Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
во вторых, я бы вместо творога на завтрак съела яйцо, а творог на ужин или перекус)
в третьих, что за суп на обед? из чего?)
в четвертых, добавила бы пару перекусов) лучше кушать часто но понемногу, - это способствует разгону обмена вещ-в)
в пятых, где овощи? где полезные жиры, - растительные масла, орешки?)
белок, - птица/рыба/дары моря и т.д.?)
просто я думала что это и так слишком много я сьела разве нет?
Катя, я обычно ужинаю часов в 20, чаще всего это курогрудка/рыба с овощным салатом или тушеными овощами (иногда делаю все это на пару)
в 23 часа еще ем творог, а через 30-60 минут ложусь спать)
если знаю что лягу позже, могу поесть творога в двенадцать-час)
на завтрак кашу с фруктами/ягодами и корицей (лучше любого сладкого))
на обед гарнир из сложных углей+птица/рыба/морские жители всякие))
на ужин птица/рыба/морепродукты с овощами))
в перекусы ешьте орешки(по не многу), творог, кефир, овощи и т.д.))
причем всю еду надо делать вкусной, что бы правильное питание приносило вам еще и удовольствие, только тогда оно сможет стать вашим образом жизни)
можно вредные сладости заменить полезными, - фруктами/сухофруктами/ягодами/медом, если из покупного кушайте тогда зефир, мармелад, горький шоколад, - после завтрака вполне можно себе позволить немного сладенького, если очень хочется)
делайте домашние десерты, - желе, запеканки, тортики, кексики и т.д.)
если вы будете полноценно сбалансировано питаться, то не будет никаких срывов, потому что все срывы происходят от того что организм не до получает необходимые ему для нормальной жизнедеятельности энергию и питательные вещ-ва, - он терпит терпит первое время пока вы его морите голодом, а потом за раз компенсирует все то что вы ему не до дали)
так что только сбалансированное питание и занятия спортом помогут вам исправить ситуацию, но самое главное что бы у вас было желание поменять свою жизнь с лучшую сторону, а не ходить по кругу - диета-срыв-диета-срыв и т.д., а остальное дело времени и привычки)
Муку сделаю из овсянки!
А вот как делать на масле?!!;)