Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
ежедневно они не вредные?
что лучше, клетчатка или отруби?
-------------
Лейсан, сыпучая клетчатка в банках является доп источником нерастворимой клетчатки, - она не содержит не углей, не калорий так как не усваивается организмом, - это просто своеобразная "щетка" для него.
В отрубях же содержится растворимая и нерастворимая клетчатка, - в них есть и углеводы и калории, которые тоже надо учитывать в вашем рационе)
Мария I ♥ u DIESEL Шульга вчера в 18:16
А мы будет блинчики на Масленицу печь;)))
Муку сделаю из овсянки!
А вот как делать на масле?!!;)
---------------
Маш, можно на тефлоне без масла) я всегда так делаю) только по размеру их надо делать не очень большими, что бы проще было переворачивать)
Кать, смотри состав своих хлебцев, - если нормальный, то бери с собой бутерброд из них в качестве перекуса)
но я если честно не особо люблю всю эту "пенопластовую" еду, по мне тогда уж лучше кусок цельнозернового хлеба взять)
с овощным салатом
он относится к простым или сложным углеводам?
у картофеля гликемический индекс довольно высокий)
и добавьте белка на обед, - курогрудки/рыбки например)
а так печеный или отварной в мундире картофель вполне уместен на пп, но в меру естественно)
от небольшого кол-ва конечно ничего страшного не будет, но лучше подстраховаться)
и потом...я не знаю какое оно у вас будет это ПП (правильное питание по жизни и правильное питание для похудения немного отличаются)), какой у вас будет спорт, какой у вас обмен вещ-в и т.д.) все мы индивидуальны и результаты у всех будут разные)
и вообще нормальное правильное питание не преследует цель похудения, это в первую очередь делается для здоровья и хорошего самочувствия, а фигура уже как приятное дополнение)
и еще не забываем, что правильное сбалансированное питание должно быть с вами по жизни) если вы пару месяцев посидите на пп, а потом вернетесь к привычному образу жизни, то можно даже не начинать)
много читаю,собираюсь сесть 4 марта(чтобы 8 был смешанный день,хочу что полезное сладкое съесть)
Вот только от этой диеты проблем с организмом не будет,вроде все нормально там,но все же?)
И во время БУЧ танцы восточные будут помогать? +занятия дома. и тренажерка 1(2)р в неделю?)
и можно ли блинчики с капелькой масла делать их муки твердых сортов?
и вообще можно жареное есть, добавлять хоть ложечку оливкого масла,а то столько блюд вкусных,Но масла там меня смущает.
Скажите,после болезни,как скоро можно начать аеробные треньки?
я не жарю, по мне так лучше купить хорошую тефлоновую сковородку, они не так дорого сейчас стоят..
если у тебя нет никаких серьезных заболеваний, то ничего плохого с твоим организмом стать не должно)
любой спорт приветствуется, будь то танцы, бег, ходьба, тренажерный зал, занятия дома - вообщем, это лучше чем ничего не делать)
я тоже сегодня готовлюсь к буч))
пойду сегодня на рынок за творогом развесным))
еще курогрудки/рыбки куплю, и я готова))
Я постоянно слижу за этой темой, но вот не поняла насчет бега.
Вы писали что для зжигания жира все-таки лучше бегать утром. А вот почему? Почему вечером это не так эффективно? Или я что-то не до поняла. И если утром, то какое питание должно быть до и после.
а вечером у вас, во первых, сначала будет гореть мышечный гликоген, во вторых, съеденные до тренировки углеводы, а сжигание жира начнется гораздо позже...
т.е. утром вам достаточно побегать 30-40 минут, а вечером не меньше часа, а то и больше, в зависимости от того что вы если в течении дня...
до можно съесть что то белковое, - лучше быстрый белок, - что бы предохранить мышцы, - я перед бегом пью аминокислоты...
после через 30-40 минут ваш обычный завтрак, - сложные угли+белок)
Вера Сергеевна V.S. Кулебякина, что начать? правильно питаться?)