногда прям видно сыворотку на дне)
Марин, по виду они все одинаковые)
у меня на рынке 0% который я беру и 18% не отличишь)
единственное я свой по вкусу могу отличить, да и вообще чувствую когда творог жирный) но это если есть с чем сравнивать)
а у тебя, насколько я понимаю, не с чем)
согласна с Катей...все сладости вредные)
даже мед и сухофрукты в излишке уже не принесут никакой пользы)
у меня такая же ерунда, даже самый обезжиренный у меня тает во рту))
готова заражать всех такими болезнями и дальше))))
ахахахха
и меня тоже заразили, я сегодня поужинала яичным белком( просто белок-вкуснющий) и немножечко творога с какао(вместо молока водички добавила)и чай))
а шоколадка на меня поглядывает с холодильника)))
очень хорошо,если многие по нашим примерам полюбят ЗОЖ, нужно делать мир лучше))
а мне юбка))))) с 4 класса как раз))
а штаны с 5 большеватые)))
Мои зажоры сладким закончились ))
Я поняла одно, все сладости (не натур.) - это жир на теле.
И если не можешь остановиться после 1 конфеты, то нехрен вообще их употреблять!
Получишь 2 минуты удовольствия, а лишние килограммы тут как тут!
Из сухофруктов мне очень нравятся вяленые груши! Очень сытные, вкусные и объемные )))
В одной сухофруктине примерно 60 ккал.
и изюм узбекский))
съъешь ты их 5 штук-грубо говоря 300 кал,А 300 это пол-шоколадки, 2 банана.
зачем так много-то есть? это уже не польза-а жир(((
мне кажется пару ложек меда, 2-3 сухофруктика)
Инжир сушеный неплохо насыщает, мне кажется! 2мя штуками с чаем объесться можно!
для того что бы снизить скорость всасывания из них сахара их лучше есть после основного приема пищи из сложных углеводов или белка (или вместе с ними), например, добавлять в кашу, в выпечку (из полезной муки естественно;), после обеда в качестве десерта, с творогом и т.д.))
но иногда когда прибегаю голодная а в пароварке курица готовиться могу 1 финик или пару изюминок съесть,Но потом же осн.пища и после часто балую себя))
Я сейчаc на тренажеры собираюсь, сначало думала не идти,А потом 2хватит бездельничать"
только ножки трогать не буду(после травмы)
перед тренькой творог со сметанкой съела,не удержалась)
Нет,я еще хочу,чтоб мои мозги на месте стояли.
Чем вреден жирный творог?молоко?кефир? Хм...здоровые,на мой взгляд продукты,или я ошибаюсь?
В селе до глубокой старости доживают,на домашнем питании и труде. У меня все бабули стройные были,и ели всю жизнь жирный творог,пили цельное молоко,кисляк. И здоровые были,дай Боже нам так!
хочешь проверить, - ешь только жирные молочные продукты)
хочешь есть килограммами сухофрукты, - ешь, но не удивляйся потом приличной прибавке в весе)
Ну можно,скажем,в день, скушать ложку меда?какой-нить сухофрукт?варенья ложку.
Раньше,у меня было все сладкое,сахарное.пирожные,конфеты.
Но очень редко и такое ем.
Еще интересно. Печеньки,овсяные например,домашние,когда едите?как перекус?