Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Оль, подскажи, какое кол-во творога можно кушать вечером примерно в 20-00, если я худею (я обычно съедала 90 гр., но через 2 часа снова есть хочу(( )? Проблема вторая - не могу найти в магазинах натуральный йогурт, у всех сроки хранения месяц, даже у тех, в состав которых НЕ ВХОДЯТ консерванты, загустители и т.п. Может, какие-то фирмы выпускают таковые?
И еще, самая важная проблема ((( Вес был 62 кг, всю неделю скачет 62-64,
но я не кол-вом продуктов ни сладким не злоупотребляю. Тренируюсь 12 часов в неделю. Как перейти на стабильное снижение?
Лейла, я думаю спокойно можно есть грамм 150-200 (или например съела в 20.00 100 г, через два часа еще 100 г)
у меня обычно в 19-20 - ужин, - белок с овощами (курогрудка/рыба/морепродукты/творог), а в 23.00 я ем 150-200 г творога, примерно в двенадцать ложусь спать)
я из кисломолочки беру только кефир и ряженку, поэтому на йогурты как то не обращала внимания) но натуральный йогурт можно сделать самой, - http://gotovim-doma.ru/view.php?r=970-recept-Domashn..., купи один раз баночку какого-нибудь йогурта без добавок, а потом ложку того йогурта что у тебя получится можно использовать для новой партии))
я не могу точно сказать что мешает уходу веса не зная как ты питаешься и как тренируешься, потому что не злоупотребление кол-вом еды и сладким еще не значит того что вес будет снижаться)
посмотри сколько калорий ты употребляешь сейчас, - уменьши это кол-во на 15-20% (но это кол-во должно соответствовать твоим энергетическим затратам, т.е если у тебя активный образ жизни, присутствует большое кол-во спорта ненормально кушать при этом на 1000-1200 калорий)), соотношение бжу примерно 40-20-40 %, питайся часто 5-6 раз в день, каждый прием пищи начинай с белка, следи за качеством еды, - сложные углеводы, белок, овощи, полезный жиры, - основные составляющие рациона, - сложные угли утром и в обед, фрукты/сухофрукты утром после завтрака или вместе с ним, - в остальное время белок+овощи.
и зачем тренироваться по 12 часов в неделю? от того что будешь больше заниматься худее не станешь) важно качество тренировок, а не их кол-во)
Наташа, еще раз повторяю, - объем еды зависит от вашей дневной калорийности и того что это за еда)
например, если ты кушаешь на 1500 5 раз в день, - у тебя один прием пищи будет примерно на 300 калорий, а я кушаю на 2500 5-6 раз в день, - соответственно мой прием будет примерно на 450-500 калорий, и объем моей порции соответственно будет немного больше твоего)
так же и с тем что это за еда, - например 400 г овощей - это один объем, а 400 г куры уже другой)
По моим подсчетам, в среднем в день я потребляю 1500 килокаллорий, но бывают отклонения, сегодня, например, 1200 съела - орехи закончились :)
А по расетам получается, что мне примерно 2500 можно кушать при моей активности.
Утром сложные угли ем и белок, в обед - овощи на пару и белок, вечером - творог с ложкой варенья (не могу пока привыкнуть к чистому вкусу творога, 20 лет его не ела, с моих 6 годков), 2 перекуса. Мой инструктор говорит, что организм не хочет отдавать энергию из запасов, задерживая этим процесс похудения... а как его сдвинуть - не говорит((( советует питаться и тренироваться как обычно.
и потом...сколько по времени ты уже так питаешься и тренируешься? если пару недель, - это одно, значит надо просто немного подождать, а если например месяц, - и вес (но лучше не по весу смотреть, а по объемам) не уходит, - это другое, значит ты делаешь что то, что твоему телу не нравится, вот он и не отдает кг) вывод из этого: надо что-то менять)
а уж к белку непременно добавлять клетчатку, дабы избежать гниения протеина в желудке...
кашу если ем, то в нее сыпучую клетчатку добавляю
фрукты - десерт (ооочень редко себе их позволяю)
если уж так хочется, то лучше ягоды ешьте, там больше клетчатки и меньше сахаров
сухой?
я не могу - кашляю дико(((
мешаю с творогом/овсянкой/йогуртом
у меня обычно овощи с белком на ужин)) могу немного салата в обед съесть вместе с белком и гарниром из сложных углей))
а сыпучую клетчатку добавляю утром в кашу, вечером в творог, днем в кефир))
Ягоды люблю, но и фрукты тоже - груши, киви, мандарины, обожаю красный грейпфрут, манго...
люблю омлет с помидорами и луком, - обжариваю на сковородке без масла помидорки с луком, заливаю взбитыми белками, посыпаю зеленью, готовлю под крышкой на маленьком огне)
а так можно любые овощи залить белком и в микро на 3-4 минуты, - вот и омлет с овощами)
без сложных угликов утром не могу))
можно творожно-овсяную запеканку сделать (или печенюшки), - там и угли, и белок)
иногда овсяные оладушки делаю - http://vkontakte.ru/album1753162_127949075#/photo175..., ем их с творожно-фруктовым кремом (взбиваю блендером творог с фруктами/ягодами))
а почему не получится?))