Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
п.с.ну если я хочу похудеть,то от соли вообще должна отказаться)
не злоупотребляйте и все будет норм))
я супы редко ем)
но если готовлю - добавляю те же сушеные травки, - для меня вкусно)
спасибо Вам))
Очень хочется узнать - где так хорошо учат диетологии фитнес-тренеров? Не могли бы Вы подсказать хорошие книги по питанию или курсы обучения диетологов? Можно в личку. Заранее спасибо!
Решила зайти в группу, все 180 стр. прочитала (вообщем ничего такого нового, что не знала, но все же это перевернуло меня опять, дало толчок поменять рацион, особенно, конечно, Оля много информации дала здесь...)...Это я к тому, что я поняла, что я все думала, ну почему я не могу похудеть. я ведь уже чуть ли и не голодала...а прочитав все здесь поняла, что я насиловала свой организм, даже если и мало ела, то все то была гадость, ничего полезного. Я начала сама готовить. Теперь каждый день готовлю себе то мяско спеку, то рыбку, то креветки сварю, творожок полюбила, каши начала есть. Поняла, что надо кушать, главное ЧТО и СКОЛЬКО ты ешь. Посмотрим что получится, понимаю, что быстро ничего не будет, но вроде лицо немного очистилось. Мне бы еще похудеть))) Всем спасибо.
сегодня узнала,что у меня корень имбиря неделю 2 лежит и испортился немного(((
его уже есть нельзя, как-то не выгодно получается,я его редко использую((
я рада что мои советы вам немного помогают))
уверена что у всех все получится, главное желание и стремление идти к своей цели, улучшать себя и свое здоровье)) а правильное питание и спорт нам в этом помогут)) и мы тоже будем друг другу помогать))
Оля, а почему нельзя фасоль?)
в ней калорий не больше чем в грече/овсянке/рисе и т.д.) одно дело если вы кусок торта съедите на 350 калорий, а другое 100 г фасоли на эти же 350) в первом случае ничего кроме пустых калорий и см на талии вы не получите, во втором - много чего полезного для организма, - питательные вещ-ва, витамины, минералы и т.д.) качество калорий не менее важно чем их кол-во)
правильное питание - это сбалансированное питание с нужным вам кол-вом калорий, - в зависимости от ваших физ.нагрузок, веса/роста/возраста, обмена вещ-в, а так же от целей на данный момент, - если худеете - н е м н о г о снижаете калорийность от необходимой вам для поддержания веса (максимум на 15-20%)
низкокалорийное питание - н е правильное питание)
Катя, преступлением будет если ты кого нибудь убьешь или ограбишь)
варенье - это не преступление)
вот я и точу изюм,варенье немножко,фруктики)
а вкусняшки всякие родителям готовлю)
ахахах может быть это от плохой погоды, простуд?
лучше варенье и фрукты ешь - но в меру естественно;))
если ты сложных углеводов нормально кушаешь, - то шоколад тут не причем))
пей по утрам натуральное какао - лучше любого шоколада))
а я вот какую вкусняшку сегодня делала - http://vkontakte.ru/album1753162_127949075#/photo175... ))
я в последнее время очень полюбила молочку!!)))
а я сливу обожаю мороженую)
завтра буду слойки родителям готовить))
а себе с братом мини тортик с творожно -абрикосовым кремом) тесто (из овсяной муки) -полезность)
Лена, а почему нет?)) давай тоже с нами))
http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&a...
во 2-ых, там указан принцип раздельно питания, я уже много раз говорила, что не считаю его правильным) в 3-их, если вы откажись от рафинированной еды, полуфабрикатов, излишних жиров, большого кол-ва сладкого (особенно покупного), не будете употреблять алкоголь и курить, злоупотреблять солью, будете кушать натуральные продукты, пить больше воды, хорошего зеленого чая, а так же заниматься спортом, использовать косметические процедуры (массажи, баня/сауна, контрастный душ), - вообщем будете вести здоровый образ жизни, то у вас и так никакого целлюлита никогда не будет))