Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
например, омлет из белков (без желтка), творог, курогрудку, рыбку, - вообщем любой нежирный белок, можно с добавлением не крахмалистых овощей)
Полина, те кто едят не жирные продукты животного происхождения (филе птицы, нежирную рыбу, нежирный творог, нежирное молоко и т.д.), очень часто не набирают нужную норму жиров за день, тут надо смотреть от того какие продукты вы едите в течении дня, если не набираете норму жиров, кусочек сливочного масла не помешает)
только естественно настоящего сливочного масла, а не маргарина)
еще постоянно чувствую себя плохо,мама говорит это от того что шоколад есть перестала(я его разлюбила!!!!!!!!) сейчас другая слабость гречешный мед и вообще мед!!!!могу несколько ложек в день съесть.
Что там вечером с овощами, купила кукурузу,но сомневаюсь,ее же вроде нельзя?
и если я белков или углей недоберу или переберу это страшно?
первый раз сажусь,очень переживаю...)
а еще лучше читай ее, будет меньше вопросов)
можно вообще без творога, не важно откуда брать белок)
в белковые лучше добирать белки и не перебирать угли/жиры)
хорошо,Оль,я читала просто тебе я очень доверяю))
какие вечером овощи нельзя?)
вечером лучше не есть овощи с высоким гликемическим индексом)
картошку, вареную морковь, кабачки, кукурузу и т.д)
а вот этот салатик а-ля "Цезарь" вечером можно кушать?)
Вера, у меня на странице альбом)) вроде он для всех открыт))
Варенье,мед,конфеты..иногда и печенье ем,которое мама печет..
Просто я не знаю,какой вред мне это может принести,кроме,если в избытке,лишних кг..
Не услышала реально стоящих доводов. И насчет муки?чем вредна?
Выпечку и хлеб ели,и будут есть. Я не знаю..
но опять же....дело ваше, есть или не есть)) если ваше здоровье это не довод отказаться от чрезмерного употребления сладкого..то я не знаю какие доводы вам нужны))
пшеничная мука высшего сорта вредная в первую очередь высоким гликемическим индексом, т.е. вызывает ожирение...
и полезного в ней ничего нет...все удалено при обработке и очистке муки, - это "пустой" продукт питания...
Что же,жить с плохим настроением,ограничивая себя.
Ой запуталась..во всем