Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я больше так не буду,потихоньку все осознаю, начинаю понимать,почему так сладкое люблю...
значит вечером можно морковку,только сырую? м после тренировок тоже??))))
сегодня творог домашний есть боялась после передачи о сырах.
на тренировки перезанимаюсь и переживаю.
а сегодня такое было: сделала молоко себя(с пенкой) сверху посыпала корицу,потом дунула в чашку пенку согнать и мне корица в глаз попала,сразу промыла, я до сих пор переживаю, что с этим делать?***(((
у меня еще один "бзик" - я не могу есть то что готовила не я, для меня все это слишком пере - солено, - перчено, - слащено и т.д.) и еще мне нужно видеть как и из чего это приготовленно, поэтому в всяких кафе/ресторанах не беру сложно составные блюда, чем проще тем лучше) поэтому вне дома ем в редких случаях)
сухофрукты, как и любые продукты содержащие простые сахара, лучше есть в первой половине дня)
можно после силовой тренировки в сочетании с быстрым белком, - хорошо восстанавливает, - но это если вы не худеете)
или перед силовой тренировкой за 30 минут, как источник быстрой энергии, если вы не успели нормально покушать за 1-1.часа)
Кать, фильм называется - среда обитания. сладкая жизнь.
сырую морковку можно после тренировки, но только с белком)))
сейчас с творогом замучу вкуснятину)))
а сколько перекусов у тебя будет, исходи из того что есть надо каждые три часа небольшими порциями) на перекус можно творог/кефир с фруктами/сухофруктами если в первой половине дня, если после обеда то с овощами например), орехи, овощной салат с раст. маслом, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и кусочком мяса (курогрудки/рыбы), - вообщем то что тебе больше нравится) можно вообще просто на основной прием приготовить больше чем обычно, разделить на 2 раза и съесть с разницей в три часа, - я так обычно на работе делаю, что бы не таскать с собой кучу всего))
Кать, просто не переживать и все)) поверь мне.. всего не предусмотришь) а нервы беречь надо)
свеклу вечером лучше не есть, у нее ги выше чем у моркови почти в два раза)
в столовой ложке - 12 грамм)
Та да,точнО)))))))
Оля,спасибо за подробные ответы!
А вот сухофруктов(изюм,финики,тыквенные семки,орехи),примерно по сколько грамм в день можно?!
так очень сложно сказать)
я, например, если добавляю куда-то изюм/чернослив/курагу, то грамм по 20-30 - мне хватает) я не очень люблю сладкое)
орехи/семечки как источник жиров опять же исходя из общего кол-ва жира за день, в 10 г орехах в среднем 6-7 г жира, - вот и считай сколько у тебя по жирам в день получается, и сколько ты еще можешь добавить)
я стараюсь,не принимать все близко к сердцу)
просто ем каждый день приблизительно на одну и ту же калорийность, с учетом нагрузок в целом за неделю) не зависимо от того больше я сегодня бегаю или меньше)
единственное что в дни тренировок увеличивается калорийность за счет добавления послетренировочного приема пищи, - вот и все)
а без хотя бы примерного подсчета очень сложно в целом составить рацион, тем более поначалу, очень легко можно переесть или наоборот не доесть (что тоже не хорошо), потом ты просто автоматически будешь знать сколько чего тебе надо съесть, что бы придерживаться нужной калорийности и соотношения бжу)
а не давно вот какой делала - http://vkontakte.ru/album1753162_127949075#/photo175... - тоже очень очень вкусно ))