Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
и мед)
остальные сладости в топку,А все до сих пор в шоке,Как я сладкая наркоманка не покупаю сладостей)
я теперь уверенная
не "не можешь без сладкого"
а "не хочешь"
сладкое это не залог хорошего настроения...у меня из сладкого только творог с какао и корицей (хотя кому-то он покажется горьким;), фрукт утром в кашу и рис с изюмом после тренировки, - и при этом настроение на все 100%))
делом надо заняться которое будет тебе по душе,- хобби, любимая работа, спорт и т.д., и тогда настроение всегда будет хорошее))
а не сидеть над шоколадкой с мыслями :"какая же я несчастная что ограничиваю себя в ней")) есть сладкое в больших кол-вах это только привычка и ничего больше)) для поддержания процессов жизнедеятельности организму оно не нужно))
так что было бы желание, а отказаться можно от чего угодно и при этом счастливо жить))
То есть фрукты, мед, сухофрукты...
какао ^_^
или это вредно?)
чем вредно-то?)
спасибо))
А от еды тоже получать удовольствие хочется.черт!да это необходимо!
У меня нет возможности кушать всегда только полезные продукты,к сожалению. Я сама их пока не покупаю. Да и дорого,у нас,тот же творог,например.
Замкнутый круг.
А сейчас вместо колбасы которая стоит 200руб за кг я покупаю рыбу 1кг и курицу 1кг. Вместо печенья-творог, сухофрукты, фрукты. Майонез и кетчуп-только мужу, а пиво теперь не пью, только вино и очень редко.
Просто перед тем как купить что-то, я теперь думаю что будет рациональнее купить на эту сумму, а главное полезнее.
вот я съедаю кусок торта за 2 минуты,чувствую удовольствие радость,немного счастье,потом доедаю и все проходит-1 выход ЕЩ!
да куда же еще. и после съеденного получаю только лишне см и воспоминания о удовольствии. с таким уже успехом можно получиться удовольствие от инжира(обожаю сушеный) но при этом ты получишь пользу)
"любовь" постепенно уходила,сначало отменялись печеньки вечером,потом днем,потом вообще остались конфеты и шоколад.потом зефир и шоколад,потом шоколад.
потом посмотрела передачу о сладостях выбросила все сладкое.
сейчас даже варенье не ем.только мед
И еще вопрос - нормально, когда после подъема покушать получается только через 1-1,5 часа - пока соберу с утра мужа и ребенка?
Заранее спасибо!
У меня нет денег ни на вредное,ни на полезное.
Родители мои,не особо шикуя,но стараются покупать больше полезных продуктов. Но их питание правильным не назовешь.
У нас-дорого. Это Украина,черт побери.
А в нашем городе,вообще,капец,все дорого,что полезно. И зп маленькие. Вот и живи,питайся..(
приготовила булочки ржаные-их я съела парочку маленьких)все хватит,хорошего понемножку)
Кать,завтра сажусь, сейчас придумываю рацион))
где гречку скоро вместо красной икры на хлеб намазывать будем. Мне до слез обидно, у нас вссе дорого-ужасно.Понимаю иногда, что ПП это дорого.у меня не так много денег,но я выкручиваюсь) из морепродуктов только рыбка, никаких морских гребешков,икры,но живу же итак нормально.Надеюсь на весну буду у бабушки огород засаживать,Чтобы настоящее кушать)
а икру красную можно есть?
-------------
в плане полезности, очень хороший продукт)
если она настоящая, без консервантов и добавок)
но в меру, там жира много, хоть он и полезный)
Анастасия Stasia Василенкова
--------------
на завтрак желательно что бы у вас были сложные углеводы, - любые каши/крупы/цельнозерновые) а также белок, лучше всего быстрый, - яйца/молоко, но можно и любой другой, - птица/рыба/морепродукты/творог и т.д.)
можно, например, гречу с молоком)
или бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком нежирного сыра или яйцо кружочками порезать, дополнить все это свежими овощами, - помидорки/листья салата, например)
или омлет с овощами + кусочек цельнозернового хлеба)
можно блинчики из ржаной/гречневой/овсяной муки, для начинки - творог с фруктами)
утром пейте натуральное какао с молоком/можно кружечку заварного кофе/зеленый чай)
посмотрите у меня на странице альбом есть с рецептами, - их все можно есть на завтрак, - может быть вам овсянка в таком виде понравится, раз кашу из нее не любите))
И творог дорогой. Да все дорого. Ну ничего,прорвемся.
Мне лишь бы со сладким справиться.
Было б у меня творога в достатке,я б и не ела сладкое.а так..эхх
я домашний беру 20-25 грн
цену скачут неимоверно...
а со сладким справишься,я же справилась)
если что обращайся)
тогда не такой уж и дорогой)
я самый дешевый на рынке покупаю по 150 р за кг, а если в магазине брать в пачках, то там вообще выходит по 200-300 р за кг)
Анжелика, все дело в том, что как ты относишься к этим продуктам) вот передо мной хоть 10 разных пачек поставь, у меня даже мысли не возникнет съесть такие хлопья или колечки) потому что для меня это не еда)
у меня дома, например, лежат в свободном доступе конфеты, печенье, булки/плюшки всякие) но я спокойно накладываю себе творог в миску (от которого кайфую больше чем некоторые от конфет;)) и у меня не возникает никакого желания съесть что-нибудь из этой гадости)
потому что понимаю, что ничего кроме вреда мне это не принесет, да и по вкусу это не так вкусно как кажется, со временем меняются вкусовые ощущения и конфета уже кажется гадкой, а не вкусной...честно...по крайней мере мне)
но ничего страшного от того что вы съели эти хлопья нет...да сахар, да химия, но не смертельно же))
просто не надо так сильно себя ограничивать тогда, - если вы понимаете что не можете полностью отказаться от вредной еды, лучше кушайте ее иногда по чуть-чуть, и все будет норм))
а со временем начнете кайфовать от полезных продуктов, и тогда она вам будет просто не нужна))
5 недель это очень мало что бы перестроить свои пищевые привычки, которые вырабатывались годами))
так что продолжайте правильно питаться и забейте на эти колечки))