Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
А вот с чаем,как конфеты,- не следует.
цукаты в сахаре и в красителях вымочены)
если худеете, то после 17 все таки не стоит)
и как Зоя сказала, лучше не отдельным приемом пищи, а после основного блюда)
так ли это? и помоему почти все везде из китая((
а вообще больше вероятности, что при изготовлении использовалось ГМО сырье, в тех продуктах которые произведены в США, а не в Китае.
у тебя скорее всего организм уже привык к твоему обычному питанию, - ему нужна небольшая встряска, тут как раз может помочь буч+изменение тренировочной программы)
да Лейсан можно))
только я запуталась в одном..молоко-это белок или простой углевод?)
причем углеводов там больше чем белка)
поэтому его в белковые дни нельзя)
основные углеводы это кашки/крупы/макарошки/цельнозерновые)
макарошек дак еще и не ела за 2,5месяца)когда за питанием не следила,постоянно их хотела.а сейчас и не думаю.потому что кашку по утрам стала есть.сейчас единственное,от чего мне сложно отказаться,дак это от овсянки,с вечера кефиром залитой.лучше всех конфет)
овсянка - сложный углевод, с утра необходим, яичница - белок, тоже нужен) льняное масло - полезный жир, - можно оставить)
а вот пирожок и десерт, - я бы из них выбрала что то одно))
съешьте например, десерт с чаем после завтрака, а пирожок оставьте на второй завтрак, если вам его так хочется))
Лена, а я люблю макарошки с морепродуктами)) на обед часто ем))
для меня так же творог с какао, как для тебя овсянка с кефиром))
китайскую гречку, яблоки есть китайски, грибы маринованые,Я сегодня решила купить брату киндер какой-то и он китайский,на вкус не шоколад,А парафин,я даже не ела это(((
зато купила: стевию молотую) настоящие сухофрукты без химии, цукат(они ужасноооо сладкие бее) знаю где наконец-то можно найти нежирный сыр) овощей. и обалденных натуральных специй!!)))
не могла пройти мимо,продавали масло домшание, можно будет немножко его кушать по турам, с хлебцом например,оно обалденно пахнет именно маслом