Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
и вправду вдохновили меня))кроме изюма(для повышения гемоглобина) и медом из сладкого ничего не хочу,с большим аппетитом съела овощи(первый раз такое)
А вот банан за час,полтора перед бегом можно,если покушать белкового не вышло?
и я очень тебя прошу, не надо так с собой))
правильно Настя сказала, - себя надо любить и баловать, а не корить и ненавидеть за каждый съеденный кусочек чего то лишнего)) просто постарайся не думать о сладком как о чем то запретном - это просто пустые калории которые не пойдут тебе на пользу, ведь вместо них можно съесть что-то что принесет не только вкусовое удовольствие, но и пользу для здоровья и фигуры))
для формирования полезных привычек тоже нужно время, ведь они годами у нас вырабатывались, а тут ты хочешь отказаться от всего и сразу, - так не бывает)) но у тебя есть большое желание, поэтому я уверена что все получится))
Юля, ты бегаешь что бы худеть?) тогда смысл есть банан за час до бега, получается что во время тренировки организм будет брать энергию из съеденного банана, а не из твоих жировых запасов))
другое дело силовая тренировка или аэробная тренировка на выносливость, тут да....нужна энергия для мышц, поэтому банан за полчасика до тренировки будет очень кстати)
кто вам сказал что много клетчатки это плохо?) вы не представляете сколько вам надо съесть овощей, фруктов, отрубей, хлеба, каши и т.д. что бы клетчатка пошла во вред)) а так от нее только польза,- снижает содержание холестерина и сахара в крови, впитывая в себя как губка она выводит из организма вредные токсины, улучшает работу кишечника и т.д.)
просто если ты бегаешь вечером или после еды, то сначала у тебя расходуется гликоген накопленный в мышцах в течении дня и то что ты съела перед бегом, - а это примерно 20 минут (а если много съела, то и того дольше), и только потом в качестве энергии начинает использоваться жир) именно поэтому вечерние пробежки всегда должны быть длиннее утренних, если утром достаточно 30-40 минут, то вечером для того же результата 50-60)
А если бегать утром,то натощак?
И разве утром бегать,то не будет это слишком большая нагрузка на сердце?!И после утреннией пробежки,кушать один белок сразу,или же подождать некое время надо?
И еще,что бы бегать вечерами по 40 минут,то надо кушать,как Ты сказала,белковое за 2.5-3 часа,а в каких порциях!
перед можно принять несколько таблеток аминокислот (или порцию протеина) для предохранения мышечной ткани) если аминок/протеина нет, то хотя бы пару вареных яичных белков)
после через пол часика обычный прием пищи - каша+фрукт+яйцо например, или чем ты обычно завтракаешь (вообщем сложные углеводы+немного белка)
а перед вечерним бегом лучше съесть что-то белковое за 2-2.5 часа, порция обычная, грамм 150-200 белкового продукта можно с овощами)
это овощ с довольно высоким ги, так же как вареная морковь и свекла, - такие вещи лучше в первой половине дня кушать)
а получается что от пиццы, блинов, вареников и всего мучного ннадо отказаться со всем на всю жизнь(ну там раз в месяц на праздниках это понятно можно, если не много). а в повседневной жизни этого нельзя или до обеда все же можно?
ольга, а вы не могли бы написать примерное ваше меню на день(желательно с разными вариантами) мне бы было проще ориентироваться
И вторая половина считается с 14:00 или 16:00?
вечером смело можно кушать - помидоры, огурцы, перец, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат.
Светлана, почитайте пожалуйста вот здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10538959 ))
что бы набрать дневную норму клетчатки, вам надо съесть пару кг овощей и еще пару кг фруктов, сверху полернуть несколькими тарелками каши и засыпать все это дело отрубями))
клетчатка - это неперевариваемая часть растений, бывает растворимая и не растворимая) а что бы начались проблемы с желудком надо очень много ее скушать)
я просто часто заливала ее на ночь водой, а утром добавляла в нее немного разогретого молока...а теперь вот услышала, что так нельзя О_о
это самый что не наесть не крахмалистый овощ с большим содержанием клетчатки))
Анара, можно употреблять овсянку с молоком)
злаковые не теряют своих свойств при контакте с ним)
Просто в это время года,не очень разнообразный выбор овощей....вот сижу вечером и думаю,что бы это такого полезного и вкусного к рыбке, мясу или же творогу добавить то..А яйца же,тоже вечером можно?
Так вроде,морковь на ужин лучьше не надо...