Правильное питание-3

Фитнес и бодибилдинг 25 сентября 2014, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

999 комментариев

Я свой творожок еще в районе 9 схомячила ))) сижу, завидую )))) ахахах )))))

Да, Кать, можно слава богу ))))

Мы с Олей в одном городе и в одном районе ) только залы разные )))))

Катюш, да...в такое время можно творог))) я свои мышцы люблю и обязательно их кормлю на ночь творожком)))

ага...мы с Настей соседи=))) в одну Карусель и в один Окей ходим за продуктами))) только залы разные_)))

я тоже хочу не отказывать себе в еде и не люблю быть голодной)))

Может мне к вам присоединиться на БУЧ или мне не подойдет?!!
Аааа, Оля?!;)

а почему не подойдет???)) буч подходит практически всем))

Доброй ночи
Ольга, скажите, а вот творог обезжиреный можно кушать в познее время, если ты худеешь?

Аня, доброй ночи)
за 30-60 мин до сна спокойно можете кушать, даже если вы худеете)
но много тоже не надо, - грамм 150 я думаю вполне хватит)

Скажите,пожалуйста,молочные коктейли домашнего приготовления насколько ккалорийны?Если делать из молока ,например,пару ложек пломбира,заморож. ягоды и чайная ложка меда?И что лучше брать нежирное молоко,кефир или йогурт несладкий?=)И в какое время суток лучше пить,без ущерба для фигуры?=))

Сашка Надюшка, так в чем проблема взять и посчитать на сколько калорий у вас получился домашний молочный коктейль??)
берите что хотите, - кефир/молоко/йогурт - разницы большой нет)
пломбир выбирайте не сливочный, а молочный, и на состав смотрите, - чем натуральней, тем лучше) я бы вообще мороженое творогом заменила))
все сладкое пьем/едим в первой половине дня, если не худеете, - можно после силовой тренировки, - но про меру естественно не забываем:)

спасибо!!не худеем=)

Девочки, как приятно читать единомышленников)))) правда жалко, что в разных городах живем... меня вообще никто из знакомых не понимает как я могу так питаться... обходиться без сладкого, мучного и колбасы... Оля, а ты в альбомах фото свои не выкладывала? очень бы хотелось посмотреть на твою спортивную фигурку))))

Наталья, мне тоже очень приятно, что во всех городах есть люди которые заботятся о своем здоровье и ведут здоровый образ жизни))
не переживайте, вы не одна такая, - меня тоже большинство людей из моего окружения не понимают, - как можно отказываться от сладкого, мучного, мясных полуфабрикатов и т.д., это ведь так вкусно по их мнению, - но они просто не знают что есть вещи намного вкуснее, но при этом они еще и очень полезные в отличии от их любимых лакомств;))
по поводу фото, - нет... я никуда их не выкладывала)) что на меня смотреть-то, - у меня такие же руки, ноги, голова как и у всех;)) что касается спорта, - я человек который всегда стремится к идеалу, не люблю промежуточных результатов, а до моего идеала мне еще работать и работать, так что как только буду довольна собой настолько, что бы выложить фото, может быть сделаю это)) тем более у меня сейчас период набора массы, а это на мой взгляд не самое лучшее время для демонстрации результатов ;DD

Оль, а после БУЧ?? ;)))

Настюш, вот после буч возможно и скину;)))
а то сейчас я мягкий залитый водой пухлячок;)))

ойойойой )))))))) пухлячок млин ))))))) 46 кг весом )))) ухахаххххххххх )))))

Мы их с тебя стрясем хотя бы в ракурсе "до и после" )))

Наталья Собинова и Ольга ~♥ღ♥~ Васильева=) +1)))
Насчет правильного питания и мнений близких-тут я с вами полностью согласна. У меня и на работе все праздники начальница превращает в обжираловку с большой буквы! Всем торта кусище+конфет побольше+мяска , желательно в соусе пожирнее и посочнее... Обычно еду китайскую заказываем в офис, на доставку. А у нас все готовят, приближенное по максимуму к европейцам, которые вон какие тучные ходят))) Так что я с вами полностью согласна!)
Ольга, прочитала эту тему полностью. И видела ваши высказывания по поводу поста... Но это необходимо для меня) Я вот что думаю... питаться 5-6 р в день, например вот так:
завтрак: овсянка с ягодами/фруктами,мед
перекус:фрукт с овсянкой, орешки
обед:греча/крупа любая (пшенка, ячневая) с овощами (фасоль стручковая, морковь, лук)
перекус:???
ужин:овощи (брокколи/цветная капуста/зелень/редис/)
Когда можно, будет рыбка. Что скажешь, Оль?

Кристин, если надо из-за каких то духовных соображений, то тогда конечно соблюдай пост, с этой точки зрения я его полностью поддерживаю))
рацион на мой взгляд хороший))
на перекус ??? можно овощи, - например салатик с ложкой раст. масла))
и добавь бобовые, - чечевицу/фасоль/горох, - там белка растительного много, - он хоть и не полноценный, но это лучше чем ничего))

Насть, уже 48-49)))

=))) а рост какой? если не ошибаюсь, 165?

159 =)))

Да, из полностью духовных))) сознание меняется))) и это реально так... ))) Спасибки за одобрение)

А я сегодня буду пить излюбленный капуччино с корицей)))или латте)) Оль, его ведь можно в кафешке? а то с подружкой сегодня встречаемся, а я его обожжжаю...Тем более второй день с утра пью зеленый чаек с мятой, переучаюсь)

Кристин, это лучше чем молочный коктейль из МакДака)))
поэтому как способ иногда порадовать себя любимую подойдет)) только без сахара естественно))

А я сахар не люблю))) слава тебе .... )))

Хотя, знаю, что если сахар, то тростниковый))

А насчет глинтвейна что скажешь? Ты уже (ой, уже плавно на "ты" перешли))) мой, пряма таки личный диет-консультант)))

Страницы:
последняя
25
24
23
22
21
20
19
18
17
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.