Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
и правильно питаться в углеводные/смешанные) но это только кажется что это сложно, на самом деле все легко и просто)
но буч это не быстрая диета) лучше сидеть не меньше месяца-полутора) потом надо сделать перерыв)
в зависимости от желаемых результатов можно повторить еще раз)
Встаю, пока чайник греется – делаю зарядку.
Закончила, заливаю овсянку, завариваю чай, сама иду в душ – там умываюсь и делаю контрастное обливание.
Выхожу, завтрак уже готов.. ну и естественно кушаю… =)
Вот))))
Вы мне как-то стевию советовали вместо сахара. А сами пробовали ее употреблять?
Что скажете? http://dostavkada.ru/product_7310.html
или лучше выбрать в таблетках? Я просто ничего о ней не знаю(((
после пробуждения выпиваю аминокислоты и стакан воды (всего за утро до завтрака выпиваю около 3 стаканов;), запаренную с ночи овсянку ставлю на огонь что бы грелась и варю яйца) пока все это греется/варится, делаю зарядку/умываюсь) и потом уже кушаю)
Юля, я пробовала стевию в виде травы, добавляла ее в выпечку и делала с ней разные десерты) сейчас настолько отвыкла от сладкого, что даже стевия мне не нужна)
если вы будете ее добавлять только в кофе/чай или другие напитки, тогда можно взять в таблетках) если же еще и добавлять в еду, например готовить разные десерты и т.д., то тогда мне кажется удобней брать в виде порошка, чем каждый раз расталкивать таблетку, что бы добавить ее в какое то блюдо)
если бегаю утром - то в 6.00)
если нет- то в 7.00) сейчас такой холод на улице жуткий, бегаю редко, то чаще всего встаю в 7.00-7.30)
в выходные часов в 9.00)
но я еще ничего, в сильный мороз не бегаю, до -10 только))
а у нас есть экстремалы которые и в -25 -27 по утрам бегают))
п.с. да да Ясь, это я про тебя;))
рыбий жир полезен)
а если вот сейчас, в такое время не большой кусочек рыбки на пару съесть?))) можно ведь?)))
конечно можно в такое время поесть рыбки)))
я как раз ужинаю, тилапия на пару и салат: огурец/перец/листовой салат+сушеные итальянские травки и бальзамический уксус на заправку))
Приятного, вам, аппетита =)))))
но и минтай я тоже люблю))
еще мне нравится треска, хек, пангасиус, форель, сибас))
Катя, спасибо)) вам тоже))