Правильное питание-3

Фитнес и бодибилдинг 25 сентября 2014, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

999 комментариев

Ой, а я сейчас съела котлетку из говядины и свинины и салат из капусты с кусочком сыра, норм?

Марина, норм))
только свинина мясо жирноватое, кушайте лучше птицу/рыбу/морепродукты/говядину филе)

Знаю)) было ток это))

это лучше чем ничего))

А еще лучше наверное было творогу поесть...все равно поем попознее)

гляньте какой я сегодня тортик пекла - http://vkontakte.ru/album1753162_127949075#/photo175... =)) так вкусно получилось...обалдеть=)) с большим удовольствием умяла два куска запивая зеленым чаем=))

ОЛЯ!!!! ТЫ ИЗДЕВАЕШЬСЯ ))))))))) а сколько в нем БЖУ, не считала ? я себе в смешаный б замутилааааааа )

АГА=))))) ИЗДЕВАЮСЬ!!!!)))))

нет пока не считала)) вечером посчитаю))
и для смешанного, и для углеводного в самый раз))

=)))) жду тогда =))) а то я насчитала кучу вариантов набрать белок =)) а вот с углеводным намечаются проблемы - я столько не съем =)))

у меня будет первый пилотный цикл буч с пт - не в полную силу и с послаблениями в углеводные. вход так сказать )

девочки,нашла вот такой рецептик)
www.kalor.ru/recept/vipechka/171-samyj-dieticheskij-...
как можно его сделать полезнее??))
может вместо печенья положить овсяные хлопья??))
помогите пожалуйста))

Юля, вместо печенья - овсянку (можно добавить яичный белок для связки) можно половину овсянки перемолоть в муку, а половину оставить хлопьями)
для начинки я бы взяла творог и йогурт нежирные от 0-1%)
йогурта можно даже поменьше, просто что бы творог сделать чуть пожиже, можно кефир вместо йогурта) а вместо сахара немного изюма и корицы)

а у меня неделя полезной выпечки и сладостей,родителям готовлю ,как надо) а себе полезное и некаллорийное) правда,пора уже меньше печь((
после карантина спасаюсь чаем и вкусняшкой,на спорт нет времени((
оч устаю,голова болит(
купила горшочки керамичиские,буду картошку делать с мясом. а что можно себе положить в горшочек худеющей?
сегодня делала ржаные кексы на сыворотке, с яблоком. слов нет..ммм

Кать, положи в горшочек овощи - например, капусту - брокколи и цветную, фасольки стручковой, можно немного морковочки, все это с кусочками курогрудки)) добавь свои любимые сушеные травки или натуральные специи)) мне кажется получится не хуже чем картошка с мясом))

что за кексы такие вкусные?)) давай рецепт))

Добрый вечер всем!! У меня такой вопрос: как перейти на ПП после года на Монтиньке? Панически боюсь набрать вес,хочу еще пару кг скинуть.. Сейчас он встал(вес)При этом еще не ем после 6,7..Уже возникли кое-какие проблемы со здоровьем, ЖКТ, усталость,временами упадок сил,особенно под вечер..Но самое главное,что отражение в зеркале меня не радует...Просто в голове что-то повернулось.Примерный рацион:
завтрак 9.00: яблоко, овсянка с отрубями на воде,просто залитая 40 г,бывает 3 штуки инжира
иногда 30 г черного шоколада 85 % до 12 дня
обед 14.00: апельсин\яблоко за 20 мин до еды: морская капуста 100-120 г 30 г сыра 17 % жирности или адыгейского, курогрудка 100 г
ужин 18.00 творог обезжиренный или 2% Валио 100 г\ кефир с отрубями+ 100 г тунца в собственном соку
в течении дня пью много воды,около 2,5 литра и зеленый чай,чашка кофе в первой половине!

больше белка,его малоа-то в рационе

Таня, во первых я бы немного сдвинула приемы пищи, так что бы получалось кушать понемногу каждые три часа)
добавила бы на завтрак к каше с яблоком немного белка, например яичко)
потом перекус - например, творог (можно с тем инжиром который вы иногда едите на завтрак)
на обед вместо фруктов немного сложных углеводов (гречки/бурого риса/макарон или других круп и цельнозерновых продуктов)+белковое блюдо - курогрудка/рыба/морепродукты и т.д.)
потом еще один прием пищи - можно опять же творог/овощи/немного орешков(20-30 г)
на ужин - белок+овощи, но ужин должен быть не в 18.00, а за три часа до сна, а за 30-60 минут можно выпить стакан кефира или съесть 100 г творога обезжиренного)
обязательно включите в рацион полезные жиры, - например растительные масла, - хотя бы 1-2 ч.л. в день, что бы не было проблем с кд, волосами/кожей/ногтями)

Оля,спасибо большое!!А этот рацион рассчитан на поддержание массы тела или для процесса похудения тоже подойдет?

мне очень понравились завтра на учебу возьму:рецепт оч простой,делала на глаз
100 мл сыворотки. пол стакана муки, 1 яйцо, пол ч.л. сода. пол ч.л. разрыхлителя. половина яблочка, цедра апельсина.
смешала сыворотку с яйцом,добавила соду,разрыхл. постепенно ввела муку и все остальное. получаются не оч сладкие,я с рикоттой ела(обалденная вещь,сама делала)

зависит от кол-ва еды и общей калорийности рациона)
я не знаю сколько калорий вам надо есть что бы худеть)

но мне кажется вам в первую очередь не об этом думать надо, а о том как восстановить питание после такой долгосрочной диеты, ведь насколько я поняла вы почувствовали изменения в самочувствии не в лучшую сторону)
а это поважнее чем 1-2 лишних кг...добавьте спорт и все уйдет)

Катюш, спасибо)) надо попробовать))

еще раз,спасибо,Оля!!!!!!Да,Вы правы конечно,на счет здоровья...
а вот по калории...как бы мне самой узнать,сколько мне нужно калорий,чтобы похудеть,или хотя бы поддерживать свой вес?? я калории никогда не считала!

на здоровье)*

Таня, для начала посчитайте на сколько вы кушаете обычно)
от этого уже можно будет отталкиваться))

Оля а можно спросить?
это правельное питание
на завтрак в 10-00
200 грам творога
3 ст.ложки овсянки с 3 мя дольками апельсина,и яблочко
на обед 14-00
суп
на ужин 17-00
греча?

Страницы:
последняя
33
32
31
30
29
28
27
26
25
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.